俯臥撐

引體向上

雙杠臂屈伸

可以有效地鍛煉到你的胸、背、手臂，是公認(rèn)的“徒手健身三大項(xiàng)”

即便是在健身房，它們也一向很受歡迎

確實(shí)是很吊很實(shí)用的3個(gè)動作

那么他們的實(shí)際效果到底怎么樣？

這位叫Austin的小哥可以告訴你答案。他的身高是1.77米、體重在64公斤

受條件限制，他選擇只用這3個(gè)動作來增肌

先來看看他開始前的身材，有一點(diǎn)小肌肉、但還是瘦

他每天都會練習(xí)這3個(gè)動作，沒有偷懶，還是很勤奮的

后來他放上了自己4個(gè)月后的變化

身材已經(jīng)明顯的比開始時(shí)大了一圈

來通過這張對比圖感受一下，變化最明顯的就是他的三頭肌、胸肌下沿、胸肌中縫。

4個(gè)月的時(shí)間，配合高蛋白質(zhì)的飲食，他的體重增長了9斤，增肌成果還是很可觀的。

但隨著身體的適應(yīng)性，后來他的進(jìn)步速度開始放緩。

直到滿1年時(shí)，他的體重終于停在了70公斤、遲遲無法突破。

后來，他選擇用增加負(fù)重的方法打破瓶頸、繼續(xù)猛攻3大項(xiàng)

就這樣不斷地增加負(fù)重，2年之后，這變化可以說是非常驚艷了

他安排了75％的自重訓(xùn)練、25％的負(fù)重訓(xùn)練，同時(shí)刺激快肌和慢肌，讓增肌效果最大化。

目前他的體重已經(jīng)增長到了78公斤，他也始終堅(jiān)持著徒手鍛煉。

這里還要插一句，Austin強(qiáng)大的上胸和肩膀，在于他經(jīng)常做各種高位俯臥撐、倒立撐。

玩徒手健身的肌友們，別忘了多練這種孤立上胸和肩的動作，這2個(gè)部位一直都是徒手鍛煉的死角。

這3個(gè)動作，不論肌友們是徒手還是器械鍛煉，都強(qiáng)烈推薦大家去嘗試

下面讓咱們了解一下，如何正確的用這3個(gè)動作去增肌

俯臥撐

收緊臀部、繃緊腹部，兩肘盡量夾緊身體，主動地挺出胸部

全程都應(yīng)該保證身體平直、肩膀后收

引體向上

收緊臀部、繃直腳尖，上拉時(shí)想象著把腳向前推

盡量將下巴拉到杠的高度，挺胸、收緊背部

雙杠臂屈伸

肩膀保持后收、身體略微前傾，兩肘不要過度向外打開

如果想要更多的練到胸肌、身體前傾就要多一點(diǎn)；如果想要更多的練到三頭肌，就要讓身體保持豎直。

如果大家想要更深入的學(xué)習(xí)動作技巧、更高效的增肌，推薦了解一下《豹式健身》，動作講解非常非常詳細(xì)

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