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腰腹部的脂肪較多會影響著整個身材的美觀，即使是在全身不胖的情況下，腰腹部的脂肪也會比較明顯，這一點對于微胖人群來講還是比較突出的。一來是因為腰腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位，二來是因為我們過多的久坐而導(dǎo)致的脂肪堆積。

正是因為如此，我們總是想著怎么把腰腹部脂肪給減掉，那么，我們需要怎么做才會讓效果更快一些呢？

首先，我們最應(yīng)該去聊的就應(yīng)該是日常飲食，脂肪生長的前提就是熱量攝入大于熱量消耗，而在這兩者之前，熱量的攝入起著決定的作用，所以，我們需要做的是評估自己的飲食習(xí)慣并做出合理的調(diào)整，方法就是以低熱量食物替代高熱量食物，然后每一餐吃到7.8分飽。其實這一點說起來也很簡單，即使我們并不是美食專家，也會對一些高熱量食物有著一定的了解，只是會在飲食過程中會被我們刻意的忽視而已。

第二，在飲食有著合理控制的前提下，就需要我們主動地去運動，但是在運動方式的選擇上，我們就會犯一個常識性的錯誤從而使得運動基本無效，這個錯誤就是認為腹肌訓(xùn)練會幫助我們減掉腹部的肥肉。其實這一點從目標上來看就錯了，因為腹肌訓(xùn)練所針對的是腹部的肌肉而不是腹部的脂肪，而要減掉腹部脂肪需要做的就是全身性的減脂，其有效的運動方法就是有氧運動或者是HIIT。那么，在這個過程當中，腹部訓(xùn)練雖然是針對于腹部肌肉，但同樣是不能被忽視的環(huán)節(jié)，因為我們只是減掉腹部脂肪還不夠，我們還要對腹部進行塑形。所以，在運動方法的選擇上需要我們這樣做：有氧運動為主以腹部訓(xùn)練為輔，或者是以腹部訓(xùn)練為目的的HIIT。

所以，通過以上兩點我們就知道，要減掉腰腹部脂肪需要做的就是：第一：全身性的減脂（飲食與有氧相結(jié)合）+腹部的塑形（腹肌訓(xùn)練），第二：飲食控制+以減腹為主的HIIT。

那么，從上述兩種方法來看，對于有時間并不喜歡高強度的朋友選擇第一種會比較好，而對于所能安排的時間不多或者是喜歡高強度運動的朋友來講，選擇第二種會更好。單純地從兩者相比較的話，只要我們身體條件允許，我們更建議選擇第二種方法。因為HIIT不但短時高效，還會在運動過程中盡可能地保留肌肉甚至是增加肌肉，并且它還會讓我們在運動后持續(xù)燃脂。

所以，下面分享一組，以腹部訓(xùn)練為主的HIIT，我們可以使用這種方式來達到我們?nèi)頊p脂并對腹部塑形的目的。

動作一：側(cè)平舉畫圓（20-30秒）

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂側(cè)平舉打開至與肩同寬

• 然后在此基礎(chǔ)上，以肩關(guān)節(jié)為軸做小幅度向前環(huán)繞動作

動作二：開合跳（40-60秒）

• 站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 雙腿向外跳回，同時雙臂向上舉過頭頂，于頭頂做擊掌姿勢

• 雙腳落地后再次向內(nèi)跳回，同時雙臂下放還原

• 注意保持動作連續(xù)，雙腳落地時注意緩沖

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身后傾，雙手于身體后側(cè)支撐身體，雙腿并攏，雙腳離地

• 腹部收緊，雙腿保持并攏，向前屈膝收腹，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓

• 頂點稍停后反方向還原

動作四：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂于肩部正下方支撐身體

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

動作五：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直，雙手置于臀部下方

• 下腹部發(fā)力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面

• 頂點稍停后還原

動作六：俯臥撐劃船（10-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手各握啞鈴撐于地面，雙腿微微分開向后伸直

• 背部挺直，不要塌腰，全身呈一條直線，雙臂屈肘向下俯身

• 至胸部快要接觸地面后伸直手臂起身還原，還原后一只手臂屈肘向腹部拉起啞鈴

• 至動作頂點稍停，收縮背部，然后慢慢還原

• 雙手完成動作并還原以后再次俯身做俯臥撐

動作七：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿向后伸直，雙肘與雙腳支撐身體

• 背部挺直，全身呈一條直線，繃緊全身，保持動作，保持均勻呼吸

熱身在后開始訓(xùn)練，動作過程中拼盡全力，在保證動作質(zhì)量的前提下，盡可能地完成預(yù)期組數(shù)。動作間休息45秒左右，循環(huán)進行2-4組，具體根據(jù)自身能力來調(diào)整。當然，具體效果怎么樣，要看我們能否長久地堅持。