我們知道，有效減脂的前提是熱量缺口的存在，因此，我們在減肥方法的選擇上，總是會從熱量的攝入與消耗兩個方面入手來達到目的，但是在這個過程中也總是會存在著一些極端行為，其目的是讓熱量缺口更大一些從而讓自己的減脂速度更快一些，但是這樣的做法，雖然自己忍受了更多的不適并付出更為辛苦的努力，但是卻沒收到更為理想的效果，也就是沒有讓自己以一個自己想要的速度瘦下來，相反，不但很快就到達了平臺期，并且還面臨著快速反彈的風(fēng)險。
之所以會這樣是因為我們在飲食飲食與運動過程中，忽視了一個重要因素，它就是基礎(chǔ)代謝，我們可以不知道基礎(chǔ)代謝是什么，但是我們需要知道的是，在減肥過程中，基礎(chǔ)代謝是熱量消耗最主要的途徑，大概要占總體熱量消耗的65%左右，而我們總是在說的運動所產(chǎn)生的消耗也只有30%左右。從這個角度來看，如果基礎(chǔ)代謝下降，直接后果就是熱量消耗的減少，因此就會導(dǎo)致減脂困難問題出現(xiàn)。
因為，在減脂過程中，如何使代謝在保持穩(wěn)定的基礎(chǔ)上有所提高，是我們保持一個良好的減脂速度，并且長久地控制體重的有效手段。那么，要做到這一點，走在減肥減脂路上的我們需要怎么做呢？我們可以從以下幾點入手來達到自己的目的。
第一：避免節(jié)食
在減肥減脂過程中，節(jié)食的行為多數(shù)人都嘗試過，或者讓自己吃得很少，或者是省略掉三餐中的其中一餐，其目的不過是通過這樣的方式來限制總體熱量的攝入。但是節(jié)食的所導(dǎo)致的后果并不只是在熱量攝入方面的減少，更重要的因素就是嚴重刺激體內(nèi)的激素水平，從飲食方面帶來的后果就是會刺激饑餓素的上升，會使自己感覺非常餓，這樣一來，強烈的進食渴望就會導(dǎo)致我們無法長期堅持從而讓節(jié)食行為宣告失敗。
這來不是最為主要的，因為有的朋友們真的是有強大的意志力來強烈地控制自己的飲食并且把節(jié)食行為堅持下去，不過，在堅持的過程中，他們會發(fā)現(xiàn)，在一開始自己瘦得很快，不過用不了多，就會發(fā)現(xiàn)其效果越來越低，最后就達到了一種自己挨著餓卻也瘦不下來的情況出現(xiàn)。其原因在于就是當(dāng)自己吃得很少而不能滿足于機體所需之時，機體就會啟動自我保護機制而降低基礎(chǔ)代謝，從而盡可能減少熱量的消耗熱量。所以很可能就會讓熱量處于一種新的平衡狀態(tài)。所以此時即使自己吃得很少也不瘦。
因此，在飲食方面，我們要做的不是節(jié)食，而是通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，讓熱量攝入滿足于代謝所需，從而保持代謝的基本穩(wěn)定，在這個前提下，我們再通過運動的方式來打開熱量缺口才是有效可持續(xù)的方法。并且，在熱量缺口大小上來看，也并不是越大越小，在減脂過程中，維持一個500大卡左右的熱量缺口就可以，如果我們能夠做到這一點，并堅持下去，我們不但會慢慢地瘦下來，還會把瘦下來的成果鞏固下來以實現(xiàn)長久減脂的目的。
第二：重視蛋白質(zhì)的攝入，保證膳食均衡
在飲食控制的過程中，雖然我們會說通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來達到自己控制總體熱量攝入的目的，但是有一個前提就是保證營養(yǎng)全面均衡，在三大營養(yǎng)素的攝入方面，要把碳水、蛋白質(zhì)、脂肪維持在一個5：3：2的一個大概比例，同時重視膳食纖維的攝入。
在這個過程中，很多人都同樣會選擇一些比較極端的做法，比如低碳，或者是生酮，雖然說過多的碳水?dāng)z入的確是導(dǎo)致我們發(fā)胖的原因之一，但是碳水化合物攝入過低，肌體就會分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)則是肌肉合成與修復(fù)的重要原料，想要讓肌肉得到有效的生長，除了對其形成刺激破壞來刺激其生長以外，不但要減少蛋白質(zhì)的過度分解，還需要充足的蛋白質(zhì)。
第三：避免長時間有氧運動
雖然說在熱量消耗的方面，運動并不占據(jù)主要位置，或者運動消耗只占據(jù)一個比較小的比例，但是在基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定的前提下，運動卻是我們可以主動改變的途徑，我們可以通過人為的努力把運動所產(chǎn)生的熱量消耗提高。從熱量平衡的角度上來看，想要熱量缺口存在，一定要以合理的飲食控制為前提，因為只有在這個前提下，運動所擴大的那部位消耗才會有意義。
但是，在運動方法的選擇上，有氧運動雖然可以幫助我們直接地消耗熱量，但是過多的有氧運動卻會影響代謝水平，因為長時間的有氧運動不僅僅會消耗熱量而減掉脂肪，在這個過程中還會導(dǎo)致肌肉的流失，研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90％的白氨酸對肌肉生長非常重要的一種氨基酸，通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
也就是說，有氧運動雖然可以幫助我們有效燃脂從而達到擴大熱量消耗的目的，但是并不是時間越久越好，長時間的有氧運動還會導(dǎo)致肌肉的下降，從而影響代謝水平。所以在平時的運動過程中，如果自己喜歡有氧運動，也要把每次的運動時間控制在45分鐘左右，并且以每周3-4次的頻率完成。
第四：重視力量訓(xùn)練
通過情況下，力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的熱量消耗總是會被低估，因為在我們看來，力量訓(xùn)練所起到的作用更多的是鍛煉肌肉而已，在熱量消耗的方面并沒有有氧運動好。但是從影響某一項運動的燃脂因素上來看，除了運動時長、強度以外，還有一個重要的因素就是所參與的肌肉，也就是說在某一項運動當(dāng)中，所參與的肌肉越多其燃脂效率則會更好。那么在力量訓(xùn)練過程尤其是復(fù)合動作過程中，會募集多個肌群參與其中，在這些動作當(dāng)中同樣會燃燒掉可觀的熱量。
不僅如果，力量訓(xùn)練的另一個作用就是通過肌肉的生長而提升基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，這也是力量訓(xùn)練能起到的間接的燃脂效果。并且，力量訓(xùn)練的好處，還可以幫助我們塑造體型，幫助我們保護關(guān)節(jié)，幫助我們刺激骨骼的生長。因此，在減脂過程中，相比有氧運動力量訓(xùn)練則被推薦。
第五：重視日?；顒?/strong>
從熱量消耗的角度來看，在運動消耗方面不僅僅包括運動，還包括非運動消耗，也就是我們常說的日?；顒酉模芏嗳藭J為非運動消耗所起的作用并不大，所以他們會以主動運動以外的時間內(nèi)讓自己處于一個相對舒適的方式，比如能躺不坐，能坐不站，等等。但是，我們不要忘記，日常活動分散在一整天的時間內(nèi)，從時間上來看，與主動運動相比是一整天與幾十分鐘的對比，如果我們有意識地增加日常活動，一天下來累積產(chǎn)生的消耗同樣非常可觀。
第六：重視睡眠
可以說睡眠不足、熬夜已經(jīng)成為當(dāng)今的一個較為普遍的現(xiàn)象，更多的時候并不是因為我們睡不著，而是因為自己不想睡。且不說睡眠不足對于健康的不利影響，單純地從減脂的角度來看，睡眠同樣起著重要的作用。
睡眠不足會限制生長激素的分泌，從而導(dǎo)致代謝的下降，并且還會刺激饑餓素的分泌從而讓我們感覺很餓而不自覺地吃多，從而影響減脂的效率與效果。因此，即使是從減肥減脂的角度來看，我們也應(yīng)該睡一個好覺。
總結(jié)：
想要有效減肥，并不是簡單地少吃多動就可以達到目的的事情，在這其中有一個關(guān)鍵性的因素，就是基礎(chǔ)代謝，雖然基礎(chǔ)代謝會受到疾病、年齡等一些不可控因素的影響而下降，但是我們同樣可以通過對一些可控因素的調(diào)整來穩(wěn)定甚至是提高基礎(chǔ)代謝，從而讓自己的減肥之路走得更加順暢，讓自己的減脂成果更長久地保持下去。
作者：十月知行
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