人體是一個(gè)生態(tài)系統(tǒng)，由我們自身的細(xì)胞和大量的微生物組成。據(jù)估計(jì)，我們的身體攜帶有數(shù)以萬(wàn)億計(jì)微生物，包括細(xì)菌、真菌和病毒等，其數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)人體自身細(xì)胞的數(shù)量，它們與我們?nèi)祟?lèi)宿主互惠互利，和諧共生。越來(lái)越多的研究表明，這些微生物與我們的早期生長(zhǎng)和發(fā)育、消化和吸收、免疫調(diào)節(jié)、代謝甚至情緒等都有聯(lián)系。
正因?yàn)槿绱?，益生菌在營(yíng)養(yǎng)市場(chǎng)上也名聲大噪，絕對(duì)算得上是近些年來(lái)人類(lèi)健康的新寵兒。越來(lái)越多的研究也表明，富含益生菌的食物和補(bǔ)充劑在預(yù)防和治療許多健康問(wèn)題和疾病方面都表現(xiàn)出一定的潛力，從胃腸道疾病到腦部疾病，從過(guò)敏甚至到癌癥等等。
益生菌的最早使用可能可以追溯到很久很久以前。當(dāng)1.1萬(wàn)年前人類(lèi)祖先剛從狩獵、采集轉(zhuǎn)到農(nóng)業(yè)耕作上時(shí)，或許他們還沒(méi)有意識(shí)到，但那時(shí)就已經(jīng)開(kāi)始使用益生菌了。那時(shí)農(nóng)夫習(xí)慣將多余的食物儲(chǔ)存起來(lái)，一旦你將食物儲(chǔ)存起來(lái)，微生物就會(huì)在食物上不斷地繁殖，有的時(shí)候，儲(chǔ)存的食物就發(fā)酵了。所謂的發(fā)酵，即微生物不斷生長(zhǎng)，將食物分解成各種代謝產(chǎn)物，并使食物中富含大量益生菌的過(guò)程。發(fā)酵過(guò)程不僅可以延長(zhǎng)食物的儲(chǔ)存時(shí)間，而且還能使食物變得更容易被人體消化吸收。
在印度，傳說(shuō)釋迦牟尼佛祖由于長(zhǎng)期堅(jiān)持禁食，身體虛弱，漸漸失去知覺(jué)，在這危急時(shí)刻一位牧羊女端來(lái)一碗酸奶，佛祖飲用后逐漸恢復(fù)了知覺(jué)，從此，酸奶被佛家視為圣物，在佛經(jīng)中認(rèn)為酸奶是最有價(jià)值的食品。2000多年前，醫(yī)學(xué)之父希波克拉底也推薦發(fā)酵乳制品來(lái)幫助緩解腸胃問(wèn)題。
因?yàn)橹钡?683年列文虎克通過(guò)顯微鏡第一次真正觀察到了微生物，人們才知道了微生物的存在，所以雖然當(dāng)時(shí)人們還并不知道益生菌的存在，但是可以肯定，這其中益生菌功不可沒(méi)。
真正讓益生菌走進(jìn)人們視野的是俄羅斯科學(xué)家梅契尼科夫（Elie Metchnikoff）。20世紀(jì)初期，梅契尼科夫在研究人類(lèi)長(zhǎng)壽問(wèn)題時(shí)，發(fā)現(xiàn)人體大腸非常適合腐敗細(xì)菌的生存，而這些細(xì)菌對(duì)人體的危害極大，是造成早衰、減壽的原因。他在保加利亞進(jìn)行調(diào)查時(shí)，發(fā)現(xiàn)這個(gè)國(guó)家每1000名去世的人中，有4名是百歲以上的長(zhǎng)壽者，這些高齡老人無(wú)一例外生前都愛(ài)喝酸奶。梅契尼科夫斷定這些高齡老人都是喝了酸奶的結(jié)果，他通過(guò)對(duì)酸奶進(jìn)行化驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，酸奶中有一種能有效消滅大腸內(nèi)的腐敗細(xì)菌的桿菌，并將它命名為“保加利亞乳酸桿菌”，在他的“長(zhǎng)壽學(xué)說(shuō)”中，他指出“保加利亞乳酸桿菌”能夠有效抑制人體胃腸道里腐敗細(xì)菌的生長(zhǎng)，并吸收腸道里的食物殘?jiān)?，減少由于腸內(nèi)有害菌對(duì)整個(gè)機(jī)體的毒害。盡管梅契尼科夫推薦使用發(fā)酵乳制品來(lái)獲得這些益處，但是在那以后益生菌逐漸以各種不同的形式出現(xiàn)。
隨著益生菌的關(guān)注度越來(lái)越高，關(guān)于益生菌的討論話(huà)題也越來(lái)越多。今天我們就來(lái)好好了解了解益生菌。
什么是益生菌（probiotics）？
世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織對(duì)益生菌的定義是攝入足夠數(shù)量對(duì)宿主健康有益的活性微生物。
根據(jù)這個(gè)定義有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
微生物必須是活的而不是死的。
微生物必須對(duì)宿主產(chǎn)生有益健康的作用。
必須有足夠數(shù)量的這些微生物，也就是所謂的治療劑量，以實(shí)現(xiàn)這些健康效益。
所以，如果一種產(chǎn)品不能滿(mǎn)足所有這些標(biāo)準(zhǔn)，不應(yīng)該被認(rèn)為是“益生菌”。此外，在益生菌產(chǎn)品中所使用特定菌株也應(yīng)該得到臨床試驗(yàn)的支持。
益生菌目前主要以粉劑、膠囊等形式存在。雖然有許多不同的發(fā)酵食品中也含有活性微生物，比如酸奶、康普茶、泡菜等，它們也能提供一些健康益處，但是這些產(chǎn)品的治療劑量很難確定，從嚴(yán)格意義上來(lái)講它們?nèi)圆粚儆凇耙嫔钡姆懂牎?/p>
這里也不可避免的需要提交一下“益生元”和“合生元”兩個(gè)容易混淆的概念：
什么是益生元（prebiotics）？
簡(jiǎn)單地說(shuō)，益生元就是益生菌的食物。
益生元最先被定義為通過(guò)選擇性的刺激一種或少數(shù)種菌落中的細(xì)菌的生長(zhǎng)與活性而對(duì)宿主產(chǎn)生有益的影響從而改善宿主健康的不可被消化的食品成分。最基本的益生元為碳水化合物，比如膳食纖維，水果和蔬菜是最好的來(lái)源，但定義并不排除被用作益生元的非碳水化合物物質(zhì)。
2016年12月，國(guó)際益生菌與益生元科學(xué)協(xié)會(huì)（ISAPP）發(fā)布共識(shí)，更新了益生元的定義和范圍。益生元的新定義是：能夠被宿主的菌群選擇性利用并轉(zhuǎn)化為有益于宿主健康的物質(zhì)。新的定義擴(kuò)展了益生元的概念，包括可能的非碳水化合物物質(zhì)，可應(yīng)用于胃腸道外的身體其它部位，并且益生元的類(lèi)型不再僅限于食物。在這次的修訂中原有的益生元家庭又增加了共軛亞油酸、多不飽和脂肪酸、母乳低聚糖、多酚類(lèi)物質(zhì)和植物化合物。
除了含有益生元的天然食物，現(xiàn)在還有許多益生元補(bǔ)充劑，如果人們不能在飲食中獲得一系列益生元食物，它們可以幫助喂養(yǎng)我們的有益微生物。（參閱：你不了解的益生元）
什么是合生元（synbiotics）？
合生元是益生菌和益生元的結(jié)合。所以，如果一個(gè)益生菌產(chǎn)品中加入了益生元，可以被認(rèn)為是一種合生元。
合生元背后的理論是基于這樣一個(gè)假設(shè)：益生元與益生菌一起工作，將幫助這些細(xì)菌在腸道內(nèi)的生長(zhǎng)和繁殖。所以，好的合生元不是簡(jiǎn)單地將益生菌和益生元結(jié)合在一起，而是應(yīng)該相互協(xié)同作用，達(dá)到1+1>2的效果。
益生菌的常見(jiàn)分類(lèi)
生物分類(lèi)從大到小依次為界、門(mén)、綱、目、科、屬、種，比如大家所熟悉的養(yǎng)樂(lè)多中所使用的干酪乳桿菌就屬于細(xì)菌界、厚壁菌門(mén)、桿菌綱、乳桿菌目、乳桿菌科、乳桿菌屬，而干酪乳桿菌就屬于“種”水平了。
益生菌通常存在于幾個(gè)不同的屬中，每個(gè)屬中有許多種和菌株。以下是目前國(guó)內(nèi)批準(zhǔn)的可用于食品的菌種名單：
第一類(lèi)：乳桿菌屬
嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌、卷曲乳桿菌、德氏乳桿菌保加利亞亞種、德氏乳桿菌乳亞種、發(fā)酵乳桿菌、瑞士乳桿菌、格氏乳桿菌、約氏乳桿菌、副干酪乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、唾液乳桿菌、清酒乳桿菌、彎曲乳桿菌
第二類(lèi)：雙歧桿菌屬
青春雙歧桿菌、動(dòng)物雙歧桿菌（乳雙歧桿菌）、兩歧雙歧桿菌、短雙歧桿菌、嬰兒雙歧桿菌、長(zhǎng)雙歧桿菌
第三類(lèi)：鏈球菌屬
嗜熱鏈球菌
第四類(lèi)：乳球菌屬
乳酸乳球菌乳酸亞種、乳酸乳球菌乳脂亞種、乳酸乳球菌雙乙酰亞種
第五類(lèi)：明串球菌屬
腸膜明串珠菌腸膜亞種
第六類(lèi)：丙酸桿菌屬
費(fèi)氏丙酸桿菌謝氏亞種、產(chǎn)丙酸丙酸桿菌
第七類(lèi)：片球菌屬
乳酸片球菌、戊糖片球菌
第八類(lèi)：葡萄球菌屬
小牛葡萄球菌、木糖葡萄球菌、肉葡萄球菌
第九類(lèi)：芽孢桿菌屬
凝結(jié)芽孢桿菌
第十類(lèi)：克魯維酵母屬
馬克思克魯維酵母
目前的益生菌產(chǎn)品中所使用的菌株大多屬于乳桿菌屬和雙歧桿菌屬。這里我們不再對(duì)每一種菌株進(jìn)行詳細(xì)的介紹，前面我們發(fā)布的《乳酸桿菌里的那些超級(jí)玩家們》一文中對(duì)部分菌株的優(yōu)勢(shì)和特長(zhǎng)進(jìn)行過(guò)詳細(xì)的探討，感興趣的朋友可以參閱。
益生菌有什么作用？
益生菌已被廣泛研究并用于幫助治療許多健康問(wèn)題，包括胃腸道問(wèn)題和腸道以外的問(wèn)題。益生菌在一些最常見(jiàn)的健康狀況中表現(xiàn)出積極的影響，包括但不限于：
腸易激綜合征
炎癥性腸病
便秘
腸道感染
腸道菌群失調(diào)
乳糖不耐受
腸漏
抗生素相關(guān)副作用
念珠菌性陰道炎
濕疹
肥胖
糖尿病
子宮內(nèi)膜異位
焦慮
抑郁
胃食管反流病
食物過(guò)敏
免疫力低下
關(guān)于益生菌的更多潛在益處，可參閱：你意想不到的益生菌作用竟有如此之多
益生菌如何工作？
益生菌可以通過(guò)多種不同的機(jī)制在胃腸道產(chǎn)生有益健康的作用，其中包括：
1、益生菌可以與胃腸道內(nèi)的致病性微生物競(jìng)爭(zhēng)，占據(jù)任何可利用的空間。當(dāng)天然腸道菌群受到直接攻擊時(shí)，這種作用機(jī)制特別有用，比如在抗生素使用或化療期間發(fā)生的攻擊。
2、益生菌可以通過(guò)分泌抗菌化合物來(lái)抑制病原微生物的毒性作用。
3、益生菌可以用來(lái)訓(xùn)練和平衡整個(gè)身體的免疫系統(tǒng)。例如，使用益生菌可以減少過(guò)敏反應(yīng)和炎癥的發(fā)生，改善某些食物的耐受性，增加免疫球蛋白A （IgA）的分泌。
4、益生菌還能產(chǎn)生對(duì)腸道有直接益處的化合物。這些有益的化合物包括短鏈脂肪酸，它有助于保持健康的結(jié)腸pH值。某些種類(lèi)的益生菌也與多胺的釋放有關(guān)，這有助于恢復(fù)正常的腸道結(jié)構(gòu)。
5、益生菌具有抗炎癥的活性。
6、益生菌可以幫助維持理想的腸道轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間。比如，某些益生菌菌株能加速結(jié)腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間，而另一些菌株則能減慢結(jié)腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間。因此，像便秘和腹瀉患者可以分別選擇性地使用某些益生菌菌株來(lái)體驗(yàn)這些好處。
7、益生菌可以通過(guò)降低腸道內(nèi)過(guò)度敏感神經(jīng)的反應(yīng)性，從而降低腸道敏感性，也叫內(nèi)臟超敏反應(yīng)。
8、益生菌能增強(qiáng)腸道屏障功能，抵御外來(lái)入侵者。
9、益生菌可以改變大腦生化和平衡情緒。
10、益生菌能改變新陳代謝。
益生菌有副作用嗎？
雖然益生菌的使用與各種健康益處有關(guān)，但對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，攝入這些微生物可能會(huì)產(chǎn)生一些的副作用。當(dāng)?shù)谝淮畏靡嫔鷷r(shí)，有些人可能會(huì)會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉、頭痛、發(fā)燒、肌肉疼痛、腦霧和/或焦慮等癥狀。有人認(rèn)為這些癥狀是你的身體告訴你體內(nèi)正在發(fā)生變化的一種方式，比如病原體的死亡或腸道反射的喚醒，稱(chēng)這種現(xiàn)象叫做赫氏消亡反應(yīng)。
這通常只會(huì)影響一小部分人，癥狀很輕微，通常只會(huì)持續(xù)幾天到幾周。如果這些癥狀讓你變得不太舒服，可以減少劑量或停用幾天再試；如果這些癥狀持續(xù)超過(guò)幾周，應(yīng)停止使用；如果你有呼吸急促，喉嚨發(fā)緊，蕁麻疹或其它過(guò)敏反應(yīng)的癥狀，請(qǐng)立即停止使用。為了減少副作用的可能性，特別是對(duì)那些消化系統(tǒng)敏感的人來(lái)說(shuō)，明智的做法是先服用少量的益生菌，然后在幾周內(nèi)增加劑量。
有嚴(yán)重免疫缺陷和對(duì)益生菌過(guò)敏的特殊人群應(yīng)該特別注意，有嚴(yán)重免疫缺陷的人服用益生菌后有一定低幾率產(chǎn)生由于益生菌而引起的感染，而過(guò)敏限于一些特殊的益生菌，如布拉酵母菌為主的酵母類(lèi)益生菌，乳酸菌并未發(fā)現(xiàn)存在過(guò)敏現(xiàn)象。
一些益生菌可以在消化道內(nèi)產(chǎn)生組胺，過(guò)量的組胺釋放可導(dǎo)致發(fā)癢、淚液分泌增加、流鼻涕、呼吸困難、發(fā)紅和腫脹等癥狀，尤其是那些組胺不耐受的人需要注意避免食用這些益生菌菌株，防止身體產(chǎn)生不適。
益生菌的作用具有菌株特異性
益生菌的作用是具有高度菌株特異性的，這意味著來(lái)自同一種細(xì)菌的不同菌株可能有著不同的治療效果。
很多人可能認(rèn)為了解益生菌到菌種的水平就足夠了，比如前面我們所列舉的可食用菌種名單就是到菌種的水平，但其實(shí)了解具體的菌株也是至關(guān)重要的，這往往決定了其功能。
例如，在國(guó)家批準(zhǔn)的可用于嬰幼兒食品的菌種名單中包括發(fā)酵乳桿菌CECT5716、瑞士乳桿菌R0052等就是到菌株的水平，這意味著并不是所有發(fā)酵乳桿菌和瑞士乳桿菌都是一樣的，都可以用于嬰幼兒食品，只有CECT5176和R0052這特定菌株可以。
這就好比現(xiàn)實(shí)生活中狗有許多不同的品種，比如吉娃娃、貴賓犬、哈士奇、藏獒等，它們都屬于同一個(gè)物種，但是屬于不同的品種，其體型和個(gè)性等都各不相同。
益生菌也是如此，同樣都是瑞士乳桿菌，不同菌株的功能也可能明顯不同。
哪些因素會(huì)破壞腸道里的益生菌？
腸道菌群是一個(gè)微妙而復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，對(duì)健康有很多好處。服用益生菌補(bǔ)充劑或食用發(fā)酵食品有一定的幫助，但我們的生活方式、環(huán)境、飲食和藥物對(duì)我們的腸道菌群影響更大，有時(shí)它們甚至?xí)?duì)我們的腸道益生菌產(chǎn)生負(fù)面影響。
以下是腸道益生菌被破壞的一些常見(jiàn)方式：
抗生素使用
食物中毒
壓力
不健康的飲食和過(guò)量糖的攝入
抗酸藥、非甾體類(lèi)消炎藥等藥物
缺乏運(yùn)動(dòng)
酒精
吸煙
糟糕的睡眠
過(guò)度潔凈的生活
這些行為不僅直接破壞腸道益生菌，即使是補(bǔ)充益生菌，這些行為也勢(shì)必讓益生菌的作用大打折扣。所以，如果您在嘗試通過(guò)益生菌來(lái)改善自己的身心健康而發(fā)現(xiàn)沒(méi)有明顯的效果時(shí)，想想自己是否有一些不良的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，改變這些行為，你可能將逐漸感受到這種改變以及益生菌給您帶來(lái)的身心愉悅。
如何選擇益生菌？
1、確保它具有益生菌的一些理想特征
理想的益生菌特征包括：
人類(lèi)來(lái)源
能夠耐受胃酸和膽鹽而到達(dá)下消化道
能夠黏附到腸道黏膜
能夠定殖到腸道
能夠產(chǎn)生抗菌化合物
能夠?qū)共≡⑸?/p>
臨床安全
具有有益健康的臨床記錄
充足的保質(zhì)期和穩(wěn)定性
在上述特征中，選擇益生菌補(bǔ)充劑時(shí)應(yīng)考慮的最重要的特征包括：
益生菌在上消化道存活的能力（耐胃酸和耐膽鹽的能力）
益生菌黏附到腸道細(xì)胞的能力
益生菌暫時(shí)在腸道定殖的能力
任何經(jīng)科學(xué)證明的產(chǎn)品中所含菌株的健康影響
在選擇益生菌產(chǎn)品時(shí)，請(qǐng)確保產(chǎn)品符合上述基本要求，包含已被證明對(duì)你所關(guān)注的健康問(wèn)題有效的菌株。
2、確保所使用的菌株是經(jīng)過(guò)研究的菌株
我們需要明白，細(xì)菌的菌株決定了它的治療效果。所以，我們?cè)谶x擇益生菌產(chǎn)品時(shí)，最好選擇明確標(biāo)明了產(chǎn)品中所使用的益生菌所屬種和特定菌株的產(chǎn)品。
比如我們前面提到的可用于嬰幼兒食品的菌種名單中，不是所有的發(fā)酵乳桿菌都是CECT5716，不是所有的瑞士乳桿菌都是R0052。
為了根據(jù)自己的情況選擇最好的益生菌，確保產(chǎn)品上標(biāo)注了菌株，并且菌株已經(jīng)被臨床證明對(duì)你的病情有幫助。你可以通過(guò)“知網(wǎng)”“萬(wàn)方”等學(xué)術(shù)平臺(tái)搜索產(chǎn)品標(biāo)注的相關(guān)菌株，看看菌株相關(guān)的學(xué)術(shù)研究特別是臨床研究證明了其哪些方面的功效。
3、避坑指南
在選擇益生菌產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)該注意以下最常見(jiàn)的危險(xiǎn)信號(hào)：
當(dāng)產(chǎn)品標(biāo)簽沒(méi)有明確列出所使用的益生菌菌株時(shí)
當(dāng)產(chǎn)品使用其它類(lèi)似菌株的研究結(jié)果套用到自己所使用的菌株時(shí)
當(dāng)產(chǎn)品的活菌數(shù)量過(guò)低時(shí)
當(dāng)產(chǎn)品的活性不能很好的維持并保證到保質(zhì)期結(jié)束時(shí)，比如有的產(chǎn)品可能注明是出廠時(shí)的活菌數(shù)
請(qǐng)記住，一個(gè)好的公司如果愿意花更多的時(shí)間挑選經(jīng)過(guò)充分研究的益生菌菌株，并將它們清楚地標(biāo)注在產(chǎn)品上，那么這些公司也將提供最好的產(chǎn)品。
總之，選擇正確的益生菌產(chǎn)品應(yīng)確保它擁有一些最重要的益生菌特征，確保它有研究數(shù)據(jù)的支持，并注意避坑。
結(jié)論
總而言之，益生菌是一種神奇的微生物，如果使用得當(dāng)，可以為我們帶來(lái)健康益處。隨著越來(lái)越多的研究開(kāi)始了解益生菌的使用如何改善不同的健康問(wèn)題，我們能夠更好地匹配哪些益生菌菌株最適合幫助特定的健康狀況。正如前面提到的，識(shí)別哪種益生菌菌株最適合我們的健康問(wèn)題，這是至關(guān)重要的。
我們身體所攜帶的微生物與人體之間的復(fù)雜相互作用負(fù)責(zé)保持我們健康的微妙平衡。在疾病狀態(tài)下，合理利用益生菌結(jié)合健康的飲食和生活方式，可以幫助我們重建腸道菌群花園，可能幫助我們遠(yuǎn)離疾病、重獲健康；在健康狀態(tài)下，它們也可以幫助我們的腸道菌群花園茁壯生長(zhǎng)，為我們的健康保駕護(hù)航。
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