當(dāng)我們有了減肥的想法并去搜集相關(guān)的減肥知識(shí)之時(shí)，就會(huì)知道，想要減肥飲食是關(guān)鍵，飲食是維持生命所必需的環(huán)節(jié)，同時(shí)飲食也是導(dǎo)致你變胖或變瘦的決定性因素，糟糕的飲食習(xí)慣會(huì)讓你攝入過(guò)多的卡路里，從而導(dǎo)致熱量過(guò)剩而變胖，相反，健康且合理的控制飲食則會(huì)讓你很好地控制卡路里的攝入，從而使熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，從而讓你變瘦。
因此，在減肥過(guò)程中，絕大多數(shù)朋友都會(huì)從飲食入手來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥的目的，不過(guò)，在這個(gè)過(guò)程中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，技術(shù)是控制了飲食，吃得并不多卻依然瘦不下來(lái)，這是為什么呢？難道說(shuō)自己真的是那種易胖體質(zhì)，自己的基礎(chǔ)代謝率真的是很低，所以才會(huì)導(dǎo)致吃得少卻不見(jiàn)瘦的問(wèn)題出現(xiàn)了嗎？
想要解決這種現(xiàn)象依然要從熱量平衡的角度來(lái)找出口，因?yàn)槲覀兌贾?，?dāng)熱量攝入＞消耗之時(shí)你就會(huì)變胖，當(dāng)熱量攝入=消耗之時(shí)就會(huì)保持現(xiàn)狀，當(dāng)熱量攝入＜消耗之時(shí)你就會(huì)變瘦，所以想要瘦下來(lái)，就會(huì)讓熱量的攝入＜其消耗才可以。但是在你的日常當(dāng)中，是否做到了熱量的攝入小于消耗了呢？還真的不一定。
第一：從熱量攝入的角度來(lái)看：你所攝入的熱量總是會(huì)被低估
控制飲食所要控制的就是日常熱量的攝入，而不是進(jìn)食總量。需要做到的是讓總體熱量得到控制，而不是控制某一餐，也不是控制某一天，而是整個(gè)減脂期間的一個(gè)日?？傮w熱量攝入得到控制，當(dāng)然這是一個(gè)平均值，偶爾一兩天熱量攝入過(guò)多并不能否定你一個(gè)階段的努力。
不過(guò)，當(dāng)你控制飲食之時(shí)，熱量的攝入真的就得到了控制嗎？不一定，因?yàn)槎鄶?shù)朋友根本不知道自己每天會(huì)攝入多少熱量，會(huì)從食物總量上找問(wèn)題，認(rèn)為進(jìn)食量少就等于熱量低。通常情況下食物的熱量總是會(huì)被低估，這種現(xiàn)象很普遍，并且在體重基數(shù)比較大的人群當(dāng)中會(huì)更加明顯，另外，女士會(huì)比男士更容易低估熱量的攝入，并且被低估的這個(gè)數(shù)值還不低，有研究顯示，受試者自我評(píng)估的熱量攝入大概在1000大卡左右，但實(shí)際上攝入的熱量卻高達(dá)2000大卡以上，也就是說(shuō)他們低估了近一半的熱量。
所以，當(dāng)你少吃也不見(jiàn)瘦之時(shí)，你吃的食物總量或許真的少了，但是食物的熱量卻依然沒(méi)有得到控制，所以你當(dāng)然瘦不下來(lái)。
第二：從熱量消耗的角度來(lái)看，不只是基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗
從熱量消耗的途徑來(lái)看，主要包括基礎(chǔ)代謝率（占據(jù)總體熱量消耗的60%左右），運(yùn)動(dòng)包括日常活動(dòng)（占據(jù)總體熱量消耗的30%左右），食物熱效應(yīng)（占總體熱量消耗的10%左右）。下面分別從這三個(gè)方面來(lái)聊一聊消耗的問(wèn)題。
1.基礎(chǔ)代謝率：
從上面數(shù)值上來(lái)看，基礎(chǔ)代謝率的確是熱量消耗的主要途徑，所以當(dāng)自己面臨著減肥困難的問(wèn)題之時(shí)，也會(huì)從基礎(chǔ)代謝這個(gè)角度來(lái)考慮問(wèn)題，總是想著自己是不是因?yàn)榇x低，所以才消耗低而導(dǎo)致減肥困難，或許說(shuō)自己的代謝率低，所以自己就是那種天生的易胖體質(zhì)，等等類似的問(wèn)題。
那么，你是不是天生代謝低呢？這就要從影響基礎(chǔ)代謝率的因素上來(lái)找答案，影響基礎(chǔ)代謝的因素，除了遺傳以外，就是肌肉量、性別、年齡、體重、氣溫等因素。
從年齡的角度來(lái)看，到了20歲以后，每十年基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降1-2%，但是導(dǎo)致下降的主要原因并不是因?yàn)槟挲g的增大，而是肌肉量的減少。這也是為什么總是建議大家進(jìn)行力量訓(xùn)練的原因所在，因?yàn)榱α坑?xùn)練有助于保持你的肌肉量從而使基礎(chǔ)代謝率保持穩(wěn)定的狀態(tài)。
性別、與遺傳一樣這一點(diǎn)屬于不可控因素，所以不在自己的控制范圍內(nèi)，所以不做討論，只是知道男士的代謝率要比女士高就可以了。
體重因素，基礎(chǔ)代謝率同樣會(huì)受到體重的影響，體重越大代謝率就越高，在減脂過(guò)程中，隨著體重的下降，就會(huì)產(chǎn)生代謝適應(yīng)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，這是必然的事情。所以當(dāng)你體重比較大但減不下來(lái)之時(shí)，把原因拋給基礎(chǔ)代謝就會(huì)有失公平了。
在減肥減脂過(guò)程中，重視基礎(chǔ)代謝率并沒(méi)有錯(cuò)，但是基礎(chǔ)代謝率的穩(wěn)定與否是一個(gè)相對(duì)的概念，即使我們想要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)以及生活習(xí)慣的方法來(lái)提升基礎(chǔ)代謝率，也是一個(gè)相對(duì)緩慢的過(guò)程。從長(zhǎng)久的角度來(lái)看，基礎(chǔ)代謝率的提高有助于保持減脂效果，但是從短期來(lái)看，你需要考慮的是在熱量攝入得到控制的前提下，如何讓總體熱量消耗得到提升才對(duì)。
另外，從歸因的角度來(lái)看，如果你過(guò)于關(guān)注基礎(chǔ)代謝率對(duì)于減肥減脂的影響，那么其結(jié)果失敗的可能性更大，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率雖然可控，但是其過(guò)程非常緩慢，與其責(zé)怪自己的基礎(chǔ)代謝率低，不如想著如何從可控的方面來(lái)提高自己的日常消耗，比如去運(yùn)動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)消耗
運(yùn)動(dòng)消耗包括兩個(gè)部分，一是正式運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗（比如跑步、舉重、騎行、游泳等），二是非運(yùn)動(dòng)消耗所產(chǎn)生的消耗（比如走路、做家務(wù)、工作當(dāng)中的活動(dòng)日常等等）。從熱量消耗的占比上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)占比似乎并不高，但是，你要知道，運(yùn)動(dòng)包括日?；顒?dòng)，是唯一一個(gè)能讓你主動(dòng)控制的因素，因?yàn)橹灰阍黾舆\(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)消耗的占比就會(huì)增加，不過(guò)在日常當(dāng)中，我們會(huì)犯哪些錯(cuò)誤呢？
你會(huì)高估運(yùn)動(dòng)的消耗。與低估食物的熱量一樣，你會(huì)高估運(yùn)動(dòng)的消耗，舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，跑步1小時(shí)所消耗的熱量大概為400大卡，但是，如果在跑步之后你喝了一杯可樂(lè)，就會(huì)很輕松地把400大卡的熱量抵消。所以如果把兩者結(jié)合起來(lái)，你所估計(jì)可能形成的熱量差卻有很大的可能并沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，所以這也是你少吃多動(dòng)卻瘦不下來(lái)的原因所在。
你會(huì)低估日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗。當(dāng)你在積極地運(yùn)動(dòng)之時(shí)，你會(huì)認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了，在日常當(dāng)中就可以舒服地度過(guò)了。但是你要知道，主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在1小時(shí)左右（多數(shù)朋友還達(dá)不到），而日常活動(dòng)卻分散在一整天的時(shí)間里。就算是每一個(gè)的不起眼的日?；顒?dòng)所消耗的熱量會(huì)比較低，但是一天下來(lái)卻非?？捎^，這個(gè)數(shù)值要比主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗大很多。所以低估日常活動(dòng)的消耗也是導(dǎo)致日常消耗變少的原因所在。
因此，當(dāng)你在熱量攝入的前提下來(lái)談消耗之時(shí)，與基礎(chǔ)代謝率不同的是，運(yùn)動(dòng)則是一個(gè)可以直接增加消耗的途徑，所以如果你想要提高你的日常消耗，與其考慮基礎(chǔ)代謝率，則遠(yuǎn)不如去運(yùn)動(dòng)來(lái)得直接。
3.食物熱效應(yīng)
其實(shí)對(duì)于食物熱效應(yīng)來(lái)講，對(duì)于日?？傮w消耗的影響并不大，即使你會(huì)通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)、進(jìn)食時(shí)機(jī)等因素的方式來(lái)提高食物熱效應(yīng)，其總體結(jié)果也是可以忽略不計(jì)的，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)所產(chǎn)生的消耗也只是占據(jù)總體熱量消耗的10%左右而已。所以在日常消耗的角度來(lái)看，這一點(diǎn)可以忽視不計(jì)。
總結(jié)：
其實(shí)說(shuō)起來(lái)，并沒(méi)有什么天生的易胖體質(zhì)，當(dāng)你吃得少卻瘦不下來(lái)之時(shí)，你需要考慮的應(yīng)該是熱量缺口有沒(méi)有出現(xiàn)，而不是自己天生基礎(chǔ)代謝率低，在減肥過(guò)程中，低估食物的熱量與高估運(yùn)動(dòng)的消耗往往是導(dǎo)致你瘦不下來(lái)的真正原因所在。所以與其糾結(jié)基礎(chǔ)代謝率，不如重新評(píng)估自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，然后再做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，通過(guò)不斷的嘗試與努力，你同樣會(huì)瘦下來(lái)。
作者：十月知行
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