力量訓(xùn)練聽起來簡單粗暴，實(shí)則復(fù)雜精細(xì)。重量的選擇、節(jié)奏的控制、乃至發(fā)力部位的把握……
任何一個(gè)環(huán)節(jié)的改變都會(huì)帶來不同的訓(xùn)練效果或不同的訓(xùn)后狀態(tài)。
套用知乎上的一句話，不說健身目的，談最佳訓(xùn)練方式就是耍流氓……
所以說，在訓(xùn)練之前，了解自己的身體和想通過健身來達(dá)到的效果，給自己制定合理的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練計(jì)劃，非常重要！
很多童鞋健身的主要目的無非就是改善外形，讓自己肌肉線條清晰，有一定的肌肉維度，穿衣有范兒，脫衣有自信罷了。
關(guān)于增加肌肉維度的訓(xùn)練方式，我們以前說的也不少，動(dòng)作啦、負(fù)重啦、向心收縮的節(jié)奏控制啦……但要把這個(gè)問題說清楚，這些還不夠。
今天，我就來說說：如果以增加肌肉維度為目標(biāo)，力量訓(xùn)練中的離心收縮階段，速度慢點(diǎn)好還是快點(diǎn)好？
· 何為離心運(yùn)動(dòng)？·
離心運(yùn)動(dòng)（離心收縮階段）：所謂離心運(yùn)動(dòng)，就是肌肉在對抗外力時(shí)，肌纖維被拉長的一種收縮方式。
想象一下，你的肌肉有個(gè)中心，所有的肌纖維被拉開，遠(yuǎn)離這個(gè)中心的肌肉運(yùn)動(dòng)，就叫離心運(yùn)動(dòng)。
比如你舉著啞鈴緩緩放下，肱二頭肌被外力拉長，做離心收縮。
再比如你跳起下落時(shí)，腿部肌肉被重力的沖擊拉長，就在做離心收縮。
離心運(yùn)動(dòng)與向心運(yùn)動(dòng)相對，向心運(yùn)動(dòng)是肌肉纖維在抵抗外力時(shí)，肌肉纖維變短的收縮方式。
一般力量訓(xùn)練中都同時(shí)包含有向心運(yùn)動(dòng)和離心運(yùn)動(dòng)，比如硬拉的時(shí)候，用力拉起杠鈴的過程就是向心運(yùn)動(dòng)，控制節(jié)奏地緩慢放下杠鈴的過程就是離心運(yùn)動(dòng)。
我以前介紹過，離心運(yùn)動(dòng)有很多的好處，其中包括能有效地增加肌肉維度，促進(jìn)肌肉力量增長等作用。
離心運(yùn)動(dòng)對肌肉維度增長的正面效果我們講了，那么回到今天的話題，離心運(yùn)動(dòng)中，快速和慢速哪一種對肌肉維度增長更有效？
· 增加維度，離心階段快不如慢！·
答案是：要想肌肉長得快，離心階段需得慢！最近有項(xiàng)研究表明：增加肌肉維度，離心訓(xùn)練階段，慢速比快速更有效！
有科學(xué)家找來了有一年阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的12名健康成年人（他們的年齡、身體素質(zhì)、體脂率相當(dāng)），他們被隨機(jī)分為兩組，進(jìn)行了12周的上半身的力量訓(xùn)練。
在12周的訓(xùn)練結(jié)束后，研究者測量了他們的大臂肌肉維度。
測量結(jié)果如上圖所示：相比訓(xùn)練前，經(jīng)過12周的力量訓(xùn)練之后，快速訓(xùn)練組（快離心）的受試者的上臂肌肉維度增加了6%，而慢速訓(xùn)練組（慢離心）的上臂肌肉維度增加了17%，慢速訓(xùn)練組比快速訓(xùn)練組的大臂肌肉維度增加更多！
也就是說，在力量訓(xùn)練的過程中，慢速的離心收縮比快速的離心收縮對肌肉維度增加更有效①！
*另外請注意，此研究有一處缺陷，就是此項(xiàng)研究是只針對了上半身，未涉及到腿部。
那么，增加肌肉維度，為什么慢速離心訓(xùn)練比快速離心訓(xùn)練來得更有效呢？
其實(shí)原因也很簡單：肌肉維度增長主要訓(xùn)練的是肌肉的無氧耐力，和訓(xùn)練過程中身體的乳酸濃度有很大關(guān)系。
而更長時(shí)間的離心收縮，意味著更充分的乳酸堆積，肌肉無氧耐力和抗疲勞的能力也能更強(qiáng)，同時(shí)肌纖維發(fā)生的適應(yīng)性變化和激素變化也更顯著，所以對肌肉維度的增長也更有利。
· 訓(xùn)練建議，還得慢起慢落！·
我以前講過，離心運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后酸痛的主要原因，但是，多做離心運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓我們逐漸適應(yīng)酸痛。
所以說，要塑形（增加肌肉維度），不僅不要因?yàn)榧∪馑嵬炊艞夒x心運(yùn)動(dòng)，還要慢慢地離心，享受緩慢放下的過程。
另外，慢速向心對肌肉維度的增長也很有效。所以說我的建議是：為了肌肉維度更有效地增長，應(yīng)采用慢向心（＞2s）慢離心（＞2s）的訓(xùn)練節(jié)奏。
最后，介紹一組針對上半身的訓(xùn)練動(dòng)作，注意在做這些訓(xùn)練的過程中，向心和離心階段的速度控制：
>>>彈力帶推舉：
訓(xùn)練肌群 三角肌、肱三頭肌、胸大??；
動(dòng)作特點(diǎn) 雙手持彈力帶握柄，掌心向前，置于肩部兩側(cè)；肩部發(fā)力，向上推舉彈力帶手柄高過頭部，靜止1-2秒；
訓(xùn)練節(jié)奏 上舉過程（向心運(yùn)動(dòng)）＞2s；緩慢控制下放過程（離心運(yùn)動(dòng)）＞2s。
>>>寬距俯臥撐：
訓(xùn)練肌群 胸大肌、肱三頭?。?/span>
動(dòng)作特點(diǎn) 雙手撐地，雙手距離1.5倍于肩寬；緩緩下放，使身體接近地面，堅(jiān)持2~3秒；
訓(xùn)練節(jié)奏 身體下放過程（向心運(yùn)動(dòng)）＞2s，控制速度緩慢上升（離心）＞2s。
>>>正手俯身啞鈴劃船：
訓(xùn)練肌群 上背肌群、背闊??；
動(dòng)作特點(diǎn) 上半身俯身站立，膝蓋微曲，雙手持啞鈴自然下垂，手心向內(nèi)下；上身不動(dòng)，雙臂沿體側(cè)上拉至最高點(diǎn)，堅(jiān)持1-2秒；
訓(xùn)練節(jié)奏 啞鈴上拉過程（向心運(yùn)動(dòng)）＞2s，控制速度緩慢下放啞鈴（離心）＞2s。
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