經(jīng)常看到不少人問一個(gè)問題：有什么辦法，可以讓自己保持長(zhǎng)時(shí)間的專注呢？其實(shí)，我是不提倡這么做的。因?yàn)榇竽X需要休息。長(zhǎng)時(shí)間（好幾個(gè)小時(shí)）保持高度專注，無(wú)論是工作，還是學(xué)習(xí)，都是一件不現(xiàn)實(shí)的事情，一定會(huì)導(dǎo)致疲勞。但是，在保證「張弛有度」的前提下，還是有一些技巧，可以讓大腦保持清醒，運(yùn)轉(zhuǎn)得更高效的。- 下班后回到家，想好好學(xué)習(xí)一下，但卻總是感到特別疲憊；
- 總覺得大腦轉(zhuǎn)不動(dòng)，腦海里像生了銹一樣，有一種凝澀感；
- 有很多任務(wù)要處理，卻總是心煩意亂，沒辦法集中注意力……
那么，今天的文章，也許能幫上你一點(diǎn)忙。許多人習(xí)慣在早餐吃碳水，比如粥、面包、饅頭……因?yàn)樘妓軌蛱峁╋柛垢?，也能迅速供能，為上午的工作奠定基礎(chǔ)。但如果你想提高大腦的運(yùn)作能力，不妨試著在食譜里加入一些蛋白質(zhì)。為什么呢？原因在于：對(duì)大腦至關(guān)重要的兩種神經(jīng)遞質(zhì)，它們的原料都是氨基酸。一種是多巴胺。它能夠?yàn)槲覀兲峁﹦?dòng)力，也能幫助我們更好地進(jìn)行決策。如果缺乏多巴胺，你會(huì)容易覺得無(wú)精打采，對(duì)什么都提不起興趣，當(dāng)然更沒有辦法好好工作。多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究發(fā)現(xiàn)：在早餐加入更多的蛋白質(zhì)，可以提高多巴胺的分泌，增強(qiáng)決策能力(Strang等, 2017)。另一種是血清素。它能夠調(diào)控情緒，讓我們感到更舒適、更放松、更愉悅。如果缺乏血清素，你會(huì)容易感到焦慮，情緒低落，沒法集中注意力。血清素的原料是什么呢？是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無(wú)法合成，只能從食物中攝取。因此，我們必須攝入足夠的蛋白質(zhì)，才能確保血清素的平衡。當(dāng)然，不僅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于兩餐之間的零食，都可以通過(guò)攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，來(lái)為我們的多巴胺和血清素提供足夠的原料，讓大腦擁有充分的動(dòng)力。1）攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，不意味著只吃蛋白質(zhì)，而是要注意膳食均衡。因?yàn)橹圃煅逅氐倪^(guò)程，除了色氨酸，還需要維生素、鐵、鋅和葉酸等，缺乏了這些營(yíng)養(yǎng)素，血清素都是無(wú)法穩(wěn)定制造的。2）千萬(wàn)不能「不吃碳水」。不吃碳水會(huì)帶來(lái)許多問題，比如：碳水可以幫助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通過(guò)血腦屏障抵達(dá)大腦。如果缺乏碳水，色氨酸是難以被身體吸收的。3）甚至，蛋白質(zhì)也不宜過(guò)量，適當(dāng)攝入即可。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)中的支鏈氨基酸會(huì)阻礙人體對(duì)色氨酸的吸收，如果攝入過(guò)多，同樣會(huì)阻礙血清素的合成。簡(jiǎn)而言之：如果你日常飲食習(xí)慣以碳水為主，不妨加入一些蛋白質(zhì)，盡量實(shí)現(xiàn)均衡。這樣可以為大腦提供更充分的動(dòng)力。2. 切換不同任務(wù)來(lái)「刷新」大腦大腦有一件非常討厭的事情：那就是長(zhǎng)時(shí)間專注在一個(gè)任務(wù)上。原因在于：大腦是需要新鮮刺激的。長(zhǎng)時(shí)間處理同一個(gè)任務(wù)，大腦就會(huì)感到疲勞，從而導(dǎo)致注意力渙散、昏昏欲睡、分心、走神……這不但會(huì)容易出錯(cuò)，更會(huì)嚴(yán)重影響我們的學(xué)習(xí)和記憶效率。許多人有這樣的習(xí)慣：想在短時(shí)間內(nèi)啃下一個(gè)領(lǐng)域，就帶著書去圖書館、咖啡廳，一學(xué)就是一整天。但這種做法其實(shí)是低效的。它可能會(huì)帶來(lái)煩躁感，會(huì)讓你感到心煩意亂、看不進(jìn)去眼前的文字，或是為了完成今天的任務(wù)而草草了事……像這樣一天下來(lái)，你真正吸收到的知識(shí)，可能只有一半不到。更好的做法是什么呢？是為自己設(shè)定2-3個(gè)不同的領(lǐng)域，然后把今天的時(shí)間劃分成多個(gè)不同段落，按照1-2-3-1-2-3……這樣交替進(jìn)行，循環(huán)往復(fù)。每個(gè)段落的時(shí)間可長(zhǎng)可短。比如領(lǐng)域1非常重要，而領(lǐng)域2和3不太重要，那么就可以為領(lǐng)域1分配更長(zhǎng)的時(shí)間，2和3分配更短的時(shí)間。比如給前者分配1-2個(gè)小時(shí)，后者分配半小時(shí)左右。同樣，在同一個(gè)領(lǐng)域之內(nèi)，最好也交替進(jìn)行不同的任務(wù)。舉個(gè)例子：比如你要進(jìn)行看書、做題和背誦，那么最好在同一天里面交替進(jìn)行這三項(xiàng)任務(wù)，而不是今天全部用來(lái)看書、明天全部用來(lái)做題……這樣可以不斷「刷新」大腦，讓大腦始終工作在最佳的狀態(tài)下。3. 采取主動(dòng)休息來(lái)恢復(fù)精力許多人日常的模式是「被動(dòng)休息」，亦即長(zhǎng)時(shí)間埋頭苦干，直到下班了或周末才一口氣休息恢復(fù)。這其實(shí)是低效的，你相當(dāng)于一直處于「電量不足」的狀態(tài)中。更高效的做法是什么呢？是變被動(dòng)休息為「主動(dòng)休息」。也就是交替著工作和休息，自己掌控休息的節(jié)奏。一個(gè)簡(jiǎn)單的建議是：把工作劃分成多個(gè)小階段，每個(gè)階段大約20分鐘到1小時(shí)。結(jié)束了一個(gè)階段之后，就主動(dòng)休息一下，換換腦子，做一些別的事情。比如看看有趣的視頻，讀幾頁(yè)書，寫幾行字，起來(lái)散散步、活動(dòng)身體……Draugiem 集團(tuán)做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查：他們調(diào)查了企業(yè)里工作效率最高的 10% 的員工，發(fā)現(xiàn)：他們?cè)诠ぷ骺倳r(shí)長(zhǎng)上跟其他員工并無(wú)顯著差別，那么差別最大的地方在哪里呢？他們平均每工作52分鐘，就會(huì)休息17分鐘。組織心理學(xué)家 John Trougakos 也認(rèn)為：我們每小時(shí)至少要休息10-15分鐘，休息的時(shí)候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。這一點(diǎn)可以跟上一條相結(jié)合。舉個(gè)例子：假設(shè)你給領(lǐng)域1設(shè)定了比較長(zhǎng)的時(shí)間，那么也許就可以分配給它3次休息；而領(lǐng)域2和領(lǐng)域3設(shè)置了較短的時(shí)間，那么就各分配1次休息……諸如此類。我的建議是：盡量脫離開工作的場(chǎng)景，做一些跟工作全然不同的事情。比如：挑一些關(guān)于歷史、文化、美食、旅行……的紀(jì)錄片，一點(diǎn)點(diǎn)看，慢慢看，補(bǔ)充一些稀奇古怪的知識(shí)，同時(shí)還能得到放松。又或者：回顧一下自己最近看過(guò)的小說(shuō)、綜藝和影視劇，簡(jiǎn)單地給它們打打分，用幾句話寫一下評(píng)價(jià)、心得，等等。這可以快速地幫助大腦「回血」，讓大腦充滿能量，更好地應(yīng)對(duì)下一個(gè)階段的任務(wù)。可能有朋友會(huì)問：可是我就喜歡專注，主動(dòng)休息對(duì)我來(lái)說(shuō)是一種打斷，這該怎么辦呢？這里，其實(shí)就需要我們打破對(duì)「專注」的迷思。許多人說(shuō)的專注，可能是一種心流狀態(tài)，也就是讓自己全身心投入在某項(xiàng)工作里面，注意力完全被占滿，大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài) —— 但是，這種狀態(tài)是能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的嗎？其實(shí)很多時(shí)候是不能的。它更多的，并不是一個(gè)持續(xù)的、連續(xù)不斷的「專注」，而是一個(gè)一個(gè)關(guān)卡接連不斷，需要不停調(diào)動(dòng)你的技能，讓你動(dòng)動(dòng)腦筋、跳一跳才能過(guò)去 —— 這么一連串的「闖關(guān)」過(guò)程。因此，我的做法是：每當(dāng)我開始一項(xiàng)工作時(shí)，我會(huì)把它劃分成多個(gè)小塊，把每個(gè)小塊設(shè)定成一個(gè)問題和挑戰(zhàn)。然后，要求自己去解決這個(gè)問題，完成這個(gè)挑戰(zhàn)。以寫文章為例，我可能會(huì)這樣要求自己：讓自己在一段時(shí)間里，不走神、不分心，集中精力地解決下面任意一個(gè)問題：- 想出一個(gè)具體的場(chǎng)景和案例，來(lái)描述清楚這個(gè)現(xiàn)象；
- 想出一個(gè)有趣的類比，來(lái)講清楚這個(gè)概念；
- 把這段邏輯提煉一下，用盡量簡(jiǎn)練的兩三句話，概括這段復(fù)雜的邏輯；
- 把這段話重新修改一下，讓語(yǔ)氣更流暢、更自然……
解決了一個(gè)問題之后，如果你尚有余勇，那就一鼓作氣繼續(xù)解決下一個(gè)問題；如果覺得有些疲倦了，那就果斷休息一下，不用擔(dān)心退出「專注」 —— 因?yàn)槟愕墓?jié)奏，始終是由自己所把握和控制的。就這樣，一步一步，一項(xiàng)挑戰(zhàn)接一項(xiàng)挑戰(zhàn)逐步完成，一天的工作就這么完成了。實(shí)際上，這才是一種更高效的專注。我們要鍛煉的，其實(shí)不是「長(zhǎng)時(shí)間處于心流狀態(tài)」的能力，而是「隨時(shí)隨地都能進(jìn)入心流狀態(tài)」的能力。我們幾乎每天都在室內(nèi)，在人造燈光下度過(guò)。這就導(dǎo)致對(duì)我們來(lái)說(shuō)，白天和夜晚幾乎沒什么區(qū)別。但這樣其實(shí)是不利于大腦工作的。原因在于：光照會(huì)影響大腦的節(jié)律。在光照更強(qiáng)的環(huán)境下，大腦會(huì)進(jìn)入高度警覺的狀態(tài)，馬力全開；反之，在光照較暗的環(huán)境下，大腦會(huì)開始分泌褪黑素，準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠。換言之，大腦正是通過(guò)依據(jù)光照的強(qiáng)弱變化，來(lái)判斷讓自己進(jìn)入什么狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間處于室內(nèi)和人造燈光下，大腦這種能力就會(huì)被削弱，從而使得節(jié)律混亂。表現(xiàn)在外就是，白天昏昏沉沉、哈欠連天；晚上則精神振奮、毫無(wú)睡意。因此，一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法就是：白天，當(dāng)我們需要工作和學(xué)習(xí)時(shí)，盡可能處于自然光下，在能夠曬到太陽(yáng)的地方工作；而晚上則將光線調(diào)暗。讓大腦能夠正確地區(qū)分白天和夜晚，培養(yǎng)正常的節(jié)律。有許多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：在白天接受更多的自然光，可以極大地提升大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。比如：2013年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：暴露在陽(yáng)光下一個(gè)小時(shí)，對(duì)反應(yīng)速度的提升比兩杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekstr?m，2013)。2020年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在日光充足的辦公室工作的員工，平均睡眠時(shí)間增加37分鐘，在一系列戰(zhàn)略思維測(cè)試中成績(jī)也高出42%(Boubekri等，2020)。與此同時(shí)，陽(yáng)光還能通過(guò)促進(jìn)合成維生素D和血清素，來(lái)調(diào)節(jié)我們的情緒，使大腦能夠發(fā)揮出100%的狀態(tài)，更好地投入工作。可能有人會(huì)問：人造燈光能替代陽(yáng)光嗎？很遺憾，我們?nèi)粘Ｔ诩依锖娃k公室使用的燈光照度太低（可能只有陽(yáng)光的數(shù)十分之一），是很難達(dá)到陽(yáng)光的效果的。所以，請(qǐng)?jiān)诎滋斓臅r(shí)候多曬太陽(yáng)，最好從早上起床就開始。如果有條件，盡量在能曬到太陽(yáng)的地方工作、學(xué)習(xí)；如果沒有條件，也要在工作的間隙出去走走，在陽(yáng)光下散步。當(dāng)然，要做好防曬。6. 頻繁活動(dòng)來(lái)減少久坐的傷害如果說(shuō)什么事情，會(huì)對(duì)大腦造成危害而又常被我們忽略，那可能就是久坐了。- 久坐不利于心腦血管代謝，這會(huì)降低我們的認(rèn)知能力；
- 久坐會(huì)使得大腦中部分腦區(qū)缺氧，影響大腦的整體協(xié)作能力；
- 久坐會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生微小但切實(shí)存在的疲倦，讓頭腦變得昏沉，難以轉(zhuǎn)動(dòng)……
因此，許多人也許都有這種體驗(yàn)：工作、學(xué)習(xí)，又或者是追劇時(shí)，一坐就是幾小時(shí)，不挪窩，全身心撲在電腦前，然后就感覺有點(diǎn)昏昏沉沉，大腦好像轉(zhuǎn)動(dòng)都不太靈活了。要牢記一點(diǎn)：我們的身體從來(lái)都不是設(shè)計(jì)用來(lái)「靜止不動(dòng)」的。一連幾個(gè)小時(shí)的久坐，并不是一種休息，而是一種負(fù)擔(dān)。最好的休息方式，從來(lái)都不是坐著不動(dòng)，而是站、坐、躺和行走的來(lái)回切換。所以，一個(gè)最簡(jiǎn)單的做法，就是頻繁起來(lái)活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們活動(dòng)的時(shí)候，大腦中的血管會(huì)擴(kuò)張，從而使得血流量增大，更不容易發(fā)生堵塞。同時(shí)，大腦中的不同腦區(qū)會(huì)被激活，從而降低單一腦區(qū)長(zhǎng)時(shí)間被激活而導(dǎo)致的堵塞風(fēng)險(xiǎn)。這些都可以有效減少久坐的后果。你可以把這一點(diǎn)跟第三點(diǎn)結(jié)合起來(lái)：當(dāng)你主動(dòng)休息時(shí)，不妨起來(lái)活動(dòng)一下，讓大腦放松。甚至，如果有機(jī)會(huì)，試一試原地跑跳、散步、快步走，讓更多血液流經(jīng)大腦，改善整體的代謝掌控。這是讓大腦避免陷入困倦最簡(jiǎn)單、性價(jià)比最高的辦法。7. 養(yǎng)成動(dòng)腦休息的習(xí)慣許多人有一個(gè)誤區(qū)，總是認(rèn)為動(dòng)腦思考是需要消耗能量的，對(duì)大腦是一種負(fù)擔(dān)，所以，休息時(shí)喜歡做不用動(dòng)腦的事情，比如看不費(fèi)腦子的綜藝、影視劇，刷不費(fèi)腦子的信息流和短視頻，等等。實(shí)際上，大腦的耗能是恒定的，永遠(yuǎn)保持在20%左右。即使你不動(dòng)腦，大腦也會(huì)在后臺(tái)運(yùn)行，將碎片信息整理起來(lái)、回放先前學(xué)到的內(nèi)容，勤勤懇懇地進(jìn)行自我整理和完善。反過(guò)來(lái)，如果你為了消磨時(shí)間，而特地去做一些不費(fèi)腦子的事情，看似在讓大腦放松，實(shí)際上這反而讓大腦沐浴在信息流的沖擊之下。既沒有發(fā)揮它「前臺(tái)」的功能，亦即用來(lái)思考問題、處理任務(wù)；也沒有發(fā)揮它后臺(tái)的作用，也就是整理和回放信息。也就是說(shuō)，大腦最忌諱的，就是既不讓它工作，也不讓它安靜，而是不斷用被動(dòng)接受的信息沖擊它。這對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，既是一種浪費(fèi)，也是一種耗損。因此，更好的做法是什么呢？是讓大腦習(xí)慣「動(dòng)腦」這件事。即使你工作做完了，沒有需要處理的任務(wù)，也不妨轉(zhuǎn)換一下腦子、切換一下思維，做一做別的事情，激活不同的腦區(qū)，從中得到愉悅感和放松。- 看一些知識(shí)性的視頻，一邊看一邊記錄自己的感想；
- 讀幾篇自己感興趣的文章，給大腦一些有趣的啟發(fā)；
- 看幾頁(yè)不同領(lǐng)域的書籍，讓大腦獲取新鮮的知識(shí)點(diǎn)；
如果實(shí)在什么都不想做，那不妨靜靜地待著，發(fā)呆、放空，讓它在后臺(tái)組織整理信息，也勝過(guò)用信息流去干擾它。主動(dòng)掌控大腦，讓它習(xí)慣和適應(yīng)動(dòng)腦的模式，這樣，才能在需要的時(shí)候，更充分地調(diào)動(dòng)它。這是近期關(guān)于大腦實(shí)用技巧的第四篇文章。
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