目標：二頭肌、三頭肌、前臂
裝備：杠鈴、啞鈴、護腕、臂托板（可選）
耗時：45分鐘左右
訓練從空桿杠鈴彎舉開始
以熱身為目的，讓肌肉充血
但不要讓肌肉疲勞，做2-3組
完成后就要開始加片、進入正式組了
每組的次數(shù)范圍在12-15次，一共4組
第二個訓練是一個強化手臂外側(cè)的超級組
首先從錘式啞鈴彎舉開始，每組12-15次
做完后直接開始單臂繩索下壓
注意肘尖是朝外的，小臂向身體側(cè)面移動
第三個訓練依舊是一個超級組
單臂器械彎舉
記得要像大吊哥這樣，每一下都做滿全程
全程=全面刺激，半程=部分刺激
然后是針對三頭肌長頭的過頂臂屈伸
下一個訓練是靜態(tài)收縮啞鈴彎舉
一手持啞鈴小臂端平保持不動
另一手做5次彎舉，然后切換另一邊
訓練最后以腕彎舉+臂屈伸的組合收尾
手腕固定在膝蓋上
利用前臂肌肉的收縮拉動啞鈴
完成后上雙杠進行臂屈伸
為了更多的刺激到三頭肌
上身應該盡量保持豎直
訓練計劃
空桿杠鈴彎舉 2-3組x10次
杠鈴彎舉 4組x12-15次
二三頭超級組(1) 4組x12-15次
錘式彎舉
單臂繩索下壓
二三頭超級組(2) 4組x12-15次
單臂器械彎舉
繩索過頂臂屈伸
靜態(tài)收縮啞鈴彎舉 4組x10-12次
小臂三頭超級組 4組x12-15次
啞鈴腕彎舉
雙杠臂屈伸
超級組搞起～
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