硬拉是健身三大項（臥推、硬拉、深蹲） 之一，是多關(guān)節(jié)、多肌肉群的復(fù)合動作。而且硬拉幾乎調(diào)動了全身的肌肉，是力量的體現(xiàn)。比如：傳統(tǒng)硬拉（如下圖）。

硬拉的分類也是非常多，可以分為：直腿硬拉、屈腿硬拉。而屈腿硬拉又分為：傳統(tǒng)硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉。這些硬拉雖然說都是復(fù)合動作，但主要發(fā)力點不同，訓(xùn)練的主要部位不同。下面詳細(xì)說明不同硬拉的主要發(fā)力點是哪個部位、怎么安排他們訓(xùn)練？

傳統(tǒng)硬拉：

傳統(tǒng)硬拉（如上圖所示）所訓(xùn)練的肌肉群幾乎是身體完整的后側(cè)鏈，調(diào)用的肌肉群是最多的，也是最能體現(xiàn)力量的、最能提升運(yùn)動表現(xiàn)的。據(jù)《跑步者世界》網(wǎng)站于2019年4月報道，傳統(tǒng)硬拉比任何運(yùn)動都更能調(diào)用肌肉群，硬拉之后的一段時間中，睪酮素會比平時高很多，這對全身的增肌都有極大的幫助。

傳統(tǒng)硬拉完整的動作是把杠鈴從地面上拉起，然后再把杠鈴放回地面（如下圖所示）。

傳統(tǒng)硬拉更多強(qiáng)調(diào)的是臀腿后鏈，更多的刺激伸髖肌群，會更刺激臀大肌。做傳統(tǒng)硬拉時，強(qiáng)調(diào)動作是髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動。而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動只是輔助。所以股四頭肌參與不多，對于女性翹臀來說，傳統(tǒng)硬拉是一個黃金動作，可以翹臀同時又不會粗大腿。

直腿硬拉：

直腿硬拉不是從地板上開始，也不會放回地板。而是直接拉起杠鈴站直后開始，以髖關(guān)節(jié)為軸慢慢向前彎曲身體，直到自己感覺到腰背無法再向下放時停，但不要接觸地面,然后拉起。

直腿硬拉和傳統(tǒng)硬拉差不多，都是強(qiáng)調(diào)是臀腿后鏈，會更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動，而幾乎沒有膝關(guān)節(jié)運(yùn)動。膝關(guān)節(jié)微彎屈后基本鎖定，只靠髖部有軸運(yùn)動。直腿硬拉訓(xùn)練的肌肉以臀肌為主，還可以訓(xùn)練到股二頭?。N繩?。?。

傳統(tǒng)硬拉和直腿硬拉都可以安排在臀部訓(xùn)練日訓(xùn)練。

羅馬尼亞硬拉：

羅馬尼亞硬拉也像是直腿硬拉一樣從站著開始，不是從地板上拉起，杠鈴也不會接觸地面，杠鈴下落到膝蓋下方就停止了。但羅馬尼亞硬拉主要是髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動，而膝關(guān)節(jié)輔助運(yùn)動（像是以上傳統(tǒng)硬拉和直腿硬拉不同點的結(jié)合）。

羅馬尼亞硬拉更專心離心收縮，就是更重視杠鈴下放過程，需要在整個動作過程中保持肌肉張力（傳統(tǒng)硬拉只需拉起，下放時不用繃緊，接觸地面后就可以休息），所以羅馬尼亞硬拉比傳統(tǒng)硬拉更多的訓(xùn)練到下背部肌肉，也能訓(xùn)練到股二頭肌（大腿后側(cè)）和臀部。

羅馬尼亞硬拉可以安排背部訓(xùn)練日。

相撲硬拉：

相撲硬拉完整的過程是從地面拉起杠鈴，然后放回地面。相撲硬拉的動作更像蹲的動作，腳站得較寬，膝蓋外開，臀部直直坐下，然后用腳的力氣拉起杠鈴。（如下圖所示）

相撲硬拉內(nèi)收肌及腿前側(cè)（股四頭?。┑膮⑴c更多，相對下背壓力就越少。

所以相撲硬拉可以安排在腿部訓(xùn)練日。

總結(jié)：傳統(tǒng)硬拉、相撲硬拉的整個過程都是從地板上拉起，然后又放回地板；直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉整個過程都是從站立開始，杠鈴都不接觸地板就拉起。傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉更多刺激到臀部肌肉，可以安排在臀部訓(xùn)練日；羅馬尼亞硬拉更刺激下背部，可以安排在背部訓(xùn)練日；相撲硬拉主要刺激大腿前側(cè)的股四頭肌和內(nèi)收肌群，所以可以安排在腿部訓(xùn)練日。