沒時(shí)間、沒器械難不倒有心人，為了能讓你在繁忙中也能保持鍛煉，以下20個(gè)徒手健身動(dòng)作送上。愛健身，沒有借口！
標(biāo)準(zhǔn)深蹲：大腿力量、心肺能力
雙手前伸慢慢屈膝向下蹲，這個(gè)過程應(yīng)該吸氣。始終收緊你的腿部肌肉，蹲到底后再呼氣起身。
側(cè)邊深蹲：腿部力量、穩(wěn)定性
以一個(gè)較寬的站距為起始，腳尖朝外。向一側(cè)蹲下去，另一條腿伸展。
單腿深蹲：腿部、核心力量
為了保持穩(wěn)定，下蹲時(shí)一定要慢。起身時(shí)大腿、臀部發(fā)力，不要讓膝關(guān)節(jié)承受太大壓力。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：胸大肌、三頭肌
雙手位置與胸大肌呈一條線，盡量讓兩肘加緊身體，收緊腹肌、不要出現(xiàn)塌腰的情況。
側(cè)邊俯臥撐：加強(qiáng)單側(cè)肌肉
如果你的兩個(gè)手臂、胸肌有明顯的不對(duì)稱情況，可以通過這個(gè)動(dòng)作逐個(gè)加強(qiáng)。
單臂俯臥撐：上肢力量
放寬你的腳距，彎曲支撐手的手肘緩慢俯身，還是要盡量讓身體保持平直。
雙杠臂屈伸：三頭肌、胸肌下沿
如果你想讓胸肌也得到刺激，就稍向前俯身。大臂彎曲至平行于地面時(shí)，再撐起。
雙杠擊掌：手臂爆發(fā)力
用爆發(fā)力將身體從杠上撐起，快速擊掌，適合有一些基礎(chǔ)的小伙伴。
吊環(huán)臂屈伸：上身核心力量
支撐在吊環(huán)上，彎曲一條手臂、讓另一條手臂伸展，動(dòng)作一定要?jiǎng)蛩佟?/p>
高位俯臥撐：三角肌
臀部高過上半身，這樣的姿勢(shì)可以更集中地刺激到你的三角前束肌肉，堪稱是徒手練肩為數(shù)不多的好動(dòng)作。
倒立撐：三角肌
腿搭在墻壁上，屈伸你的肘部，只用上肢力量撐起自重。
雙杠倒立撐：上肢、核心力量
因?yàn)槟愕纳眢w得不到任何支撐，全憑兩條手臂在控制移動(dòng)，難度大大提高。
仰面引體：小臂、二頭肌，背部肌肉
是引體向上的退階動(dòng)作，做不了引體向上的小伙伴應(yīng)該從它練起，腳越往前放難度越高。
單臂仰面引體
一條手臂完成該動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單但不建議初學(xué)者嘗試，可能會(huì)讓你傷到肩關(guān)節(jié)。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上：小臂、二頭肌，背闊肌
完全放松下肢，上拉時(shí)挺胸、收緊背部，下放時(shí)控制速度。
弓箭手引體
單臂拉起身體，另一條手臂僅起輔助作用。
懸吊舉腿：下腹部
收緊肩胛骨、核心，抬腿至略高于水平線，下放時(shí)不要讓雙腿完全放松。
支撐舉腿：手臂、腹部
支撐在雙杠上的腹肌訓(xùn)練，注意保持身體穩(wěn)定
懸吊提膝：核心力量
彎曲膝蓋，并翻身將雙腿完全上抬，需要強(qiáng)大的核心力量支撐。
懸吊水平挺身：核心力量
街頭健身神技之一“前水平”的練習(xí)動(dòng)作，掌握它，你就掌握了一項(xiàng)神技！
聯(lián)系客服
