很多朋友可能有聽過這樣一個(gè)說法，生酮飲食其實(shí)就是模擬斷食的一種飲食方式。今天，Ojec就和大家聊聊斷食的原理和生理機(jī)制，再來講講斷食與生酮飲食的關(guān)系。
提示：超過24小時(shí)的斷食為長(zhǎng)斷食，建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。本文僅作信息分享，不可作為任何醫(yī)療建議。
01
斷食是什么
斷食，其實(shí)就是一段時(shí)間內(nèi)不吃東西，限制進(jìn)食的時(shí)間，從而讓身體在非進(jìn)食時(shí)間內(nèi)內(nèi)處于空腹?fàn)顟B(tài)。需要強(qiáng)調(diào)的是，斷食限制的是進(jìn)食時(shí)間，而不是限制進(jìn)食的熱量。具體地說，就是在斷食時(shí)間不攝入任何有熱量或者會(huì)刺激血糖升高的食物，在進(jìn)食時(shí)間正常吃飯。它會(huì)通過調(diào)控激素等信號(hào)分子的機(jī)制來提高代謝，有助于身體健康。
而節(jié)食是限制進(jìn)食的熱量。長(zhǎng)期的節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入饑荒模式，犧牲代謝健康來保持生存。
所以，斷食不等于節(jié)食。
02
斷食時(shí)的能量轉(zhuǎn)換
一般來說，吃完一頓飯后，身體組織首先利用外源性碳水化合物轉(zhuǎn)換成的葡萄糖提供能量。然后，多余的葡萄糖會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存下來。
在斷食后的3小時(shí)左右開始，血糖降低，胰高血糖素上升，身體會(huì)開始分解儲(chǔ)存的糖原來產(chǎn)生葡萄糖。接下來，肝臟和腎臟中的乳酸、丙酮酸、甘油、氨基酸會(huì)通過糖異生來生成葡萄糖。
當(dāng)肝糖原幾乎耗盡時(shí)，大概在斷食后 16小時(shí)開始，脂肪酸會(huì)在肝臟產(chǎn)生大量酮體，給全身供能。
酮體，是一種替代能量來源。同時(shí)，它還作為信號(hào)分子調(diào)控許多重要的通路，來給身體帶來好處。
酮體作為信號(hào)分子有哪些功能呢？
1.酮體激活cAMP、CREB通路，激活BNDF腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子表達(dá)。這可以增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，增強(qiáng)認(rèn)知和記憶力，改善抑郁類行為，減少神經(jīng)退行性變。
2.酮體激活SIRTs通路：增強(qiáng)細(xì)胞應(yīng)激能力，促進(jìn)線粒體再生，使線粒體更高效地基因表達(dá)。
3.酮體激活A(yù)MPK通路: 減輕炎癥，誘發(fā)細(xì)胞自噬，促進(jìn)細(xì)胞的自我修復(fù)。
4.酮體激活FOXO3、Nrf2通路：抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。
5.酮體抑制HDAC通路：有助于提高代謝健康水平，修復(fù)損傷DNA，延長(zhǎng)壽命。
03
斷食與激素
1. 胰島素
斷食之后，沒有食物攝入，血糖保持低水平，因此胰島素也會(huì)保持低水平。
低水平的胰島素會(huì)激活激素敏感性脂肪酶(HSL)，也就是分解脂肪的酶，這就等于打開了分解脂肪的開關(guān)。
另外，斷食會(huì)幫助促進(jìn)身體對(duì)于胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，從長(zhǎng)期來看有助于維持身體代謝健康和體重。
2. 生長(zhǎng)激素
研究顯示，斷食會(huì)大量地刺激生長(zhǎng)激素的分泌。生長(zhǎng)激素的主要作用是促進(jìn)蛋白質(zhì)，骨骼、肌肉合成和修復(fù)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
生長(zhǎng)激素的分泌隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少，也是衰老的主要原因之一。因此斷食不僅有助于修復(fù)肌肉，還會(huì)幫助我們抗衰老。
3. 壓力激素
斷食會(huì)刺激身體中壓力相關(guān)的激素的分泌：腎上腺素 、去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇。
這類激素會(huì)增加我們的警覺性，讓我們集中注意力。此外，高水平的皮質(zhì)醇加上高水平的生長(zhǎng)激素，會(huì)促使激素敏感性脂肪酶(HSL)的活性增高，因此會(huì)促進(jìn)脂肪的分解。
04
斷食與細(xì)胞自噬
斷食可以抑制mTOR蛋白合成的途徑，也因此會(huì)刺激細(xì)胞自噬。這些反應(yīng)，就是當(dāng)身體沒有足夠能量的時(shí)候，開啟的自我修復(fù)和保護(hù)機(jī)制。
在斷食期間，身體中老舊、有害的部分會(huì)被“吃掉”。更具體地說，斷食會(huì)幫助去除氧化損傷的蛋白質(zhì)和線粒體，并回收未損壞的分子成分；還會(huì)暫時(shí)減少總體蛋白質(zhì)的合成，來節(jié)省能量。所以它是同時(shí)回收和清潔，就像按下重置按鈕一樣，促進(jìn)我們的適應(yīng)和生存能力。
但是隨著年齡的增長(zhǎng)，細(xì)胞自噬能力會(huì)下降，造成傷害的細(xì)胞可能積累或繁殖，也是癌癥的誘因之一。
因此，如果經(jīng)常進(jìn)行正確科學(xué)的斷食，身體就可以在斷食的時(shí)間段激活細(xì)胞自噬，然后在進(jìn)食的時(shí)間段生長(zhǎng)新的健康的細(xì)胞。這樣反復(fù)的循環(huán)也會(huì)提高整體身體的應(yīng)激能力、促進(jìn)DNA修復(fù)、減輕炎癥、有助于抵抗神經(jīng)退行性疾病和癌癥，以及延長(zhǎng)壽命。
05
斷食與大腦功能
大腦其實(shí)消耗了我們?nèi)?0-25%左右的能量，是一個(gè)非常耗能的器官。
不過大腦并不是只能依靠葡萄糖來供能，還可以依靠酮體來運(yùn)轉(zhuǎn)。實(shí)際上，在我們長(zhǎng)期饑餓時(shí)，大腦超過2/3的能量來源是酮體（β-羥基丁酸和乙酰乙酸）。而且這是一種更為高效和健康的能量來源。
首先，酮體會(huì)刺激BNDF腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（大腦的養(yǎng)料）的表達(dá)。這會(huì)增加腦神經(jīng)之間的突觸活動(dòng)，神經(jīng)再生，并且提高神經(jīng)可塑性?？梢院?jiǎn)單地理解為，它會(huì)幫助我們提高學(xué)習(xí)能力，記憶力，調(diào)控心情。
此外，酮體會(huì)增加GABA這種神經(jīng)遞質(zhì)。這是一種讓我們放松、集中注意力的物質(zhì)，能夠有效預(yù)防癲癇。
酮體還會(huì)降低大腦中自由基的產(chǎn)生，減少氧化應(yīng)激，并且促進(jìn)新的腦細(xì)胞和線粒體的生長(zhǎng)。過量的自由基和氧化應(yīng)激是衰老和神經(jīng)退行性變的主要標(biāo)志。
還有強(qiáng)有力的動(dòng)物研究表明，正確科學(xué)的斷食可以推遲阿茲海默、帕金森、中風(fēng)等神經(jīng)性疾病。因?yàn)檫@些神經(jīng)疾病都是因?yàn)榇竽X積累過多有毒的蛋白質(zhì)，堵塞了細(xì)胞之間的通信。隨著這些蛋白質(zhì)積累變多，神經(jīng)元會(huì)死亡。細(xì)胞自噬能夠有效去除有毒蛋白質(zhì)，有助于神經(jīng)元的生存和延遲神經(jīng)退行癥狀。
06
斷食與心血管疾病
正確科學(xué)的斷食會(huì)通過恢復(fù)胰腺β細(xì)胞功能，來提高胰島素敏感性，減少胰島素抵抗?？梢杂行ьA(yù)防胰島素抵抗綜合征，包括肥胖、高血壓、血脂異常和2型糖尿病。
研究表明，執(zhí)行正確科學(xué)的斷食一個(gè)月，會(huì)顯著降低炎癥標(biāo)志物的水平，減少發(fā)炎導(dǎo)致的動(dòng)脈硬化，預(yù)防心肌缺血。
另外，長(zhǎng)期執(zhí)行正確科學(xué)的斷食，可以有效降低血糖、降低血壓、降低甘油三酯，提高HDL/LDL比例等重要的健康指標(biāo)。這些指標(biāo)的變化從結(jié)果上印證了科學(xué)斷食能夠有效預(yù)防心血管疾病。
07
斷食與生酮飲食結(jié)合
斷食，是限制進(jìn)食的時(shí)間。
生酮飲食，是控制在進(jìn)食時(shí)所吃的食物。
斷食與生酮飲食結(jié)合，為什么效果更好？
1.生酮飲食就是模擬斷食的吃法
最直接、快速達(dá)到營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)的方法是什么呢？
是斷食。
但因?yàn)槲覀儾荒芤恢别I著不吃，所以我們可以進(jìn)行生酮飲食來作為更長(zhǎng)久的飲食方式。它們的共同特點(diǎn)就是不刺激血糖的升高，保持低水平的胰島素，來刺激適量酮體的產(chǎn)生。
生酮飲食，其實(shí)就是在吃東西的狀態(tài)下模擬斷食，來維持營(yíng)養(yǎng)性生酮的狀態(tài)。
2.更快地達(dá)到效果
如果在進(jìn)食時(shí)吃的是高碳水食物，那么在斷食開始后，身體就需要先消耗掉血液中的葡萄糖和肝臟儲(chǔ)存的糖原，再開始產(chǎn)生酮體、開啟細(xì)胞自噬的機(jī)制。飲食中碳水?dāng)z入量越高，達(dá)到斷食的健康效果的時(shí)間就越長(zhǎng)。
如果進(jìn)食時(shí)吃的是極低碳水食物，也就是生酮飲食，那么身體不需要先消耗掉碳水，可以直接大量消耗脂肪，產(chǎn)生適量的酮體，也會(huì)更快達(dá)到細(xì)胞自噬，促進(jìn)身體的修復(fù)。
3.斷食變得更容易
很多人在斷食期間最忍受不了的就是餓。
其中很大的原因就是他們平時(shí)經(jīng)常頻繁、大量地吃高碳水食物。高碳水食物會(huì)導(dǎo)致血糖的大起大落，從而導(dǎo)致胰島素的大起大落，讓我們的食欲也大起大落。
而生酮飲食是極低碳水飲食，會(huì)維持低水平的血糖，從而幫助我們維持平穩(wěn)的食欲和能量水平。
同時(shí)，生酮飲食也是高脂肪飲食，脂肪作為營(yíng)養(yǎng)密度最高的營(yíng)養(yǎng)元素，每克含有9千卡的熱量。而每克碳水有4千卡，每克蛋白質(zhì)也是4千卡，不到脂肪的一半。吃足夠的脂肪讓我們?cè)跀嗍车倪^程中保持更持久的飽腹感。
研究顯示，生酮飲食還可以降低胃饑餓素水平，提高瘦素（飽腹的激素）水平，讓我們的飽腹感更強(qiáng)。
最后的話
總的來說，身體對(duì)科學(xué)斷食的反應(yīng)是盡量減少合成代謝過程(合成、生長(zhǎng)和繁殖)，有效維護(hù)和修復(fù)系統(tǒng)，增強(qiáng)應(yīng)激能力，促進(jìn)健康細(xì)胞生存，所有的這些都有助于改善健康和抗病能力。
而生酮飲食與科學(xué)斷食的結(jié)合，不僅會(huì)讓斷食更加容易執(zhí)行，還會(huì)加快上面這些改善健康的機(jī)制的速度，比如刺激生長(zhǎng)激素、產(chǎn)生酮體、誘發(fā)細(xì)胞自噬。
最后，希望大家執(zhí)行斷食的時(shí)候，也依然要尊重生物節(jié)律。也就是說，盡量固定每日斷食的時(shí)間，不要每天隨意變換作息、進(jìn)食的時(shí)間。因?yàn)槟愕纳眢w需要時(shí)間去適應(yīng)每一次變化。
提示：我們一般推薦正確執(zhí)行的輕斷食，斷食時(shí)間不超過24小時(shí)，超過24小時(shí)的斷食為長(zhǎng)斷食，建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。有脂肪代謝問題（酶缺乏）、1型糖尿病、2型糖尿病、肝、心臟或腎臟疾病的人，都需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下執(zhí)行生酮飲食。本文僅作信息分享，不可作為任何醫(yī)療建議。
今日互動(dòng)
斷食之前，你一般吃什么？
The End
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