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前幾天，推送了這篇文章（新加坡禁含糖飲料廣告）后，我在評論區(qū)看到有朋友留言，想聽一聽我對“果糖的危害”的看法。

乍看到這條留言，我以為她說的是水果里的果糖。馬上去搜了一下她提到的科普視頻，發(fā)現(xiàn)此果糖非彼果糖，那些視頻中提到的果糖，不是指水果中的果糖，而是從玉米中加工生產(chǎn)出來的果葡糖漿，也叫高果糖漿。鑒于這種糖漿從玉米中加工而來，所以又名玉米糖漿。

因為這個概念容易和水果中的果糖混淆，所以為了避免大家對水果產(chǎn)生錯誤認(rèn)識，以及為了讓大家科學(xué)認(rèn)識其危害，我請問藥師團(tuán)隊內(nèi)分泌臨床藥師蔣娟和我一起梳理了10個真相。

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果糖不一定是指水果里的糖

大眾媒體上提到的果糖主要有兩類：天然食物中的果糖和工業(yè)化生產(chǎn)的果糖。

天然的果糖主要存在于蜂蜜、水果、花朵、以及大多數(shù)根類蔬菜等天然食物中。

工業(yè)化生產(chǎn)的果糖學(xué)名叫果葡糖漿，別名又稱高果糖漿、高果糖玉米糖漿或葡萄糖異構(gòu)糖漿。

工業(yè)化生產(chǎn)果葡糖漿的方式是先加工玉米提取淀粉，再用玉米淀粉水解出葡萄糖，之后用葡萄糖果糖異構(gòu)酶把部分葡萄糖變成果糖，得到高果葡糖漿。

根據(jù)果糖的含量不同，果葡糖漿常分為“42果糖（42%果糖）”和“55果糖（55%果糖）”等。

因為果葡糖漿味道清甜，而且比蔗糖便宜，常常替代蔗糖廣泛應(yīng)用于食品領(lǐng)域。日常常見的面包、麥片、冰淇淋、雪糕、餅干、糕點(diǎn)、果汁、糖果以及含糖飲料等食品中，都有果葡糖漿的身影。

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果葡糖漿曾經(jīng)

被認(rèn)為是一種健康的糖

果葡糖漿曾經(jīng)被認(rèn)為是一種比蔗糖健康的糖，主要因為它的血糖生成指數(shù)(GI)低，對血糖的影響較小。而且，果葡糖漿給人以清新爽口的甜味，而且不會遮掩食品中的其他風(fēng)味，能與各種不同的香味和諧并存。

果葡糖漿還具有冷甜的特性，也就說溫度越低，甜度越高。比如可樂、雪碧等飲料，冰一下更甜了，其原因就在于果葡糖漿的冷甜特性。

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果糖對健康的危害

和長期過量攝入有關(guān)

近10年來，果糖對人體健康的危害逐漸被重視。2012年發(fā)表在頂尖雜志《自然》(Nature)上的文章指出，長期過量的果糖攝入會導(dǎo)致體內(nèi)一系列代謝紊亂，包括高血壓、高尿酸、高血脂、肥胖和脂肪肝等。

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果糖過量攝入會誘發(fā)痛風(fēng)

研究發(fā)現(xiàn)，果糖的攝入增多是痛風(fēng)和高尿酸血癥患病率升高的重要原因。美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANESⅢ）研究顯示：果糖含量高的飲料（人工合成果汁、天然的純果汁），還有營養(yǎng)性果糖的攝入，都和血尿酸水平升高有關(guān)系。

保健專業(yè)醫(yī)師隨訪研究（HPFS）對46393例無痛風(fēng)病史的男性、進(jìn)行長達(dá)12年的持續(xù)觀察研究，發(fā)現(xiàn)其中755位男性患上了痛風(fēng)，含果糖的軟飲料攝入增加與痛風(fēng)發(fā)病率呈正相關(guān)。

每周喝5~6杯含果糖飲料的人，患痛風(fēng)的風(fēng)險比每月攝入量少于1杯的人增加1.29倍，每日2杯者為1.45倍，2杯以上為1.85倍。因此認(rèn)為長期攝入含果糖軟飲料是男性發(fā)生痛風(fēng)的獨(dú)立危險因素。

果糖對血尿酸水平的影響，來自兩個方面：一方面是過量的果糖在體內(nèi)無限制的代謝，消耗大量ATP，使尿酸生成增加，另一方面是果糖還可以減少尿酸從腎臟排泄。

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果糖過量攝入會導(dǎo)致脂肪肝

肝臟是果糖的主要代謝器官，果糖分解代謝過程中產(chǎn)生脂質(zhì)并堆積在肝臟中，因此過量的果糖攝入容易累積大量的中間產(chǎn)物，從而增加脂肪的重新合成，久而久之就會形成非酒精性脂肪肝。

在科學(xué)研究中，高果糖飲食常被用來構(gòu)建非酒精性脂肪肝的病理模型。人體和動物研究中，也證明高劑量果糖的攝入有致脂肪肝的危害。

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果糖過量攝入會導(dǎo)致肥胖

在肝臟中合成的甘油三酯通過血液被運(yùn)輸?shù)狡渌慕M織和器官后，增加發(fā)生肥胖的風(fēng)險。有研究表明，果糖攝入量增加與肥胖有關(guān)。

長期攝入果糖會使動物產(chǎn)生瘦素抵抗，從而破壞正常的能量平衡，有利于能量儲存，因此更容易肥胖。

另外，果糖在體內(nèi)的代謝不受胰島素、瘦素的負(fù)反饋調(diào)節(jié)，進(jìn)食后無明顯飽腹感，反而增加食欲，更容易造成能量過剩。

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果糖過量攝入

會導(dǎo)致胰島素抵抗和糖尿病

胰島素抵抗是指身體對胰島素的敏感性下降，是糖尿病的重要病因。身體攝入果糖后，肝臟不斷累積脂肪，從而引起炎性反應(yīng)和氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而導(dǎo)致胰島素敏感性下降，增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

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果糖過量攝入會導(dǎo)致高脂血癥

果糖在肝臟中代謝會產(chǎn)生甘油三酯和極低密度脂蛋白，導(dǎo)致體脂代謝異常，增加高脂血癥的發(fā)病風(fēng)險。

一項果糖對血脂作用的系統(tǒng)評價研究顯示，果糖攝入劑量是影響血脂最主要的因素,在各個不同亞組分析中均可以看出，當(dāng)每天果糖攝入劑量高于100g時,可能引起血脂升高。

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果糖過量攝入

會導(dǎo)致高血壓等心血管疾病

肥胖、血脂異常、高尿酸、胰島素抵抗等都是心血管疾病的高危因素。尿酸還會通過抑制內(nèi)皮細(xì)胞一氧化氮合成酶的活性，引起血管內(nèi)皮功能受損，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。一項橫斷面研究分析了4258位沒有高血壓病史的成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天果糖攝入量≥74克是血壓升高的獨(dú)立危險因素。

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這樣攝入果糖才健康

1.選天然

盡量選擇天然的果糖來源，如新鮮水果。水果中除了含有果糖以外，還含有其他有益成分，比如維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等。注意不要用果汁替代水果，因其容易導(dǎo)致果糖攝入過量。蜂蜜由于果糖含量較高（50%），也要適當(dāng)限制。

2.控制量

每天攝入多少果糖合適？目前還沒有統(tǒng)一的推薦標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織和我國膳食指南均建議每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

因此，果葡糖漿作為一種添加糖，可以參考這個標(biāo)準(zhǔn)，每天攝入量不超過50克，最好25克以內(nèi)。

25克添加糖有多少？一般的瓶裝飲料，含糖量大約為8%~11%。一瓶500毫升的甜飲料大約有50克的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。

按一半果糖來算，就有大約25克的果糖了。對于健康者來說，每天1瓶上述飲料，添加糖的攝入量就達(dá)到了上限，甚至超過了上限。所以，盡量少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲用水。

另外，水果雖然是天然的果糖來源，也需要控制量，既不建議太少，也不建議過量。例如1斤（500克）葡萄,果糖含量大約有40克，還沒有算上其中含的葡萄糖，每天吃1斤就導(dǎo)致果糖攝入超量了。

因此，按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦量，每天吃4-7兩（200~350克）水果，是比較合理的量。

那么問題來了，你每天吃多少水果呢？是吃得不夠？還是吃得過量呢？留言區(qū)告訴我們吧~

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