在減脂過程中，雖然說運(yùn)動(dòng)并不是減脂的必要條件，但是，運(yùn)動(dòng)卻是最被提倡的一種輔助方法，也就是說，如果你有了減脂需求，最為建議的方法就是把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行，為什么呢？當(dāng)你把運(yùn)動(dòng)加入到自己的減脂計(jì)劃當(dāng)中之時(shí)，如何安排力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)呢？下面就來聊一聊相關(guān)話題。
第一：為什么建議選擇飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法來減脂
適量的運(yùn)動(dòng)有利于身體的健康，不管是哪一種運(yùn)動(dòng)形式，只要適度進(jìn)行都會(huì)對(duì)健康帶來一定的好處，所以從健康的角度來看，在減脂過程中，運(yùn)動(dòng)是非常必要的。
雖然說良好的飲食習(xí)慣是減脂的前提，但是，如果單純地依靠飲食，那么，就需要對(duì)自己的飲食結(jié)構(gòu)更加嚴(yán)格，而如果加入運(yùn)動(dòng)的話，在飲食上就可以適當(dāng)放松一些，比如：你想要制造500大卡的熱量缺口，如果單純依靠飲食，那么日常熱量攝入就需要比你的日常能量所需低500大卡，此時(shí)，你的饑餓感會(huì)比較強(qiáng)烈，飲食也會(huì)比較嚴(yán)格，從而不利于堅(jiān)持，而如果加入運(yùn)動(dòng)的話，你可以減少300的熱量攝入，然后通過運(yùn)動(dòng)的方式增加200大卡的消耗，此時(shí)你的饑餓感不會(huì)很強(qiáng)烈，在飲食上你可以相對(duì)放松，從而有利于堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)可以幫你塑造體型，尤其是力量訓(xùn)練，可以彌補(bǔ)局部的不足，從而讓身材比例變得更好。
運(yùn)動(dòng)可以幫你減掉腹部脂肪，有研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)相比，加入運(yùn)動(dòng)更有利減掉腹部脂肪，不僅如此，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，更有利于在減脂成功之后保持體重。
運(yùn)動(dòng)可以幫你調(diào)節(jié)心情，緩解壓力。
也就是說，在減脂的過程中，運(yùn)動(dòng)的好處，不僅僅是幫你增加日常消耗那么簡單，它還可以幫你塑造體型，而運(yùn)動(dòng)的最大好處是有利于身體的健康，所以無論你是否有減脂的需求，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都不是一件壞事。
第二：力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)
不同的運(yùn)動(dòng)形式有著不同的優(yōu)缺點(diǎn)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)而言，我們最常說的就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減脂而言，它們各自有著自己的優(yōu)勢(shì)與不足，比如：
1.力量訓(xùn)練
從減脂的角度來看，力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)在于，可以幫你鍛煉肌肉，修飾體型，讓身材的線條感更好，也就是說力量訓(xùn)練可以幫你有效地降低體脂率。從健康的角度來看，力量訓(xùn)練可以幫你維持自己的肌肉量，從而幫你保護(hù)骨骼與關(guān)節(jié)，等好處。
除此之外，力量訓(xùn)練可以間接地提高基礎(chǔ)代謝，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以刺激肌肉的生長，而基礎(chǔ)代謝的提高又意味著日常熱量消耗較多，所以，從這個(gè)角度來看，力量訓(xùn)練可以間接地起到提高燃脂效率的作用，當(dāng)然，在力量訓(xùn)練過程中同樣可以消耗可觀的熱量而有助于減脂，只不過與有氧運(yùn)動(dòng)相比較低一些而已。
2.有氧運(yùn)動(dòng)
與力量訓(xùn)練相比，有氧運(yùn)動(dòng)可以更直接地消耗熱量，如果想比較快速地完成短期內(nèi)的減脂目標(biāo)，那么，有氧運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)比力量訓(xùn)練要好，同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心肺功能有一個(gè)很好的鍛煉，可以促進(jìn)身體的健康。
但是，有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)在于耗時(shí)較長，如果在日常飲食過程中不重視蛋白質(zhì)的攝入，那么，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比較高，而減脂的目的又是減掉脂肪并保留肌肉，所以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉的生長而言并沒有優(yōu)勢(shì)。
3.小結(jié)
通過力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，我們知道，在減脂過程中，想要提高整體的效率，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來會(huì)更好，比如先力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然很多朋友都在這么做，但是為什么要這么做呢？對(duì)于減脂而言，這么做的效果就一定是好的嗎？接下來就來聊一聊這個(gè)話題。
第三：為什么建議把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來做？
在安排力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)之時(shí)，通常會(huì)建議大家把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行，最常見的安排就是先力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)，然后就是兩者隔天交叉進(jìn)行。雖然我們能從這兩種安排當(dāng)中獲得相應(yīng)的好處，但是，最為建議的方法還是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，為什么呢？
1.有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助肌肉恢復(fù)，有助于將乳酸從肌肉中排出
在力量訓(xùn)練之后，乳酸會(huì)快速地累積在肌肉當(dāng)中，當(dāng)乳酸累積超過一定量時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，這種感覺如果過于強(qiáng)烈，將會(huì)影響到接下來的訓(xùn)練。那么，在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于消除這種副作用，從而幫助肌肉恢復(fù)。
2.從整體的運(yùn)動(dòng)效率上來看，先力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更好
一般情況下，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度要比有氧運(yùn)動(dòng)高，需要更多的能量與體力，所以在能量水平高之時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)更好，隨著能量水平的下降，力量訓(xùn)練的能力就會(huì)衰退，訓(xùn)練效果也會(huì)打折扣。而有氧運(yùn)動(dòng)的能量需求較少，在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于訓(xùn)練的效果影響并不是很大。因此，在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)提高整體的運(yùn)動(dòng)效率。
3.有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的恢復(fù)能力比較快，因此有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以更加靈活
如果你的時(shí)間比較緊張，可以以力量訓(xùn)練為主，將有氧運(yùn)動(dòng)向后推遲，比如兩者隔天交叉進(jìn)行，從整體的訓(xùn)練效果上來看，只要堅(jiān)持你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，同樣可以收獲相對(duì)理想的效果，所以，如果在力量訓(xùn)練之后沒有時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，隔天交叉進(jìn)行的方式也不錯(cuò)。
第四：從燃脂效果上來看，先力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)是不是更好呢？
從燃脂的角度來看，在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)更好，其原因在于，在力量訓(xùn)練過程中會(huì)消耗大部分糖原，之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，也就是說，在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以少去有氧運(yùn)動(dòng)消耗糖原的過程中，從而直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
但是，在力量訓(xùn)練之后多久進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)最好呢？有研究顯示，在力量訓(xùn)練之后的20分鐘內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的效果最好。但是，從有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間上來看，只有做完力量訓(xùn)練之后最多進(jìn)行30-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)才能取得最佳的效果，如果有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過45分鐘，那么，無論是在力量訓(xùn)練之后直接進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還是休息時(shí)間大于20分鐘，其效果都是一樣的。
也就是說，當(dāng)你把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合之時(shí)，是在力量訓(xùn)練之后直接進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還是在休息段時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，要考慮你的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如：
如果你的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-45分鐘，那么，就要在力量訓(xùn)練之后的20分鐘以內(nèi)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣就會(huì)取得最大化的燃脂效果。
如果你的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于45分鐘，那么，在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者是休息一段時(shí)間再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，其結(jié)果一樣，所以此時(shí)你可以根據(jù)自己的時(shí)間做具體的安排。
第五：總結(jié)
在減脂過程中，最為建議的方法就是飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上最為建議的方法就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行，而在力量訓(xùn)練之后緊接著（力量訓(xùn)練之后的20分鐘以內(nèi)）進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，燃脂效率最高，但是如果你的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于45分鐘，那么，在力量訓(xùn)練之后什么時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)都可以。
所以，當(dāng)你安排力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)之時(shí)，要考慮你的總體運(yùn)動(dòng)時(shí)間與實(shí)際情況來決定你的訓(xùn)練計(jì)劃，不管如何安排，你都會(huì)從中得到較好的效果，也都會(huì)發(fā)揮力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，不管你是為了健康還是為了身材。
作者：十月知行
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