我們經(jīng)常把身形柔弱的人形容為“手無(wú)縛雞之力”，就是連抓只雞的力氣都沒(méi)有，這句話也同樣適用于那些手勁特別小的人。
以前小編覺(jué)得手勁小點(diǎn)就小點(diǎn)無(wú)所謂，反正“碼字機(jī)器”也不是一體力活兒，用不了多少力氣。但是小編最近看到一則報(bào)告，報(bào)告上講“年齡越大，握力越小，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)就越高！”
嚇得小編趕緊查資料去核實(shí)真假，所以話不多說(shuō)，我們趕緊來(lái)看看“手無(wú)縛雞之力”和“心血管健康”之間的關(guān)系。
手勁越小，心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越高
手部的力量，也就是握力，是衡量健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。握力反映人體前臂和手部肌肉力量，是識(shí)別肌肉質(zhì)與量的一種指標(biāo)，肌肉的質(zhì)量和功能下降，握力也會(huì)逐漸減退。
發(fā)達(dá)的肌肉功能可以降低患心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，肌肉功能下降可能導(dǎo)致具有抗炎作用的肌肉收縮誘導(dǎo)因子減少，進(jìn)而增加心血管疾病及其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
據(jù)2015年《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于握力的研究顯示，握力每下降5kg，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高16%；心梗和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%；心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高17%。
一項(xiàng)刊登在美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志JAMA Network上的研究表明：與完成不到10次俯臥撐的成年男性相比，能完成超過(guò)40個(gè)以上俯臥撐的成年男性，發(fā)生心血管疾病事件的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低96%。
手勁小的背后，是肌肉衰減癥
這是一種隨著年齡增加以肌肉質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥。因?yàn)槿嗽诔錾?，隨著年齡的增長(zhǎng)肌肉質(zhì)量增加，握力也增加，在20-30歲時(shí)達(dá)到最大值。
此后，肌肉質(zhì)量和功能下降，握力也開始減弱。從中年開始肌肉質(zhì)量每年下降約1%；到80-90歲時(shí)，肌肉質(zhì)量減少可高達(dá)50%。
數(shù)據(jù)表示，社區(qū)老年人肌肉衰減癥的患病率男性為11%，女性為9%?？梢?jiàn)，握力減退在老年人中還是相當(dāng)普遍的。而握力一定程度上可以預(yù)測(cè)老年人群的健康情況，與高血壓、糖尿病、心源性猝死發(fā)病率，全因死亡率、營(yíng)養(yǎng)不良、認(rèn)知障礙等都有著密切關(guān)系。
講到這兒，大家可能就有疑問(wèn)：我怎么知道自己握力大還是小呢？
其實(shí)在日常生活里，我們還是有辦法知道自己的握力大小的，具體方法有兩個(gè)：
方法一：
可以在網(wǎng)上購(gòu)買正規(guī)的電子握力測(cè)試儀，成年男性握力在43.5~49.5Kg為合格，女性27~31Kg之間為合格。一般來(lái)說(shuō)，慣用手會(huì)比非慣用手握力大1~2Kg。但如果兩手差異很大，可能是某些疾病的預(yù)兆，建議及時(shí)就診。
方法二：
手提5Kg左右重的物件，拎著走，看可以走多久，如果走100米就覺(jué)得沒(méi)勁了，則表明握力不夠，需要鍛煉。
增加力量訓(xùn)練，從練握力開始
4個(gè)方法，開始握力訓(xùn)練
01
練習(xí)書法
用毛筆寫字時(shí)需要手掌等一系列肌肉的參與，可以提高“手勁兒”，也就是我們說(shuō)的握力。
02
抓手器、握力器、伸指器抓手器：適當(dāng)?shù)亓帱c(diǎn)重物可以鍛煉握力，在拎重物時(shí)加一個(gè)抓手器，既能有效訓(xùn)練肌肉，也能防止肌腱拉傷。
握力器：使用時(shí)，單手握住握力器的手柄，用力夾緊5～10秒，然后松開，再重復(fù)動(dòng)作。
伸指器：把手指串聯(lián)在一起，然后重復(fù)收縮、張開的動(dòng)作，在對(duì)抗橡皮筋的阻力時(shí)練習(xí)握力。
抓手器
握力器
伸指器
03
舉礦泉水瓶、捏網(wǎng)球、擰毛巾
老人可以用裝滿水的礦泉水瓶做屈/伸腕練習(xí)，用盡可能大的力量握緊網(wǎng)球或者做擰毛巾動(dòng)作，每次堅(jiān)持5～10秒，建議每天練習(xí)20～30分鐘，直到握不動(dòng)為止。
04
指臥撐、打拳
體力好的人，可試著做指臥撐，用手的五指支撐做俯臥撐，每日10~20個(gè)。另外打拳是一種不需要器械，隨時(shí)隨地可以鍛煉手部肌肉群、增強(qiáng)握力的運(yùn)動(dòng)。
3種營(yíng)養(yǎng)，輔助握力訓(xùn)練
01
蛋白質(zhì)
老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年略高，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每公斤體重1.2—1.3g。其食物來(lái)源有牛奶、瘦肉、禽類、魚蝦和豆制品等。
02
鈣
少年兒童、孕婦乳母以及老年人，處于特殊的生理階段，鈣需求量比較大，所以容易缺鈣。鈣劑我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定成人每日鈣攝入推薦量800mg（元素鈣量），絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000mg。
03
維生素D
所以在補(bǔ)充鈣的同時(shí)，千萬(wàn)不要忽視補(bǔ)充維生素D。維生素D成年人推薦劑量為200IU（5μg）/d，老年人推薦劑量為400～800IU（10～20μg）/d。常見(jiàn)的維生素D分為D2和D3，D2是植物性來(lái)源，效果佳安全性更高。
最后小編來(lái)總體概括一下，大致可以歸納為四點(diǎn)：
手勁大小提示人體健康程度，手勁越小，心臟病風(fēng)險(xiǎn)越大；
一旦發(fā)現(xiàn)手勁變小，就該考慮是不是心臟功能下降，或者去醫(yī)院做個(gè)檢查；
鍛煉可以增強(qiáng)手勁，包括伸指器、握力器、捏網(wǎng)球和擰毛巾等；
鍛煉身體時(shí)記得補(bǔ)點(diǎn)鈣和維生素D。
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