中國人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第903醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)護(hù)師/注冊(cè)營養(yǎng)技師/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師專業(yè)擅長(zhǎng)：擅長(zhǎng)體重管理及腎臟疾病、代謝性疾病和孕產(chǎn)婦等的營養(yǎng)宣教。主食包括谷類、雜豆類和薯類，位居平衡膳食寶塔底層。主食含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。谷類中的精制米面是我國居民的主食大軍，近年來我國居民谷類的消費(fèi)量在逐年下降，而動(dòng)物性食物和油脂攝入量在逐年增多。過度加工的精制米面缺乏全谷物中的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素。不合理的飲食模式極易導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入量失衡，增加膳食相關(guān)慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。（圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）谷類包括大米、小米、黑米、玉米、小麥、大麥、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等。淀粉是谷類食物的主要成分（占40%~70%）。谷類中蛋白質(zhì)含量為8%~12%，是膳食蛋白質(zhì)的重要來源。谷類中脂肪含量較少（約2%）[1]，大部分是不飽和脂肪酸，還有少量磷脂，主要存在糊粉層和谷胚中。谷類所含的維生素和礦物質(zhì)的種類和數(shù)量因品種不同而有差異。為了追求風(fēng)味和口感，我們經(jīng)常選擇精制谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉層和谷胚，這樣就會(huì)損失掉大量的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和一些有益健康的植物化學(xué)物。下面這幅結(jié)構(gòu)圖可以讓我們更直觀地了解全谷物和精制谷物的區(qū)別。精制谷物缺少的成分中含有大量對(duì)人體有益的營養(yǎng)素：谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成。
糊粉層（外胚層）：緊貼谷皮，為胚乳的外層，含較多的蛋白質(zhì)、脂肪，以及豐富的B族維生素及礦物質(zhì)。胚乳：谷類的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。谷胚：種子發(fā)芽的地方，含蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)。
雜豆類主要有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆等。與大豆相比，雜豆中淀粉含量較高（50%~60%），所以雜豆類常被我們看作是主食。雜豆中蛋白質(zhì)含量（約20%）雖然低于大豆，但氨基酸的組成和大豆相似，也接近人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸。因此，雜豆與谷類食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。雜豆中脂肪含量低（約1%），B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）薯類包括馬鈴薯、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等。薯類中碳水化合物物含量約25%，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，薯類中維生素C含量高于谷類。馬鈴薯中鉀含量非常豐富；甘薯中β-胡蘿卜素含量比谷類高，同時(shí)含有豐富的膳食纖維。我們每天需要攝入多少主食？
《中國居民膳食指南（2022）》建議平均每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~150g[1]。表1是不同人群的主食建議攝入量，供大家參考。
表1 不同人群谷薯類食物建議攝入量
注：谷薯類標(biāo)準(zhǔn)份量見表2。表2 谷薯類的標(biāo)準(zhǔn)份量（以可食部計(jì)）全谷物和雜豆的共同特點(diǎn)是僅經(jīng)研磨/粉碎/壓片等簡(jiǎn)單處理后而成，保留了完整的形態(tài)，也最大程度保留了其天然營養(yǎng)成分。研究證實(shí)增加全谷物攝入可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)；增加燕麥和蕎麥的攝入可改善血脂異常的情況；增加薯類攝入可降低便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。很少吃粗雜糧、薯類的朋友們，可以看看營養(yǎng)師們是如何把它們?nèi)谌氲饺粘Ｉ攀持械摹?/span>大家可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，每天選用不同種類的谷薯類，保證一日三餐中至少一餐有全谷物。早餐可以選擇一根玉米、三兩個(gè)芋艿、自制的五谷豆?jié){、一杯熱牛奶泡燕麥片（微波爐叮一下更香醇）、一份八寶粥、一個(gè)熱氣騰騰的雜糧饅頭等。
中晚餐時(shí)間比較充足，可以選一份二米飯、一碗雞絲蕎麥面、一份酸辣土豆絲，可以選擇用蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后適當(dāng)調(diào)味，制做成美味的涼菜，也可以選擇來一份紅薯粉或土豆粉，或者直接來個(gè)香噴噴的烤紅薯。
需要提醒大家的是：
烹調(diào)谷類食物不宜加堿，以免破壞B族維生素；
少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物。
血糖生成指數(shù)（GI）是評(píng)價(jià)含碳水化合物食物引起餐后血糖反應(yīng)的一個(gè)生理指標(biāo)，它表示含50g碳水化合物的食物與相當(dāng)量葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。主食的主要成分是碳水化合物，糖尿病患者、高血壓患者和肥胖人群需要多關(guān)注主食的GI值。一般認(rèn)為GI>70為高GI食物，55~70為中GI食物，<55為低GI食物。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；而低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。食物GI會(huì)受多方面因素的影響，如食物的物理狀況和加工烹飪方法等。谷類加工越精細(xì)GI值越高，蒸煮較爛的米飯其GI值高于干米飯；煮粥時(shí)間較長(zhǎng)或加堿，在增加米粥粘稠度的同時(shí)也會(huì)增加血糖水平。
另外，食物搭配對(duì)GI值也有一定的影響，主食與富含蛋白質(zhì)、脂肪及膳食纖維的食物做成的混合飯菜，可降低血糖生成指數(shù)，如雜糧飯、薺菜鮮肉小餛飩、胡蘿卜雞絲面等。下表為常見主食的GI值，供大家參考。
聯(lián)勤保障部隊(duì)第903（原117）醫(yī)院營養(yǎng)科主任
國家注冊(cè)營養(yǎng)師/中國老年醫(yī)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。
從事臨床工作三十多年，對(duì)開展臨床腸內(nèi)腸外個(gè)性化營養(yǎng)支持指導(dǎo)及在老年病、腫瘤等個(gè)性化營養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。在相關(guān)的核心雜志發(fā)表論文三十余篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項(xiàng)。
[參考文獻(xiàn)]
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
[2]楊月欣．中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版［Ｍ］.第6版.北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019．
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