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動(dòng)作一、負(fù)重卷腹

目標(biāo)：上腹肌

要領(lǐng)：

仰臥姿勢(shì)，手持杠鈴片、腿部90°彎曲。上升時(shí)呼氣收緊腹肌，把上身從地面卷起，到頂點(diǎn)后吸氣，慢慢的還原到起始位置。

動(dòng)作二、懸吊舉腿

目標(biāo)：下腹肌

要領(lǐng)：

懸吊在杠上，肩胛收緊，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。收縮腹肌讓骨盆后傾，一直做到腳碰到單杠。

動(dòng)作三、V字卷腹

目標(biāo)：上下腹肌

要領(lǐng)：

軀干后傾坐在凳上，雙手扶凳。收縮腹肌，讓上身和大腿相互靠近。到頂點(diǎn)后，重新把腿伸展、身體后傾，還原。

動(dòng)作四、懸吊提膝

目標(biāo)：下腹肌

要領(lǐng)：

懸吊在杠上，肩胛收緊，身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。收縮腹肌讓骨盆后傾，把膝蓋提到胸部的高度。

動(dòng)作五、V字卷腹(左右交替)

目標(biāo)：側(cè)腹肌

要領(lǐng)：

還是V字卷腹的姿勢(shì)，這次要用側(cè)腹肌的力量，左右擺腿，充分的扭轉(zhuǎn)軀干。

動(dòng)作六、側(cè)平板撐挺身

目標(biāo)：側(cè)腹肌

要領(lǐng)：

單手側(cè)支撐，放松核心讓髖部充分下沉，然后用側(cè)腹部的力量回到起點(diǎn)。

想要腹肌快速顯現(xiàn)，你可以挑選1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每周四練；或者挑選3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4-5組，每周兩套。