大家好，我是貓老師健身！

女生想擁有“S”型，前凸后翹的身材離不開飽滿緊致的臀部，有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次于胸部，體現(xiàn)了臀部是彰顯性感的部位。

今天給大家介紹一位完全符合亞洲審美觀的俄羅斯健身小姐姐，是球星J羅的正牌女友，被稱為“地球上穿比基尼最好看的姑娘”。

圖上的這位小姐姐是今天的主角，名字叫Helga Lovekaty海爾加·洛夫凱蒂，完全沒有歐美健身女性“金剛芭比”類的體形，而是符合亞洲審美觀的曲線體形。

Helga Lovekaty，于1992年出產(chǎn)于俄羅斯聯(lián)邦的圣彼得堡，今年28歲，神似Angelababy，但她的身材可相當“惹火”，又被國人稱為俄羅斯健身Angelababy。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）是俄羅斯成人模特，身體175厘米，體重卻只有52公斤，身體材苗條，但身體曲線非常完美，35D胸圍和0.7黃金腰臀比。

Helga Lovekaty擁有火辣身材，本可以去參加選美，但是又嫌限制條件太多，而在2010年開始在潮流雜志上擔任模特，并且逐漸打響知名度，目前IG上粉絲超過400多萬。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）傲人的上圍曲線，令人著迷的蜜桃臀、更抓人眼球的，是她那完美到剛剛好的馬甲線，真是“肉都長到了該長的地方”，Helga代言的比基尼隔天就被賣脫銷，怪不得被粉絲稱為“地球上穿比基尼最好看的姑娘”，而且Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）還是球星J羅（哈梅斯·羅德里格斯）的正牌女友哦。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）之所以能保持如此完美的身材，她坦言：這離不開科學(xué)的飲食和堅持不懈的健身運動。

而且她非常重視的是臀腿力量訓(xùn)練，因為臀部和腿部是身體的大肌肉群，增加這兩個部分的練習(xí)可以更好的增肌和減脂，而且還可以讓曲線更加完美。

下面貓老師健身分享一套臀部訓(xùn)練動作進行練習(xí)，堅持下來，您也可以打造和保持Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）同款前凸后翹的“性感身材。

杠鈴?fù)螛颍?/h1>

怎么做杠鈴?fù)螛颍?/strong>

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。

• 將杠鈴放在髖部位置，雙手握住杠鈴。

• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。

• 調(diào)整腳的前后位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直于地面。

• 將重心置于腳跟，向上伸展髖關(guān)節(jié)至大腿與地面平面，然后緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。

• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。

• 做4組，每組11個。

俯臥后抬臀：

怎么做穩(wěn)定球俯臥后抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位于凳子邊緣。

• 雙腳向兩側(cè)打開，雙手抓住長凳穩(wěn)定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。

• 臀部發(fā)力向后展，帶動大腿和穩(wěn)定球向上抬起。

• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。

• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。

• 重復(fù)。

• 做4組，每組做16個。

寬站距壺鈴直腿硬拉：

怎么做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。

• 雙手握住壺鈴置于身體中線位置并自然垂下。

• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向后推，向前俯身并降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到

  腘

  繩肌緊繃）。

• 臀部發(fā)力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關(guān)節(jié)，并注意擠壓臀肌。

• 做4組，每組16個。

交錯姿態(tài)硬拉：

怎么做交錯姿態(tài)硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然后向后彎曲右膝，后大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。

• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體。

• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向后推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。

• 然后臀部發(fā)力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，并向前擠壓臀肌。

• 做4組，每組10個。

側(cè)臥杠鈴片髖外展：

怎么做側(cè)臥杠鈴片髖外展：

• 向左側(cè)臥在平板凳上，右手抓住適當重量的杠鈴片，并貼緊右大腿外側(cè)。

• 左腳掌著地支撐，左手扶住板凳保持穩(wěn)定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持杠鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。

• 保持核心繃緊，旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，臀肌發(fā)力把右腿向外側(cè)盡量抬起。

• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。

• 重復(fù)，然后換邊重復(fù)。

• 每側(cè)做4組，每組做12個。

坐姿器械髖外展：

怎么做坐姿器械髖外展：

• 兩腿并攏坐在椅子上，彎曲膝關(guān)節(jié)。

• 輔助墊應(yīng)與膝蓋的外側(cè)接觸，并將雙腳放在可移到的支撐墊上。

• 雙手扶住前方器械兩側(cè)幫助穩(wěn)定身體。

• 通過髖關(guān)節(jié)外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。

• 在受控下緩慢回到起始姿勢。

• 做4組，每組做12個。

貓老師健身建議：以上6個臀部下半身訓(xùn)練動作，可以一周訓(xùn)練3次，但不要連續(xù)進行，肌肉需要休息和恢復(fù)；在這些力量訓(xùn)練之前一定要熱身，力量訓(xùn)練之后一定要30分鐘的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸對于女性保持纖細且有肌肉線條的大腿非常重要。