手臂粗大，不僅是顯老的標(biāo)志，又會(huì)讓你看起來(lái)比較胖。而對(duì)于女性來(lái)講，手臂又是脂肪容易堆積的位置，如果手臂缺乏鍛煉，隨著肌肉的流失必然會(huì)導(dǎo)致手臂松弛不緊致。
而解決方法就是對(duì)手臂進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在手臂動(dòng)作當(dāng)中，解決松弛問(wèn)題的最佳動(dòng)作就是臂屈伸，所鍛煉的目標(biāo)肌肉為三頭肌，而且相對(duì)來(lái)說(shuō)，三頭肌對(duì)于訓(xùn)練的刺激還是比較敏感的，所以只要有意識(shí)并堅(jiān)持進(jìn)行，解決手臂松弛，趕走拜拜肉并不是難事。
在動(dòng)作的選擇上，鍛煉三頭肌的最佳動(dòng)作就是臂屈伸：
在動(dòng)作的過(guò)程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應(yīng)該貼近身體，以避免胸部和肩部運(yùn)動(dòng)。而在具體的動(dòng)作中，所做出的變化是在體位上的改變。所采取的器械，杠鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等，但是只果能夠堅(jiān)持，哪怕是不使用器械也會(huì)起到良好的效果。
下面幾個(gè)動(dòng)作可以參考使用。
動(dòng)作一：俯身啞鈴臂屈伸
可以單臂交替進(jìn)行也可以雙臂同時(shí)進(jìn)行
自然站立，膝蓋微屈
俯身至后背與地面平行，挺直腰背，雙手對(duì)握啞鈴
大臂貼于身體兩側(cè)，發(fā)力伸直手臂，稍作停頓
屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原
動(dòng)作二：仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心相對(duì)，伸直手臂，與肩膀垂直。
肘部彎曲，慢慢將啞鈴?fù)路?，至頭部的兩側(cè)。
往下放啞鈴的時(shí)候，保持上臂不動(dòng)
然后向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開(kāi)。
動(dòng)作三：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸
可以單臂交替進(jìn)行也可以雙臂同時(shí)進(jìn)行
挺胸，上臂垂直于地面，將兩只啞鈴在頸后并攏，形成一個(gè)整體
利用手臂后側(cè)肌肉發(fā)力將啞鈴上舉，稍作停頓后下放還原。
動(dòng)作四：仰臥后撐
可以通過(guò)屈膝來(lái)降低動(dòng)作難度
腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直
盡可能舒適地慢慢彎曲肘關(guān)節(jié)，讓臀部下降至椅子平面以下，然后反方向還原
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中確保肘部始終貼近身體。
動(dòng)作五：雙杠臂屈伸
用雙臂（手臂伸直）將身體撐于雙杠上方
緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺(jué)，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢(shì)
注意頂峰收縮
動(dòng)作六：鉆石俯臥撐
除了上五個(gè)動(dòng)作以外，鉆石俯臥撐也是鍛煉三頭肌的好動(dòng)作，跪姿只是降低動(dòng)作難度。
跪姿，雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形
身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面
然后將身體平直撐起
以上每個(gè)動(dòng)作12-20次，如果按組進(jìn)行2-3組即可
當(dāng)然對(duì)于手臂的訓(xùn)練不只是這一種動(dòng)作，但是對(duì)于女性來(lái)講，二頭肌的位置并不容易堆積脂肪，而且在日常中也非常容易鍛煉到，所以如果沒(méi)有針對(duì)性的目的可以少鍛煉或者不鍛煉。但對(duì)于男性來(lái)講要增加手臂力量和圍度，對(duì)于手臂鍛煉就要全面多方位進(jìn)行。
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