錯(cuò)誤一：湊數(shù)
最常見且最糟糕的訓(xùn)練錯(cuò)誤
湊數(shù)會(huì)提升動(dòng)作數(shù)量、下降動(dòng)作質(zhì)量
會(huì)讓你付出很多無謂的辛苦
比如卷腹時(shí)用手臂抱頭借力
舉腿時(shí)利用慣性晃動(dòng)腿部節(jié)省力量
甚至還會(huì)用手撐地借力
改正這些錯(cuò)誤需要先端正心態(tài)
很多人都把因果關(guān)系搞反了
我來為大家捋一捋：
因?yàn)槲覀冃枰哔|(zhì)量的收縮肌肉
需要刺激肌肉生長
才會(huì)去做抬腿、抬軀干的動(dòng)作
而不是說做了抬腿、抬軀干的動(dòng)作
肌肉就能得到刺激就會(huì)生長
我們不能把增肌的希望希望寄托于
腿和軀干抬了多高、抬了幾次
訓(xùn)練的目的是收縮肌肉而非移動(dòng)身體
移動(dòng)身體只是達(dá)到目的所需要的手段
把肌肉收縮到位才是我們要的結(jié)果
端正心態(tài)之后，再糾正錯(cuò)誤就很容易了
卷腹時(shí)：
雙手可以扶頭但不要拉拽借力
試著用腹肌收縮的力量卷起身體
卷到讓肩膀離開地面就夠了
舉腿時(shí)：
一定要放慢動(dòng)作的節(jié)奏
這樣才可以減少動(dòng)量
讓下腹肌得到更多刺激
同時(shí)手臂要完全放松
不要指望讓它們幫助你
錯(cuò)誤二、沒有調(diào)整呼吸
呼吸對于練腹很重要的一個(gè)意義在于
它可以決定腹肌的參與程度
做卷腹時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)在起身時(shí)吐氣
并嘗試快速的吐凈肺部空氣
這樣會(huì)讓腹肌額外的發(fā)力、收緊
最后在躺下時(shí)吸氣
吐氣、吸氣
你現(xiàn)在就可以試試
即便坐著重復(fù)幾次這個(gè)動(dòng)作
腹肌都會(huì)出現(xiàn)一些泵感
只要長期堅(jiān)持這個(gè)技巧
腹部最深層的腹橫肌就會(huì)得到強(qiáng)化
這會(huì)讓腹部的外觀發(fā)生變化
它會(huì)更向內(nèi)收而非往外鼓
使你的腰身更纖細(xì)、不臃腫
如果你不調(diào)整呼吸
卷腹時(shí)只是隨意的吸氣呼氣
不僅腹直肌得不到最足的收縮
對腹橫肌也難有強(qiáng)化效果
錯(cuò)誤三、不練懸吊腹肌訓(xùn)練
比如最經(jīng)典的懸吊舉腿
一定要把它添加到訓(xùn)練中去
這是一個(gè)極具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作
僅僅是懸吊在單杠上
就需要大量的腹部肌肉參與來穩(wěn)定身體
如果你能夠懸吊在單杠上1分鐘
就說明你的腹肌準(zhǔn)備好舉腿訓(xùn)練了
懸吊舉腿是訓(xùn)練下腹的黃金動(dòng)作
在舉腿的同時(shí)還可以扭轉(zhuǎn)軀干
使腹斜肌也得到刺激
如果不做懸吊舉腿
腹肌就少了一個(gè)得到強(qiáng)力刺激的機(jī)會(huì)
沒有挑戰(zhàn)就難有進(jìn)步
特別是對于難練的下腹部來說
錯(cuò)誤四、不愿意多練
一個(gè)常見的錯(cuò)誤想法是
“我在做大重量深蹲硬拉時(shí)
為穩(wěn)定核心，腹肌參與的已經(jīng)夠多了
不需要再做太多額外的訓(xùn)練了”
這不是在限制自己腹部的發(fā)展嗎？
其實(shí)我們應(yīng)該反過來想：
“如果我把腹肌練的更強(qiáng)壯一點(diǎn)
深蹲硬拉還能提升多少？”
杰夫教練建議我們盡量做到每天練
不一定要很長時(shí)間，哪怕5-10分鐘
堅(jiān)持就一定會(huì)有效果
錯(cuò)誤五、只練表面上的6塊
表面那6塊叫腹直肌
它們并不是腹肌的全部
在腹直肌的深層，還有腹斜肌
在腹斜肌的深層，還有腹橫肌
它們的功能多半包括穩(wěn)定脊柱
而這是非常重要的一項(xiàng)能力
只有當(dāng)脊柱足夠穩(wěn)定
我們在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)
才能發(fā)揮最佳表現(xiàn)，包括最大力量
才能把傷病風(fēng)險(xiǎn)降到最低
所以在談到練腹的時(shí)候
6塊腹直肌和核心要雨露均沾
這里杰夫?yàn)槲覀兺扑]了一個(gè)動(dòng)作
——雨刷器擺腿
雙腿內(nèi)側(cè)發(fā)力、使腿盡可能并攏
然后180°范圍的擺腿
它可以同時(shí)刺激到腹直肌和核心肌
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