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很多朋友在健身時(shí)都會犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是只去練自己喜歡的部位或者是熟悉的動作，要知道擁有完美的身材并不是由一個(gè)部位來決定，而由全身來決定，就是要全身協(xié)調(diào)均勻。任何一個(gè)部位的薄弱都會影響整體的美觀，并且還會造成肌肉的有對稱而影響體態(tài)問題。所以我們在健身的時(shí)候要有全局觀，從整體出發(fā)再重點(diǎn)對待。

所以，在這里非常有必要說一下對于背部的訓(xùn)練，關(guān)于練背，我們總是會說新手練胸，老手練背這句話，一來是由于胸部處于身體最為顯現(xiàn)的部位，并且練胸也比較容易上手，而背部處于身體當(dāng)中不能被直觀看見的部位，并且練背也不容易上手。所以相對于背部來新手總是喜歡鍛煉胸部，而忽視背部的訓(xùn)練。

但是背部作為全身的一個(gè)大肌群之一，忽視對它的訓(xùn)練不但會導(dǎo)致胸背發(fā)展的協(xié)調(diào)的問題，還會使我們出現(xiàn)含胸駝背的體態(tài)問題，尤其對于生活在電子產(chǎn)品橫飛時(shí)代的我們來講，練背則顯得更為重要。

與此同時(shí)，我們?yōu)榱俗層?xùn)練更加高效，我們也往往會把針對一個(gè)大肌群的訓(xùn)練與小肌群的訓(xùn)練來組合進(jìn)行，而背部與肱二頭肌則是一個(gè)有效的組合方式。因?yàn)樵诤芏啾巢坑?xùn)練動作過程中會帶到肱二頭肌，所以在背部訓(xùn)練之后直接進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練可以讓我們省去特定的熱身過程而直接進(jìn)行訓(xùn)練狀態(tài)。

鑒于此，下面分享一組背部與肱二頭肌的組合動作，當(dāng)然，每個(gè)人的具體情況不同，我們應(yīng)該在具體的訓(xùn)練過程當(dāng)中根據(jù)自己的實(shí)際情況來具體調(diào)整。

動作一：引體向上

無可替代的背部訓(xùn)練動作，可以有效增加背部寬度，但是動作難度較大，初期可以使用彈力帶或者器械輔助完成。

• 雙手寬握距抓住把手，雙臂伸直，挺胸收腹，身體微微后傾

• 背部發(fā)力，向后下方拉動身體向上，至上胸部靠近手柄，稍停稍停，收縮背闊肌

• 然后主動控制速度慢慢下降，注意不要讓身體自由下落

動作二：羅馬尼亞硬拉

有效鍛煉背后鏈

• 雙腳約與肩部同寬，雙手正握杠鈴于體前，雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈

• 髖關(guān)節(jié)向后移使上半身向前屈體，使杠鈴沿雙腿慢慢下降

• 下降到膝蓋下方并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感時(shí)，髖部前移還原

• 整個(gè)動作過程中需要保持杠鈴沿著腿部上下移動，并且在下降過程中不要將杠鈴放在地上

動作三：坐姿水平劃船

此動作可以鍛煉幾乎整個(gè)背部，可以有效增加背部的厚度

• 坐姿，下肢固定，雙臂前伸，手肘微屈，雙手握住手柄

• 背部肌群發(fā)力將手柄向腹部方向拉動，頂點(diǎn)稍停，擠壓肩胛骨收縮背闊肌

• 然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：窄距下拉

鍛煉背闊肌下部

• 坐姿，下半身固定，上半身微微后傾，挺胸收腹，雙手對握把手，雙臂向上伸直，手肘微屈

• 背闊肌發(fā)力，將雙肩向后向下拉動手柄至胸部，頂點(diǎn)稍停，收縮背闊肌

• 然后控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分伸展

動作五：俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船有效鍛煉中背部

• 坐姿，雙腳踩定，背部挺直，上半身前傾，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，將啞鈴向上拉至身體兩側(cè)，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴交替彎舉

鍛煉肱二頭肌

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持大臂貼近身體不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉一只手臂，動作過程中旋轉(zhuǎn)手腕使掌心向上

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢下放還原，之后再換另一側(cè)進(jìn)行

動作七：單臂啞鈴斜托彎舉

鍛煉肱二頭肌

• 站姿，雙腿微微分開站穩(wěn)，一只手臂支撐輔助固定身體，另一只手臂握住啞鈴置于牧師椅上，掌心向上

• 大臂壓住墊子保持穩(wěn)定，慢慢向肩部方向彎舉啞鈴，頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌

• 主動控制速度慢慢下放還原

注意事項(xiàng)：

• 背部是一個(gè)很難找到發(fā)力感的部位，這就需要我們在了解背部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作的基礎(chǔ)上用心去感受，不但要去感受背部肌肉的收縮，還要去感受背部肌肉的伸展

• 訓(xùn)練之前的背部激活動作也有助于我們找到發(fā)力感，所以背部激活動作一定不能省略。

• 除此之外，不能因?yàn)殡y以找到發(fā)力感就忽視對背部的訓(xùn)練，要知道熟能生巧，多練也是幫助我們感受背部發(fā)力的有效手段。

• 每個(gè)動作8-12次，每次訓(xùn)練3-5組，每周1-2次

• 當(dāng)然，要想出效果，堅(jiān)持永遠(yuǎn)是重要的