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前兩天全面開放二胎政策發(fā)布后，后臺又迎來了一波問什么時候?qū)懺衅诮∩淼牧粞浴?/p>

女童鞋們紛紛表示，“斌卡啊，二胎都開放了，你還不寫孕期怎么健身？你到底支不支持國家政策啊？！”

我……好的，今天我們就來說說，準備懷孕，以及已經(jīng)懷孕的準媽媽們，孕期怎么動，才最好！

1/孕期健身，不為身材為健康！

孕期可以健身嗎？

自然可以，傳統(tǒng)觀點認為，懷孕了就要多吃多養(yǎng)，結(jié)果孕期嚴重發(fā)福，甚至導致生產(chǎn)時都出現(xiàn)困難……

而孕期健身，不但提高代謝，只胖寶寶不胖自己，還讓你和寶寶都更健康！

研究發(fā)現(xiàn)，孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險^①。

ACSM（美國運動醫(yī)學協(xié)會）、ACOG（美國婦產(chǎn)醫(yī)學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等也都在運動醫(yī)學指南中，建議過孕婦健身^②。

（PS:國外的運動指南都是有考慮亞裔的，另外中國很多運動指南，也都建議孕期運動，所以大家不用擔心人種差異啦）

不過，孕婦要健身，首先要排除以下運動禁忌證^③。

TIPS

相對禁忌：建議在醫(yī)生同意和家人陪伴情況下進行

絕對禁忌：請勿運動

2/孕期可以做什么？該注意什么？

?有氧運動

中等強度的運動，在整個妊娠期間都可以進行，所以有氧運動必不可少。

快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練，都非常合適。

在健身房訓練的朋友，橢圓機、登山機等這類大肌群為主，安全無沖擊的運動項目，也非常棒。

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強化核心：橢圓機

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?力量訓練

力量訓練也是十分適合孕婦的訓練方式，尤其是以大肌群為主的訓練項目。

研究表明，孕婦可以采用大肌群、中到大重量，多次數(shù)、訓練至中等疲勞的力量訓練。

另外，由于器械健身對于孕婦來講更安全，在健身房訓練的準媽媽，建議以大肌群固定器械訓練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。

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力量訓練注意事項：

1 懷孕16周后，不再適合仰臥位運動，以確保不會發(fā)生靜脈回流受阻，所以臥推、仰臥起坐等要避免；

2 避免運動中憋氣（valsalva呼吸），不要做最大力量訓練；

3 避免靜力性運動（等長運動），靜力運動很難避免valsalva呼吸，比如平板支撐等。

3/一周練幾次？練多久？

?訓練頻率

每周3-4天，每天15-30分鐘

建議在訓練前進行10分鐘熱身，訓練后再進行10分鐘拉伸^④。

研究發(fā)現(xiàn)，運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素?！?天/周或者≥5天/周的運動，都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異常可能會有發(fā)育或者并發(fā)癥風險^⑤。

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?訓練強度

BMI<25 可以進行中等強度運動；BMI>25 建議進行低強度運動^⑥⑦

力量訓練負荷在12RM-15RM之間。

有氧運動時的心率范圍，可參考下表??

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4/沒有運動習慣？如何開始？

即使是沒有運動習慣的準媽媽，為了自己和寶寶的健康，也建議要每周進行3-4次的鍛煉。

在確保沒有健康風險后，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的快走開始（一個人不放心的，可以請家人陪伴進行）。

在強度適應后，逐漸增加到每天30分鐘，每周4-5次的綜合訓練。

至于懷孕期間，力量訓練怎么練？可以移步第二篇（相關(guān)閱讀→硬友投稿｜辣媽健身養(yǎng)成記！）

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參考文獻：

①Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149.

②American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

③American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496.

④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341.

⑤Campbell, M. K., & Mottola, M. F. (2001). Recreational exercise and occupational activity during pregnancy and birth weight: a case-control study.. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 184(3), 403-408.

⑥Davenport, M. H., Charlesworth, S., Vanderspank, D., Sopper, M. M., & Mottola, M. F. (2008). Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women.. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 33(5), 984-9.

⑦Mottola, M. F., Davenport, M. H., Brun, C. R., Inglis, S. D., Sarah, C., & Sopper, M. M. (2006). Vo2peakprediction and exercise prescription for pregnant women.. Medicine & Science inSports & Exercise, 38(8), 1389-1395.