對于普通人來說，評價肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是根據(jù)BIM指數(shù)。BMI=體重（KG）/身高（CM)2。
普通人BMI指數(shù)在18.9~23.9為標(biāo)準(zhǔn)體重，在24~27.6則為超重。但對老年人來說BMI在20~26.9范圍內(nèi)正好為標(biāo)準(zhǔn)體重。
正如2016《中國居民膳食指南》對老年人（65歲以上人群）做出關(guān)鍵推薦：延緩肌肉衰減，保持適宜體重。這就是說老年人要讓自己有點(diǎn)肉！這個“肉”既包括了脂肪,更包括肌肉。所以，老年人手中要握好這“兩塊肉”。
脂肪儲備對老年人有什么好處？
1.避免免疫力降低，減少患病機(jī)率；
2.減少骨折的發(fā)生。脂肪如同海綿體，無形中對骨骼起了緩沖保護(hù)的作用；
3.增加某些應(yīng)激狀態(tài)下的耐受能力；
4.經(jīng)得起疾病的消耗；
5.促進(jìn)損傷和外傷的愈合；
6.增加對寒冷的抵抗力，減少死亡風(fēng)險。北極熊就是靠他那身厚厚的脂肪來抵御嚴(yán)寒的。
肌肉儲備對老年人又有什么好處呢？
1.腿腳靈便，活動自由。
行動不受限，可以讓老人心情更愉悅。
2.減少肥胖。
盡管老人要有點(diǎn)“肉”，但長期不能行動自如，動作遲緩，會讓老人增加過多的脂肪，這就不是有點(diǎn)肉的好處了，而是贅肉的累贅了。
3.腿腳有力量，可以多活動，也會減少便秘的發(fā)生。
活動少，是老年人便秘的一大要因。
4.腿腳有靈便。
自己的生活自己能料理，可以避免他人做事不稱心而導(dǎo)致的不良心態(tài)，減少抑郁的發(fā)生。
5.足量的肌肉可以有效地保護(hù)骨骼。
骨骼肌無疑會對骨骼起個“綁腿”的保護(hù)作用，而且肌肉中的豐富的營養(yǎng)成份也會“滋潤”骨骼，減緩骨骼的疏松及骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
如何才能握好這“兩塊肉”呢？
首先在飲食方面：
1.吃夠魚肉蛋奶，為機(jī)體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這樣有利于保證肌肉的營養(yǎng)。
每天1個雞蛋，每天一袋（盒）牛奶，每天一塊半個手掌大小的瘦肉，每天吃點(diǎn)豆腐，每周次兩三次的海（河）產(chǎn)品。這些食物要分散在三餐吃。
2.吃足蔬菜和水果，為機(jī)體提供充足的維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維。這樣可以促進(jìn)食物的消化吸收，促進(jìn)胃腸的蠕動。俗話說的好，胃口好，吃啥啥香。——身體好才能有好胃口。
每天5把蔬菜（5捧蔬菜），深色蔬菜占一半，每天2個拳頭大小的水果是必須的，蔬菜同樣三餐都要有，水果可以在兩餐中吃。
3.吃夠五谷雜物和薯類，滿足身體主要的能量需要。
每天兩碗飯的量是必要的。不吃吃米飯、白饅頭。主食多樣多色的好。這樣即補(bǔ)足了能量的需要，又是對維生素、礦物質(zhì)、膳食維生素的必要補(bǔ)充。
4.每天一把堅(jiān)果，即能為機(jī)體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可以補(bǔ)充少量的維生素和礦物質(zhì)。
5.控制好食用油。不多也不少，每天25~30克即可。用初榨橄欖油和亞麻籽油拌菜、調(diào)餡。用花生油、大豆油、芥花菜籽油炒菜。是對食用油營養(yǎng)價值的最好保護(hù)。
其次在運(yùn)動方面：
運(yùn)動不只是快步走和跳廣場舞，老年人更該做些抗阻運(yùn)動，讓吃進(jìn)去的實(shí)物少轉(zhuǎn)化脂肪多轉(zhuǎn)為肌肉。適當(dāng)?shù)淖鲂┤缗e啞鈴、拉彈力繩、游泳等有阻力的運(yùn)動。
以上這些都是為了減緩肌肉衰減，保持肌肉有力量的好辦法。其實(shí)這些不僅僅適合于老年人，對于預(yù)防肌肉衰減，做好肌肉儲備，行動越早越好。
作者介紹
國家二級公共營養(yǎng)師
大連營養(yǎng)師俱樂部VIP會員
王興國教授營養(yǎng)特訓(xùn)班四期班主任
作者：劉筱慧 編輯：于飛 審核：秦玉靜
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