減脂期間要吃多少、怎么吃？才能以平穩(wěn)的速度健康地瘦下來

2022.09.10 河北

在減肥減脂過程中，我們知道飲食控制是非常關(guān)鍵的一點，因為我們要限制總體熱量的攝入才能讓熱量缺口的出現(xiàn)成為現(xiàn)實，熱量缺口也就是讓熱量攝入小于消耗，而如果在總體熱量攝入沒有得到限制的情況下，單純地去考慮熱量消耗，則不能保證熱量缺口出現(xiàn)，所以，在減肥減脂過程中，我們會把飲食控制作為有效減脂的前提。

但是，即使是為了減肥來限制日常熱量的攝入，也不代表熱量攝入越少越好，因為此時還考慮一個最為根本的前提就是我們的健康，無論在任何情況下，健康都應(yīng)該是排在第一位的，所以即使是為了達到減肥的目的而控制飲食，以要以不影響健康為前提來實施，所以在減脂過程中，熱量缺口不能過大，因此就需要我們適度控制飲食來限制熱量的攝入，再結(jié)合合理的運動來增加日常熱量的消耗。

那么，在飲食控制方面，首先要考慮的則是在熱量攝入得到限制的前提下，保證膳食的均衡，所以我們要做的則是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持營養(yǎng)的全面均衡以滿足我們身體的正常所需。那么，在飲食控制方面，如何做到營養(yǎng)全面均衡又不會過多地攝入量呢，此時就需要對機體所需的膳食營養(yǎng)（營養(yǎng)素）、日常熱量需求有一定的了解，然后再根據(jù)日常熱量需求來安排自己的飲食。

第一：營養(yǎng)素

營養(yǎng)素有六大類，指的是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、纖維素和水是宏量營養(yǎng)素，它們需要通過飲食來大量攝入，在這其中，我們常說的三大營養(yǎng)物質(zhì)（碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）能為身體提升所需要的絕大部分能量，所以被稱為宏量產(chǎn)能營養(yǎng)素；維生素和礦物質(zhì)為微量營養(yǎng)素，與宏量營養(yǎng)素相比，人體對微量營養(yǎng)素的需求量較少，并且微量營養(yǎng)素不會為身體提供能量，但是卻發(fā)揮著不可或缺的作用，宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素共同作用，才能優(yōu)化生理功能。

第二：日常熱量需求

每個人每日能量需求指的是，我們每天所需的千卡數(shù)，此時想要有效地控制飲食以達到熱量攝入小于熱量消耗的狀態(tài)，則需要對我們身體所需的熱量有一個大體的評估，那么，如何計算自己日常熱量所需呢，我們可以用一個公式來做一個大概的估算：總體熱量所需（消耗）=基礎(chǔ)代謝率*活動系數(shù)。

從上面公式當中可以看到，想要得到首先要了解自己的基礎(chǔ)代謝率，簡單地說基礎(chǔ)代謝就是我們在什么也不做的情況下所消耗的熱量，其測量條件比較嚴格，一般要求受試者靜止、平躺較長一段時間，并且禁食10-12小時，并且測試前無體力活動，并且還要有專門的測試人員來操作，這些相對理想的條件在現(xiàn)實生活當中是比較難以實現(xiàn)的。因此在通常情況下，我們使用一些估算的方法來做出大概的評估，比如我們可以比較方便地找到一些計算公式，在這些公式當中，有一個相對較新的公式（毛德倩），它是針對于中國人的。

毛德倩公式：男士基礎(chǔ)代謝率=[48.5*體重（kg)+2954.7]/4.184；女士基礎(chǔ)代謝率=[41.9*體重（kg)+2869.1]/4.184。

基礎(chǔ)代謝率是指的是我們維持生命的最低能量消耗，占據(jù)總體能量消耗的60%左右，而從總體能量消耗的途徑來看，除了基礎(chǔ)代謝消耗以外，還有日?；顒酉囊约笆澄锷鸁嵝?yīng)，所以在計算總體能量所需之時，還要考慮自己的日常活動，因為運動量大的人群比運動較少的人群所消耗的熱量要大，那么，此時在計算總體熱量消耗之時還要考慮一個活動系數(shù)（下圖）：

通過以上內(nèi)容，我們就可以比較容易地計算出自己的基礎(chǔ)代謝率，并根據(jù)自己的日?；顒忧闆r找到與自己相符合的活動系數(shù)，就可以比較容易地計算出自己日?？傮w熱量消耗了，此時我們?nèi)粘崃克杈涂梢缘玫揭粋€大概的估算值。

比如，一位體重為70KG的男士教育工作者，除了日常工作以外有規(guī)律健身的習(xí)慣，那么他的基數(shù)代謝率就是：[48.5*70+2954.7]/4.184=1517.6大卡；活動系數(shù)：1.9+0.3=2.2，此時他的日常熱量消耗就是1517.6*2.2=3338.72，也就是大概3300大卡。

第三：如何安排自己的飲食

在減脂期間，我們知道其核心就是讓熱量攝入小于熱量消耗，以形成熱量缺口，此時熱量缺口不能過大，因為熱量缺口過大就會使得代謝受損而影響總體的熱量消耗，一般情況下，我們會建議熱量缺口在300-500大卡之間，如果體重基數(shù)比較大可以適度擴大熱量缺口。所以，此時我們就可以根據(jù)在第二點當中計算出的日常熱量需求來得自己在減脂期間所需攝入的總熱量，也就是日常熱量所需-300（500）大卡。

還是以上述教育工作者為例，如果他處在減脂期間，他日常所需的總體熱量大概為3300-300（500），也就是在2800-3000卡之間。

此時，問題就來了，在限制總體熱量攝入的前提下，如何安排自己的飲食來保持膳食的均衡呢？這就需要我們處理好三大營養(yǎng)素的攝入比例與總量。

從三大營養(yǎng)素的攝入比例來看，碳水的攝入比例為總體熱量的45-55%之間，蛋白質(zhì)的攝入比例為總體熱量的25-35%，脂肪為15%左右，也就是說碳水、蛋白質(zhì)、脂肪攝入比例為一個大概5：3：2的關(guān)系，當然具體可根據(jù)自己的實際情況做出微調(diào)。
從三大營養(yǎng)素的供能情況來看，每克碳水與蛋白質(zhì)的供能為4大卡，每克脂肪的供能為9大卡。

當總體熱量攝入有了一個大概的標準以后，我們就可以根據(jù)三大營養(yǎng)素的攝入比例與供能情況來計算出自己每天所要攝入三大營養(yǎng)素的數(shù)量，然后再根據(jù)自己的喜好來安排蔬果的攝入，從而保證膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)的攝入。

總結(jié)：????

在減肥期間，雖然我們會希望自己以更快的速度瘦下來，但是希望總是理想化的，減脂不是一個短期內(nèi)就可以實現(xiàn)目標的事情，更不能以犧牲健康為代價，所以，無論多么心急也要保證身體的健康，因此在飲食上就不能過度控制，而是要以健康為前提合理的控制來制造出適度的熱量缺口，讓自己健康且可持續(xù)的瘦下來。

作者：十月知行

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第一：營養(yǎng)素

第二：日常熱量需求

第三：如何安排自己的飲食

總結(jié)：????