自我成長(zhǎng)系列
本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯的第85篇文章
如何加入咖啡心理英語(yǔ)小組，請(qǐng)拉到文末看介紹
一些研究表明，國(guó)內(nèi)的恥感文化較為普遍和嚴(yán)重，它不僅反映在家庭等小環(huán)境中，也反映于教育界的訓(xùn)導(dǎo)等大環(huán)境中。有時(shí)候我們會(huì)對(duì)自己或他人突如其來(lái)的憤怒感到莫名其妙，也許，那背后的推手正是羞恥感。在情緒能量排列中，羞恥被認(rèn)為是具有極大負(fù)能量的情緒。今天，我們來(lái)看看羞恥感可能會(huì)帶來(lái)的危害，以及我們能做些什么來(lái)克服羞恥感。
作為憤怒管理專家，我目睹過(guò)羞恥感在激起憤怒情緒時(shí)所起的強(qiáng)大作用。有人將憤怒向外發(fā)泄，也有人選擇自我攻擊。羞恥引發(fā)憤怒后的每時(shí)每刻，我們都在避免體驗(yàn)羞恥感或與羞恥伴生的感受。如同內(nèi)疚和尷尬一樣，羞恥感也包含著當(dāng)我們未達(dá)自己或他人的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)對(duì)自我的負(fù)面評(píng)價(jià)（H. Lewis, 1971）。
回想一下你體驗(yàn)到的羞恥感。無(wú)論該羞恥反應(yīng)是因你自己或是他人的評(píng)價(jià)而起，你很可能會(huì)感到強(qiáng)烈的不適、匱乏、無(wú)價(jià)值感，恨不得躲起來(lái)（M. Lewis, 1995），同時(shí)也可能對(duì)自己或他人感到憤怒。
不健康的羞恥，則是對(duì)一個(gè)人整體上的有失偏頗的評(píng)價(jià)。嚴(yán)重時(shí)，羞恥將形成一個(gè)透視鏡，所有自我評(píng)估都會(huì)通過(guò)這個(gè)透視鏡被再次審查。
每個(gè)人都會(huì)在某些時(shí)候感受到羞恥，但不是每個(gè)人都會(huì)被重度羞恥或壓倒性的羞恥所控制。有研究者認(rèn)為，羞恥來(lái)源于我們一再被告知我們自己是“壞人”，而不是被告知我們做錯(cuò)了什么事。這樣一來(lái)，我們無(wú)法接受來(lái)自自己或他人的任何形式的積極評(píng)價(jià)。
無(wú)力的羞恥可能讓我們感到自己不值得擁有積極的評(píng)價(jià)，從而破壞我們?nèi)呐c自己或他人相處的狀態(tài)。這是因?yàn)槲覀円ê芏嗟木?lái)保護(hù)自己，以免感到羞恥。最重要的是，羞恥讓我們很容易憤怒。愛(ài)、連接和認(rèn)可這些自然的欲望被無(wú)處不在的羞恥帶來(lái)的頑固阻撓所抑制，結(jié)果產(chǎn)生了憤怒。
敏于羞恥
往往是在早期生活中，我們就形成了對(duì)羞恥體驗(yàn)的高度敏感性。這也會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生不被愛(ài)、不值得擁有的感受，并且會(huì)在內(nèi)心對(duì)自我進(jìn)行嚴(yán)厲的批評(píng)。盡管單一事件可能造成羞恥感，但羞恥常常是多次體驗(yàn)的結(jié)果。
1
交流中對(duì)小孩表達(dá)厭惡常常會(huì)讓他們體驗(yàn)到羞恥。
正如我的訪客Jeremy體驗(yàn)到的那樣。他六歲尿床時(shí)，他爸爸臉上嫌惡的表情讓他備受折磨。當(dāng)爸爸把Jeremy的兄弟姐妹們叫進(jìn)來(lái)看被他尿濕的床時(shí)，這種痛苦更加深切。而這只是他孩童時(shí)受到的諸多羞辱中的一次。
2
羞辱有時(shí)還不僅源于我們的某個(gè)特定行為，還可能僅僅因?yàn)槲覀兪悄硞€(gè)人就受到了無(wú)端羞辱。
比如，具有同理心的父母會(huì)告訴偶然灑了牛奶的4歲孩子：“那是偶然的，我們經(jīng)常會(huì)搞出點(diǎn)事來(lái)。我們是人，不可能一直完美。來(lái)，我們一起清理一下，下次再小心點(diǎn)就好啦！”相反，有些父母會(huì)跟同樣灑了牛奶的孩子說(shuō)：“你太笨啦！老是干這種事！總是不長(zhǎng)心眼！”
兩種反饋中，第一個(gè)針對(duì)著具體的行為，而第二個(gè)則針對(duì)孩子本人。讓時(shí)間快進(jìn)一下，假設(shè)老師在班上對(duì)第一個(gè)孩子說(shuō)“你的文章很棒，不過(guò)，第二個(gè)句子中你可以考慮用你狗狗的名字Buddy，而不是he。”很有可能的是，孩子會(huì)樂(lè)意接受反饋，并且能夠在未感覺(jué)到任何個(gè)人威脅的情況下，考慮老師的建議。相反，早期老是被羞辱的孩子在那個(gè)當(dāng)下卻會(huì)很快體驗(yàn)到羞辱。他的自然反應(yīng)可能是憤怒，而不是去識(shí)別并體會(huì)羞恥。結(jié)果，他可能生起了老師的氣，變得沉默寡言，表示自己多么討厭學(xué)校，甚至撕了自己的作業(yè)本。
3
羞恥也可能是因?yàn)槲覀兊呐?、成就或想法被貶低了。
“你為什么用那樣的方式做？”“你到底在想什么？“”那不會(huì)成功的。” 或者是更加直接的“無(wú)論你試多少次，你也不會(huì)像你哥（或我）一樣優(yōu)秀”。重復(fù)類似這樣的表述，將給人帶來(lái)羞辱的感受。
4
對(duì)兒童加以身體、性、情感虐待或忽視也可能引起惡性羞恥感。
兒童在最開(kāi)始被父母施以情感或身體虐待時(shí)可能感到既困惑又憤怒。而被父母忽視時(shí)，缺乏足夠的父母照顧和在場(chǎng)會(huì)讓孩子感到“我不值得被愛(ài)、被關(guān)注。”
然而，因?yàn)橥耆揽恐改福运麜?huì)害怕這樣的憤怒。他會(huì)很快地因?yàn)樽隽俗尭改覆桓吲d的事而感到羞恥。因?yàn)閼嵟瓡?huì)讓他感受到羞恥，更糟糕的是，他會(huì)最小化甚至否認(rèn)自己內(nèi)心深處的痛苦（包括悲傷、背叛和無(wú)力）。之后他還可能會(huì)認(rèn)為：父母懂得最多，不會(huì)做任何事情來(lái)傷害他，是他自己真的錯(cuò)了。
5
很顯然，成人的創(chuàng)傷體驗(yàn)也會(huì)引起惡性羞恥感。
例如，在軍事作戰(zhàn)中采取的行動(dòng)可能會(huì)引起羞恥甚至是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。酗酒也可能引發(fā)惡性恥辱感，就如我的一個(gè)訪客那樣，他曾在酗酒后沖過(guò)紅燈引起了事故，導(dǎo)致多人殘疾。
羞恥感的影響
去除羞恥感可能是需要持續(xù)終生的事。最輕微的羞恥感都會(huì)引起直接的憤怒反應(yīng)。而可能引發(fā)羞恥的想法和感受也會(huì)招致突如其來(lái)的憤怒。因此，有些人將濫用藥物或酒精作為自我治療的方式以避免全心體會(huì)自己的羞恥感。
羞恥感可能導(dǎo)致內(nèi)心嚴(yán)厲的自我批評(píng)對(duì)話，這就像在體內(nèi)住著一個(gè)警察。那是為了保護(hù)自己以免再次體驗(yàn)羞恥。這就像傳承了一個(gè)腳本、一個(gè)內(nèi)在指導(dǎo)方針一樣，他們內(nèi)心要求著不切實(shí)際的預(yù)期，包括完美主義和永遠(yuǎn)正確。為了逃避羞恥感，他們還希望證明別人是錯(cuò)的。
好辯和隱忍是他們處理內(nèi)在沖突時(shí)僅有的兩種方式。比起指認(rèn)和接受自我懷疑或羞恥，他們更可能利用憤怒讓他人在討論或沖突中讓步和退縮。
改變的力量
近年，神經(jīng)科學(xué)研究披露，我們?cè)绞遣捎媚撤N特定的想法或行為，則越可能持有這些想法。本質(zhì)上，這些想法變成了習(xí)慣。研究是信得過(guò)的。我們可能堅(jiān)信思想是我們?nèi)烁裰杏篮愕囊徊糠?，但?shí)際上，在養(yǎng)成新的思考習(xí)慣以及由此而來(lái)的如何感受自己方面，我們有著很強(qiáng)的可塑性?！翱伤苄浴币辉~本身就有改變大腦的意思。
采用新的思維和行為可提高大腦中神經(jīng)連接的數(shù)量和強(qiáng)度，從而會(huì)提高采用新的思維和行為的可能性。
突破羞恥迷霧需要培養(yǎng)覺(jué)察、反省以及一定程度的樂(lè)觀。即使我們?cè)w驗(yàn)過(guò)羞恥的想法，最終我們?nèi)耘f能松動(dòng)這些想法。
克服無(wú)力的羞恥感的關(guān)鍵任務(wù)
1、充分感知你內(nèi)心對(duì)話的劇本，提高你的觀察能力，不要付諸行動(dòng)。
2、發(fā)展更多的自我內(nèi)心關(guān)懷。能將自我共情作為一種替代選擇，發(fā)展具有更多對(duì)于自我人性的接納的內(nèi)心對(duì)話。這意味著承認(rèn)自己像所有人一樣會(huì)有瑕疵和弱點(diǎn)，會(huì)犯錯(cuò)，會(huì)痛苦。你不是一個(gè)人，即使你感覺(jué)你是一個(gè)人。
3、成為你的痛苦的“目擊者”，哀悼你的傷痛。這需要培養(yǎng)識(shí)別痛苦并與之相處的能力，無(wú)論是目前還是以往的痛苦。
4、原諒你“以前的自我”的感受、想法或行為。以后見(jiàn)之明來(lái)攻擊早年缺乏洞見(jiàn)的自己是很容易的，但你只能通過(guò)某個(gè)給定時(shí)刻的覺(jué)察來(lái)行動(dòng)。
1、正式的正念冥想是減少對(duì)我們思維或感受見(jiàn)諸行動(dòng)的有力策略。
2、練習(xí)非正式正念能增強(qiáng)你辨認(rèn)自己表達(dá)憤怒、努力試圖避免羞恥時(shí)的內(nèi)在怨恨。你可以每天檢查，每天做幾次1到2分鐘的自我思維觀察。
3、強(qiáng)化你的自我關(guān)懷，培養(yǎng)更具自我關(guān)懷的內(nèi)心對(duì)話以替代嚴(yán)厲批評(píng)的內(nèi)心聲音。這包括逐漸建立反映原諒、自我接納的詞匯體系，即使你尚無(wú)這些感受。你還可以辨別你小時(shí)候以及現(xiàn)在想要聽(tīng)到的共情詞匯。例如“對(duì)你的痛苦，我感到難過(guò)”、“你不應(yīng)承受發(fā)生在你身上的事”、“你只是普通人，普通人都會(huì)犯錯(cuò)”或“有你現(xiàn)在的感受很正?！?。
敞開(kāi)心扉，突破無(wú)力的羞恥感
對(duì)自我共情持開(kāi)放態(tài)度需要積極辨認(rèn)和接受由過(guò)去的創(chuàng)傷激起的痛苦。也許正是那些創(chuàng)傷導(dǎo)致了你的羞恥感。這常常要求與早期的自己和解。開(kāi)放態(tài)度還需要承認(rèn)：憑借后見(jiàn)之明打擊你早年可能持有的受限的覺(jué)察很容易。
發(fā)展自我共情以減少羞恥感需要耐心和努力。但為了減少你出于脆弱的充滿破壞性的憤怒，這是必要的挑戰(zhàn)。不幸的是，羞恥感本身可能會(huì)阻礙你自我共情。它會(huì)逼迫你拒絕來(lái)自他人甚至是自己的共情。因此，這個(gè)挑戰(zhàn)可能需要心理健康專業(yè)人士的幫助。
在更大范圍內(nèi)，我相信我們要幫助孩子利用自我共情來(lái)減少羞恥感。若不加以處理，羞恥感帶來(lái)的難題會(huì)影響社會(huì)交往、自我價(jià)值感以及學(xué)業(yè)成績(jī)。惡性羞恥感還將限制專注于某件事所需的心靈能量。我們需要公開(kāi)探索和討論羞恥感，無(wú)論是通過(guò)個(gè)別項(xiàng)目、師生整合交流還是討論文學(xué)作品等途徑。這樣做有望在處理這種令人虛弱的情緒時(shí)提升我們的情商。
作者：Bernard Golden
聯(lián)系客服
