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男生怎么練腹肌？先減脂再虐腹！附：5個練腹動作

2020.11.27

好看的六塊腹肌，哪個男人不想要擁有？

巧克力般的腹肌線條，讓你脫衣服的時候，回頭率飆升。但是，腹肌身材不是那么容易練出來的！你必須有極大的自律性，以及堅持健身鍛煉的決心。

男生怎么才能練出腹肌線條？你需要先減脂再虐腹！

當你的體脂率需要足夠低，腹肌線條才容易浮現(xiàn)出來！男生的標準體脂率在20%以下，但是想要練出腹肌線條，你的體脂率需要低于標準體脂，保持在18%以下。

因為你的肌肉組織在脂肪層下面，過多的脂肪會覆蓋住腹肌線條，你再努力進行腹肌訓練，都無法讓腹肌重現(xiàn)出來。

如果你有小肚子，自身的體脂率大于18%，則需要多做有氧運動，通過跑步、跳繩、有氧操、游泳等運動來減掉體脂率，同時進行飲食管理，控制卡路里攝入，讓身體產(chǎn)生熱量缺口，才能減掉多余贅肉，讓肚子逐漸恢復平坦。

不要以為單純的進行卷腹訓練，可以減掉肚子，練出腹肌線條，這是不科學的，也是無法實現(xiàn)的。卷腹是孤立動作，主要是鍛煉腹橫肌的訓練，無法幫你雕刻整個腹部肌群，更無法幫你減掉肚子上的贅肉。

減脂是全身性的，局部瘦身的方法是不存在的。即使你進行卷腹訓練，熱量的消耗也是全身性的，脂肪無法練哪兒瘦哪兒。

我們需要選擇全身性的燃脂訓練，卡路里消耗值才會更高，燃脂效果才會更好，肚子才會慢慢恢復平坦。我們每天可以堅持40分鐘的有氧運動來降低體脂率，這才有機會讓肚子恢復平坦。

如果你的體脂率在18%以下，那么可以進行一組科學的虐腹訓練，選擇多個動作不同角度、全方位雕刻腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等肌群，腹肌線條才會更容易出來。

我們可以通過以下這幾個虐腹訓練，隔天訓練一次，每個動作15次，重復2-3組，堅持2個月時間，練出腹肌線條，堅持3個月時間練出明顯的腹肌塊。

動作1、仰臥卷腹

動作2、左右交替促膝卷腹

動作3、站姿轉(zhuǎn)體

動作4、仰臥剪刀腿

動作5、反向屈膝卷腹

注意：當你練出腹肌線條后，每周也要保持2-3次訓練，才能讓腹肌線條更久的保持下來。

最后，關于腹肌的冷知識，你需要知道：腹肌塊對稱與否，是先天基因決定的。

有的人天生腹肌不對稱，導致練出來的腹肌不夠完美，這是后天無法改變的事情。這就好比有的人天生有10塊腹肌，有的人天生只有六塊腹肌一樣，這是后天努力也不能改變的事情。

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