大家覺得下圖這2位男生那個(gè)練的更好呢？
乍一看后面那位似乎要更壯
但前面這位腿練的更好，比例更協(xié)調(diào)
身材整體的觀感反而要更好一些
這就要延伸出一個(gè)老話題了
練腿對(duì)于男人的重要性
男人為什么要練腿？因?yàn)閹洶?/em>
高分離度的拉絲肌肉腿簡(jiǎn)直人見人愛
男人為什么要練腿？因?yàn)榕鞍?/em>
能在練腿日幸存下來的都是狠人
如果連深蹲都扛的過去
那么就沒有什么困難能夠打敗你
男人為什么要練腿？因?yàn)槭找娓甙。?/em>
腿部肌肉約占全身肌肉的50%左右
練一次腿就刺激了全身超過一半的肌肉
男人為什么要練腿？因?yàn)閷?shí)用啊！
幾乎所有我們的日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)
都需要臀腿部提供力量才能完成
練腿可以提高生活質(zhì)量
以及你在各種運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)
男人為什么不練腿？因?yàn)椴痪毑恍邪。?/em>
不練腿會(huì)拉低你身材的整體觀感
縱使上身練的再好，腿細(xì)也還是會(huì)遭人嘲笑
下面就推薦11個(gè)基礎(chǔ)下肢訓(xùn)練
如果你想擁有結(jié)實(shí)的臀、
粗壯的大腿和精瘦的小腿
這些動(dòng)作應(yīng)該出現(xiàn)在你的練腿日里
1、窄距深蹲
站距與肩寬相同、腳尖朝前
這樣站距對(duì)大腿外側(cè)的刺激要多得多
能把你的腿型練的更寬、更震撼
如果你做過很多大重量深蹲
腿型仍然不夠理想
一定要把站距調(diào)整為窄站距
堅(jiān)持練下去你很快就能看到變化
2、器械相撲深蹲
寬站距則要對(duì)腿內(nèi)側(cè)的刺激多得多
起到強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)線條的作用
如果你的健身房里沒有這種器械
可以用壺鈴相撲深蹲代替它
3、單腿直腿硬拉
像這樣用啞鈴做單邊的直腿硬拉
能讓腘繩肌和臀大肌得到強(qiáng)烈的刺激
盡管它叫直腿硬拉
但在做時(shí)膝蓋還是要有輕微的彎曲
來配合髖部的活動(dòng)，你才能順暢的完成動(dòng)作
4、單側(cè)腿彎舉
把腘繩肌想象成二頭肌
那么這個(gè)動(dòng)作就等于腿部的彎舉
你要做的就是全力把重量彎舉起來
讓腘繩肌收縮的越緊效果越好
很多人會(huì)說他們健身房沒有這個(gè)器械
別忘了辦法總比困難多
你走進(jìn)一臺(tái)腿屈伸器械、反過來站
看，現(xiàn)在它就是一臺(tái)腿彎舉器械了
5、腿舉（側(cè)重臀大?。?/em>
這里我們要做的是
強(qiáng)化腘繩肌和臀大肌的腿舉
方法就是腳踩在踏板上方、踩寬一點(diǎn)
并且一定要用腳后跟去蹬著踏板發(fā)力
6、杠鈴?fù)瓮?/em>
很多人很排斥這個(gè)動(dòng)作
因?yàn)樗瓷先?huì)有點(diǎn)不雅
但臀推是能讓臀部負(fù)荷最大重量的訓(xùn)練
而臀大肌又是身體最強(qiáng)壯有力的肌肉
因此這個(gè)動(dòng)作還是有很高的訓(xùn)練價(jià)值
遠(yuǎn)的不說，做這個(gè)至少能提高你的深蹲重量
7、前蹲
將杠鈴放在肩膀上的深蹲
可以增加對(duì)股四頭肌的刺激
8、站姿器械提踵
一定要像下圖這樣
先讓腳后跟沉到底
充分把小腿拉伸開
再把腳后跟顛倒最高的位置
只需重復(fù)幾次小腿就會(huì)爆炸
9、杠鈴箭步蹲
向前邁一步
通過腳后跟把身體推起來
主要靠腘繩肌和臀大肌發(fā)力
步子不可以邁得太小
否則刺激的肌肉就是股四頭肌了
10、杠鈴側(cè)箭步蹲
腳站在大約兩倍肩寬的位置
分別朝兩側(cè)屈膝箭步蹲
對(duì)大腿內(nèi)側(cè)和臀的刺激比較多
11、側(cè)身腿舉
身體有點(diǎn)側(cè)著靠在靠墊上
腿也要側(cè)著進(jìn)行腿舉
這個(gè)動(dòng)作很多健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)做
目的是強(qiáng)化臀腿外側(cè)的線條
讓自己在舞臺(tái)上做側(cè)面展示時(shí)更具優(yōu)勢(shì)
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