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人的一生，有1/3的時間都在睡眠中度過

“我睡不好……”

光是這四個字，就足以成為無數(shù)人的夢魘

深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)，白天無精打采

……

睡不好是一個惡性循環(huán)

不僅影響工作、生活，

還可能損害身體健康

失眠是最常見的睡眠問題之一，失眠患者常常抱怨睡不著、醒得早、多夢易醒等。相關(guān)研究顯示，我國普通成年人群中的失眠患病率為9.2%~11.2%左右。

如果人體長期處于“睡不好”的狀態(tài)，會給健康帶來嚴(yán)重后果，比如：記憶力減退、皮膚粗糙、脫發(fā)、焦慮、抑郁等，甚至罹患高血壓、冠心病、心衰的風(fēng)險都比正常人高。

盡管失眠的危害已經(jīng)有這么多，但是小編還是要公布一個殘忍的事實(shí)：睡不好的健康危害如今又多了一項(xiàng)：增加骨折風(fēng)險！

一組最新的研究通過整合英國大型樣本數(shù)據(jù)庫的近40萬例樣本隊(duì)列數(shù)據(jù)，通過近8年的數(shù)據(jù)跟蹤，利用遺傳流行病學(xué)方法，研究了五個睡眠行為（失眠、睡眠時長、打鼾、白天瞌睡和睡眠類型）與骨折的關(guān)系，得出了一個令人震驚的結(jié)論：

失眠和骨折有因果關(guān)聯(lián)，不健康的睡眠不僅不利于骨骼健康，還會增加骨折的風(fēng)險。

曾有動物實(shí)驗(yàn)表明，晝夜節(jié)律失調(diào)會對成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的增殖與分化產(chǎn)生一定影響，進(jìn)而影響到骨形成和骨破壞的進(jìn)程。而本次研究也發(fā)現(xiàn)了一個有意思的現(xiàn)象：因睡眠問題導(dǎo)致的骨折中，意外跌倒的作用大于降低骨骼礦物質(zhì)密度。

研究表明：失眠會使骨折的風(fēng)險增加6.4% ，但其中有24.6% 是由意外跌倒間接導(dǎo)致，而大家預(yù)想中的因骨骼礦物質(zhì)密度降低導(dǎo)致的骨折只有10.6%。

更令人震驚的是，并非睡眠時間越長，骨折風(fēng)險就會越低，而是當(dāng)每天的睡眠時間控制在7-8小時內(nèi)，骨折風(fēng)險最低。無論是睡眠太久或太短，都會讓骨折風(fēng)險增加5.2%，其中意外跌倒和降低骨骼礦物質(zhì)密度起的作用分別為19.0%和12.7%。

說到背后的原因，無外乎兩個，因?yàn)樗卟蛔慊蛸|(zhì)量差，一方面會增加破骨細(xì)胞的活性，使得骨骼密度降低，骨骼強(qiáng)度減弱，進(jìn)而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折；另一方面，因?yàn)樾菹⒉患延绊懢駹顟B(tài)，會破壞身體姿勢控制的穩(wěn)定性，從而增加骨折風(fēng)險。

煙酒都是骨折的風(fēng)險因素，吸煙者比不吸煙者的骨折風(fēng)險高16%-20%。且煙、酒會增加男性骨折風(fēng)險及髖部骨折風(fēng)險，戒煙、限酒，甚至戒酒，對骨健康十分重要。

體重指數(shù)（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。

如果小于18.5就屬于體重過低，這也是骨質(zhì)疏松癥和脆性骨折重要的危險因素。老年人要適當(dāng)?shù)貕褜?shí)一點(diǎn)，當(dāng)然壯實(shí)不止是單純的脂肪多，更多的其實(shí)是需要肌肉。

老年人由于牙齒脫落及消化功能降低，骨納差，多有營養(yǎng)缺乏，致使蛋白質(zhì)，鈣，磷、維生素及微量元素攝入不足，不利于骨骼健康。

“營養(yǎng)不良”是老年人面臨的主要問題，使得他們跌倒和骨折的風(fēng)險更高。

隨著年齡的增長，戶外運(yùn)動減少，導(dǎo)致骨骼和肌肉流失，不愛運(yùn)動的人會更容易發(fā)生髖部骨折。需要選擇一些針對骨骼和肌肉的鍛煉方式，可以做一些有氧運(yùn)動，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

中老年人的身體各項(xiàng)機(jī)能下降，會使肌肉力量、柔韌性大幅下降，導(dǎo)致身體平衡性、協(xié)調(diào)性下降，稍有不慎便重心不穩(wěn)，造成摔倒、扭傷、跌倒導(dǎo)致骨折的發(fā)生。

研究表明，有骨折史的人群比普通人群再次發(fā)生骨折的風(fēng)險高2~10倍，且死亡風(fēng)險也因反復(fù)骨折而增加。尤其是骨折后1-2年內(nèi)，再次骨折風(fēng)險非常高，其中髖部和椎體骨折風(fēng)險比普通人群成倍增加。

人一輩子的骨密度曲線，是先增加再降低，出生后一直是增加，20-45歲達(dá)到峰值。因此，除了保持良好的睡眠，預(yù)防骨折的最好方法就是提高骨密度與肌力，通過預(yù)防肌肉衰減和骨質(zhì)疏松來實(shí)現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，早睡早起的睡眠模式是骨折的保護(hù)因素，白天瞌睡則是骨折的危險因素，如果參與者都調(diào)整為健康的睡眠模式，可以減少17.4%骨折病例的發(fā)生。

1. 建議女性在絕經(jīng)期后，男性在50歲以后，定期檢查骨密度和維生素D水平。

2. 如果中老年群體出現(xiàn)骨量減少的情況，可以預(yù)防性地補(bǔ)充維生素D+維生素K2+鈣劑。

1. 每天保證足夠的蛋白質(zhì)攝入量：按每千克體重計算，約為0.8～1.0克，但女性最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。

2. 建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動，如騎自行車、慢跑等，體質(zhì)較弱的中老年人可以采用慢走。

3. 多做抗阻訓(xùn)練，比如啞鈴操、俯臥撐、負(fù)重器械訓(xùn)練、彈力帶等，一般建議每周至少2次，每個部位訓(xùn)練到位后間隔48小時以上再進(jìn)行進(jìn)一步訓(xùn)練。

當(dāng)然，老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉，第一要義是保證安全。建議采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅(jiān)持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。