成為會員，享受更多營養(yǎng)權(quán)益！關(guān)注公眾號，回復(fù)[會員]，了解詳情 中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》建議，谷類為主，即谷類所提供的能量要占膳食總能量的50%以上，要求每天吃250~400克谷薯類食物，還要求餐餐都有谷類（主食）。 但是，推薦谷類為主千萬不要理解成這是推薦以白米飯、白饅頭、白面條、白粥、白面包等為主，或者餐餐都要吃這些精制谷物。精制谷物營養(yǎng)價值低，且不利于預(yù)防肥胖、心血管病、糖尿病和癌癥。《中國居民膳食指南2016》強(qiáng)調(diào)，“長期食用精白米和精白面對健康不利”。
真正值得推薦的谷物是全谷類、雜豆類和薯類食物。全谷包括糙米、全麥面粉、玉米、小米、大麥粒、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、蕎麥、黃米、粟米、薏米等（經(jīng)過精細(xì)加工的除外）；雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。這些食物統(tǒng)稱為“粗糧”，未經(jīng)過精細(xì)加工，保留了谷?；蚨沽５耐鈱樱鈱忧『檬菭I養(yǎng)精華所在，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物，所以粗糧營養(yǎng)價值比前述精制谷物更高。更重要的是，粗糧有助于預(yù)防肥胖、心血管病、糖尿病和某些癌癥。
《中國居民膳食指南2016》建議，每天吃粗糧（全谷+雜豆）50~150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。此外，還應(yīng)該吃50~100克薯類（馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等），代替一部分精制谷物。如果按照美國農(nóng)業(yè)部《美國居民膳食指南2015》建議，每天攝入粗糧應(yīng)該占全部谷物的50%，比《中國居民膳食指南2016》建議的粗糧比例更高。 總體而言，每天至少應(yīng)該有一餐的主食應(yīng)該是粗糧，或者每餐主食都粗細(xì)搭配，用雜糧飯、雜糧粥取代白米飯，用全麥饅頭取代白饅頭。
作者：營養(yǎng)醫(yī)師王興國，系頭條號簽約作者
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