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【見證者】有氧運(yùn)動(dòng)的那些事兒，你需要知道

2020.09.13

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　　“有氧運(yùn)動(dòng)”才可以直接消除脂肪！（但還記得嗎？也得持續(xù)運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后才開始喲）。那么什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”呢？簡(jiǎn)單地說就是富有韻律性的，能持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的，讓你心率加快的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎單車、跳舞等，是大家平時(shí)減肥采用的最普遍的運(yùn)動(dòng)方式。

　　哪種“有氧運(yùn)動(dòng)”是最有效的呢？其實(shí)最有效的方式就是你最感興趣的運(yùn)動(dòng)方式。因?yàn)槿绻銏?jiān)持不下來，一切都是白扯。但客觀上講，“跑步”和“游泳”是公認(rèn)的最佳“有氧”減肥方式。特別是變速跑，更是能把你的脂肪搞得七葷八素、繳械投降。我的一位東京同事以前外形酷似“功夫熊貓”，但一度光靠每日的變速跑在短時(shí)間內(nèi)成功將體重減了幾十斤，成為了我們單位內(nèi)部的勵(lì)志哥。

　　不喜歡跑步怎么辦？前20-30分鐘你可以做一些自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，然后再開始跑步。先變速跑，累了就慢跑，再累了就快走，再累了就慢走。你只要記住，把你所有的體力用在你“最佳減肥心率”那個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)就好。

　　“最佳減肥心率”=【最大心率－最低心率】×50% + 最低心率。你的最大心率是：220－你的周歲年齡。最低心率就是你早上剛起床時(shí)一分鐘的心率。比如說我最大心率是220-35=185，最低心率是75，那我的“減肥最佳心率”就是【185-75】×0.5＋75=130。也就是說我在做保持心率是130的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，消脂效果是最好的。

　　按照自己的“最佳減肥心率”來做“有氧運(yùn)動(dòng)”，必將事半功倍。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太平穩(wěn)就觸碰不到你的脂肪，而運(yùn)動(dòng)量太激烈又會(huì)對(duì)你心血管器官造成很大壓力。特訓(xùn)班上，王興國(guó)老師介紹過一種簡(jiǎn)單的心率自測(cè)法——在運(yùn)動(dòng)中如果一說話就感覺氣息不夠用了那差不多就達(dá)到你的最佳心率了。你也可以在手機(jī)里下載一個(gè)測(cè)心率的軟件。當(dāng)然，“最佳減肥心率”也只是“最佳”而已，不是說你不是這個(gè)心律就不減脂了，千萬別誤會(huì)哈。。

　　是不是只要每天堅(jiān)持不懈的保持一定的低中頻率或者延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就會(huì)快速減脂？未必！我曾在瘦身初期練完“無氧”后在跑步機(jī)上“有氧”一個(gè)多小時(shí)，連慢跑帶快走的把自己折騰的夠嗆，結(jié)果肥肉掉的不明顯，肌肉長(zhǎng)得也不快。

　　因此，我咨詢了很多這方面的行家，并查了一些國(guó)外教練的視頻，回答雖然因人而異，但偏差沒有太大。其平均值就是短時(shí)間“無氧運(yùn)動(dòng)”（20-30分）可以天天做，但長(zhǎng)時(shí)間“無氧運(yùn)動(dòng)”（30分以上）每周3-4次就好。請(qǐng)注意，這個(gè)時(shí)間是把你的“小酸酸”和“小糖糖”消耗掉后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間！

注意

　　如果結(jié)合“無氧運(yùn)動(dòng)”一起瘦身的話，“有氧運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間你定要控制在40分以內(nèi)，頂多不能超過50分，否則你最最最寶貴的肌肉會(huì)被代謝掉，你的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)隨之降低，反而效果不佳。時(shí)刻告知自己：身體也是需要休息的！

作者介紹

費(fèi)騰

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

王興國(guó)老師四期特訓(xùn)班學(xué)員

作者：費(fèi)騰編輯：秦玉靜審核：徐磊

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