中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
連云港市婦保院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師
專家門診時間：每周二、四、五上午
炎炎夏日，很多人因為天熱而食欲大減，有人甚至以水果、冷飲、零食等代替日常三餐，有的身子虛弱的人還會出現(xiàn)神疲倦怠、乏力嗜睡、眩暈多汗、心煩口渴、納呆體瘦、脘悶納少、口淡惡心、便溏等夏季特有的季節(jié)性病癥-“疰夏”。 這些癥狀的出現(xiàn)可能都會對身體健康有一定的影響，所以為了安全輕松的度夏，更好地工作和生活，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會合理營養(yǎng)，通過科學(xué)飲食來度過炎熱的夏天。
炎炎夏日，很多人因為天熱而食欲大減，有人甚至以水果、冷飲、零食等代替日常三餐，有的身子虛弱的人還會出現(xiàn)神疲倦怠、乏力嗜睡、眩暈多汗、心煩口渴、納呆體瘦、脘悶納少、口淡惡心、便溏等夏季特有的季節(jié)性病癥-“疰夏”。 這些癥狀的出現(xiàn)可能都會對身體健康有一定的影響，所以為了安全輕松的度夏，更好地工作和生活，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會合理營養(yǎng)，通過科學(xué)飲食來度過炎熱的夏天。
1.合理搭配 平衡膳食
夏季膳食營養(yǎng)應(yīng)盡量平衡，而環(huán)境溫度的增高，人體所需攝入的總熱量應(yīng)有所增加，一般來說，環(huán)境溫度在30-40℃之間時，每增加1℃，能量供給需在原基礎(chǔ)上增加0.5%。因此總熱量的攝入要充足，并做到每日進(jìn)食的食物種類要齊全, 所提供食物的品種要多樣化，數(shù)量要充足, 比例要適當(dāng), 注意膳食的規(guī)律性，三餐要定時定量，不宜饑一頓飽一頓，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)能的需要保持平衡。
2. 攝入充足的蛋白質(zhì)
夏季炎熱，出汗多，人體營養(yǎng)消耗大，機(jī)體代謝旺盛，體內(nèi)蛋白質(zhì)分解加快，汗液中含氮物質(zhì)排出增多，易使機(jī)體常處于蛋白質(zhì)缺乏狀態(tài)。因此要常吃些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且易于消化的食品，如蛋類、豆灰或豆制品、奶類或奶制品、魚肉、禽肉、畜肉等，有助于改善機(jī)體的蛋白質(zhì)缺乏的狀況。
3.及時補充水分、礦物質(zhì)和微量元素
夏季，出汗使體內(nèi)水分不斷丟失，鉀、鈣、鎂、鈉、鋅等也會隨著汗液流失，故應(yīng)在補充水分的同時注意補充無機(jī)鹽。中老年人一般每天可酌情補充2升水，最好是少量、多次為宜，每次在300-500毫升，這樣可使排汗減慢，減少水分蒸發(fā)。具體補水量要視身體的出汗情況及體質(zhì)因素而定。中老年人如出汗較多的，鹽分的補充可每日8克左右，并注意多食用含鉀、鈣、鎂豐富的米面、豆類和肉類，食用含鉀高的水果和蔬菜，如南瓜、毛豆、竹筍、芋頭、豌豆、蓮藕、海帶、椰子、香蕉、哈密瓜、桃、橙、紅棗等。動物肝、肉類、豆類、蛋類等含鐵、鋅豐富的食物。
高溫環(huán)境下體內(nèi)維生素代謝加快，許多維生素會隨著汗液流失，如維生素C、B1、 B2 等，尤其是維生素C，應(yīng)在夏季多吃些富含維生素的新鮮蔬菜和水果。如苦瓜、白蘿卜、花椰菜、辣椒、甘藍(lán)、蓮藕、毛豆、西紅柿等蔬菜，西瓜、甜瓜、草莓、葡萄、水蜜桃、李子、楊梅等水果等都富含維生素C。另外，還需酌情多吃富含B 族維生素的糧谷類、豆類、動物肝臟、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜等食品。
夏季是腸道傳染病和細(xì)菌性食物中毒的好發(fā)季節(jié)，挑選食物時要注意符合食品衛(wèi)生要求，做到食物要新鮮、清潔衛(wèi)生、無毒無害。蔬菜、水果食用前要注意清洗消毒。不吃腐敗變質(zhì)的食物，不喝生水，剩菜剩飯要充分加熱后再吃。
到了夏季，很多人為了消熱避暑，會飲用大量的冷飲，男性會大量地飲用冰鎮(zhèn)啤酒，女孩則嗜食冰激凌、喝冰鎮(zhèn)飲料，一般人還有吃冰鎮(zhèn)西瓜等的習(xí)慣。要知道人體內(nèi)溫度在突然面對喝下冰水往體內(nèi)澆的時候，五臟六腑一般是受不了的，為了對抗寒氣對臟腑的損傷，人體會本能地耗傷大量的陽氣呵護(hù)機(jī)體；另外大量過冷食物還會造成胃腸血管驟然收縮，引起胃腸功能紊亂，出現(xiàn)胃腸痙攣、腹痛、腹瀉、消化吸收障礙，尤其是有慢性消化胃病、消化不良的人更應(yīng)注意這一點。因此請慎食大涼之物并少吃冰涼食物，要消暑又鎮(zhèn)定神經(jīng)，不妨喝菊花茶、金銀花茶、綠豆湯或含水量多的水果。對于胃寒者可以多喝開水。體質(zhì)屬熱而虛的人，不妨試用銀耳、蓮子或百合等既祛熱又補氣的食材。
夏季宜注意選食清淡易消化的食物。如適量選食瘦肉、牛奶、禽蛋、魚蝦、綠豆、絲瓜、茄子、白扁豆、西瓜、蓮子、蕎麥、大棗、梨等食物。并做到細(xì)糧與粗糧適當(dāng)配搭，葷食與蔬菜合理配制。
總之，在夏季要注意平衡膳食和飲食衛(wèi)生，及時補充蛋白質(zhì)、水和無機(jī)鹽，同時還要保持良好的生活規(guī)律，良好的心態(tài)并適當(dāng)運動，從而度過一個輕松、健康的夏天。
END
中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)編輯部:宋麗
本站動態(tài)欄：
聯(lián)系客服
