大家好，我是貓老師健身！

導(dǎo)語：

• 腹部是身體最容易堆積脂肪的部位，而且也是最頑固的部位。

• 如果簡單的仰臥起坐和卷腹是很難刺激到腹肌，而且孤立的腹肌鍛煉很難燃燒脂肪。

• 最好的腹肌訓(xùn)練動作應(yīng)該是這樣：高強度，多肌肉群又偏重對腹肌的動作，這樣的動作可以增加全身的燃燒效率又能刺激腹肌，使腹肌更明顯。

Evlution Nutrition認(rèn)證的健身教練Emily Plajer說：“無論男女運動員，請不要只是做無聊的只做仰臥起坐和卷腹，為了更好的減脂和訓(xùn)練核心，必須讓更多的肌肉參加到訓(xùn)練中來，高強度的健身程序才是你需要的腹肌練習(xí)”。

下面貓老師健身分享一套健身教練Emily Plajer的6個高強度腹部鍛煉，精準(zhǔn)灼燒腹直肌和腹斜肌，這種加權(quán)的腹肌訓(xùn)練方法不但可以燃燒更多的脂肪，而且可以鍛煉整體核心力量和刺激腹部肌肉的增長。

一、訓(xùn)練方法：

• 6個動作為一輪訓(xùn)練，總共一天訓(xùn)練3輪。

• 每個動作間休息30秒。

• 一輪間休息3分鐘。
  

二、6個高強度動作介紹：

垂懸抬腿：

怎么做：

• 雙手稍比肩寬抓住單杠，讓身體自然垂下。

• 收緊核心，臀部微微后傾。

• 腹肌發(fā)力同時屈髖屈膝，抬起大腿，盡量擠壓腹部，或者屈髖抬起腿部，腿部保持伸直姿態(tài)。

• 重復(fù)10個。

健身教練Emily Plajer說：“垂懸抬腿是最好的腹直肌訓(xùn)練方法，雖然它有點難?！?/p>

藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體：

怎么做：

• 坐在地板上，臀部著地支撐，雙腿交叉從地面上抬起并懸停在空中。

• 上半身向后微微傾斜，握住藥球，旋轉(zhuǎn)腹部把藥球從一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)。

• 一側(cè)10個，總共20個。

健身教練Emily Plajer說：“這針對您的腹斜肌，挑戰(zhàn)您的髖屈肌和整體核心穩(wěn)定性?！?/p>

杠鈴?fù)瞥觯?/h1>

怎么做：

• 跪在地板上，膝蓋著地支撐，雙腳交叉，雙手握住杠或者卷腹輪。

• 微微弓起腰部，不要塌腰，繃緊核心。

• 向上推杠鈴或者卷腹輪，直至感覺下腹部兩側(cè)拉緊。

• 腹部發(fā)力把上半身卷起并拉回杠鈴。

• 重復(fù)12個。

“對于大多數(shù)人而言，此練習(xí)最困難的部分是使您的腰部保持不塌腰”。健身教練Emily Plajer說：“可能阻礙這個動作的是肩膀的活動能力，但這個動作是非常好的下腹部訓(xùn)練動作”

下斜腿部抬高：

怎么做：

• 把仰臥起坐椅放到傾斜位置，躺在傾斜椅上，雙手抓住頭頂?shù)墓潭ò咽稚稀?/p>

• 腹部發(fā)力，把抬離地面然后盡量把腳向開花板蹬。

• 在腹肌的控制下緩慢返回起始姿勢。

• 重復(fù)12次。

“此舉的目標(biāo)是腹部和臀部屈肌，將膝蓋彎曲至胸部，然后將雙腿抬起至天花板，首先是雙腳，以一種流暢的動作，要使手臂保持不動?！苯∩斫叹欵mily Plajer說：“確保將傾斜椅子的下降幅度設(shè)置為挑戰(zhàn)您的角度，隨著改善，您可以逐漸降低角度?！?/p>

前臂平板支撐：

怎么做：

• 將手肘放在肩膀下并將前臂著地支撐。

• 保持背部盡量挺直，雙腳分開與肩同寬，腳尖著地支撐。

• 盡量保持1分鐘以上。

“很多人在做平板支撐時會遇到困難，要盡可能把骨盆后傾，這樣下背部就不會塌下”健身教練Emily Plajer說：“同時注意要擠壓臀部”。

側(cè)平板擺動：

怎么做：

• 左側(cè)前臂和左腳著地支撐，另一個手叉腰或都指向天花板，右腳疊在左腳上。

• 腹部和髖部發(fā)力抬起臀部，使肩膀到腳保持成一直線，這是起始姿勢。

• 在腹肌和臀部控制下緩慢下降髖部，盡量往下放，但不要接觸地板。

• 然后再抬起髖部回到起始姿勢。

• 一側(cè)12個，共24個。

“這個動作不但可以訓(xùn)練到腹斜肌，還能鍛煉到髖部和核心肌群和肩膀?！盓mily Plajer說：“是一個很棒的動作，不但可以刺激腹斜肌還能燃燒全身脂肪”。

結(jié)束語：

• 腹部是一個頑固的身體部位，要想露出你的馬甲線和搓衣板的腹肌，必須采用較高強度的練習(xí)。

• 想要腹部練習(xí)更有效果，最好選用多肌肉群的鍛煉，而不采用孤立的腹肌訓(xùn)練。

• 以上是6個高強度腹部鍛煉和訓(xùn)練計劃，可以精準(zhǔn)灼燒腹直肌和腹斜肌，快速出馬甲線腹肌。