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當(dāng)我們通過努力讓自己慢慢地瘦下來之時(shí)，我們總是想要自己的身材變得緊致有型，但是事實(shí)很可能與自己想象的不一樣，因?yàn)楹芸赡茏约合胍钠教沟母共亢婉R甲線什么的并沒有來，不但如此，腰腹部尤其是下腹部依然有些松弛有肉，這時(shí)候該怎么辦呢？還需要繼續(xù)減脂嗎？

其實(shí)這種現(xiàn)象并不單純的存在于減脂成功以后的朋友，對(duì)于一些不喜歡運(yùn)動(dòng)但本身并不胖的朋友同樣會(huì)有這樣的問題，其原因在于腹部（尤其是下腹部）的肌肉比較薄弱，而腹部又是比較容易堆積脂肪的部位，尤其是小腹部即使是在體脂率已經(jīng)夠低的情況下也會(huì)有一定的肉肉，其原因在于女性的生理特點(diǎn)，小腹部是需要有一定的脂肪的，如果因?yàn)樾「共康倪@點(diǎn)脂肪而繼續(xù)減脂的話，就會(huì)對(duì)健康帶來不利的影響。

所以此時(shí)，我們需要做的是正視小腹的些許的脂肪，然后再通過鍛煉下腹部肌肉的方式來讓小腹部變得平坦緊致，所以在日常腹肌訓(xùn)練過程中，要有意識(shí)地加入針對(duì)于下腹部的訓(xùn)練，而不要總是去做卷腹，因?yàn)榫砀怪饕槍?duì)于腹直肌上側(cè)，雖然可以對(duì)下腹部形成一定的刺激，但是還是沒有針對(duì)性。

因此，下面分享一組針對(duì)于小腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，我們可以把這組動(dòng)作加入到日常的腹部訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，也可以一周安排2-3次的時(shí)間來重點(diǎn)訓(xùn)練。只要我們的體脂率并不是很高，只要我們能夠長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，我們的下腹部就會(huì)變得結(jié)實(shí)緊致，從而實(shí)現(xiàn)讓下腹部變平坦的目的。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置于臀部后側(cè)，上半身后傾，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前傾，使腹部得到充分?jǐn)D壓

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原方向還原，但要注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作二：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥，上背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿在與地面30度角左右上下擺動(dòng)

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹部持續(xù)緊張，擺腿過程中，雙腳都不要觸地

動(dòng)作三：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，并進(jìn)行下一側(cè)

動(dòng)作四：仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力向上抬起至與地面60度角左右稍停，然后再慢慢反方向還原

• 為了保證動(dòng)作過程中下腹部肌肉始終緊張，在還原過程中雙腳不要著地

動(dòng)作五：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直

• 挺胸收腹，使身體從側(cè)面看呈一條直線，然后在此基礎(chǔ)上下壓臀部至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后再向抬起

• 使臀部始終在與身體同一平面內(nèi)上下移動(dòng)

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作，并在每一次的動(dòng)作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，當(dāng)然，訓(xùn)練結(jié)束以后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復(fù)。