10種果蔬脫穎而出

康復期間，最讓人發(fā)愁的就是吃什么？能不能吃？在菜市場里，看著那么多食材也只能默默發(fā)愁，不知道如何下手。研究人員為此也想要探索果蔬與乳腺癌風險之間的關(guān)系。

結(jié)果這10種果蔬脫穎而出，能夠顯著降低乳腺癌發(fā)病風險，分別能降低7%~12%的ER（+）的乳腺癌風險以及4%~30%的ER（－）的乳腺癌風險。

這10種果蔬中有卷心菜、生菜等綠葉蔬菜；胡蘿卜、南瓜等黃橙色蔬菜；草莓、藍莓等漿果類水果。與我們之前的相關(guān)研究結(jié)果相符。

研究說了啥，可靠嗎？

所謂研究一定要有足夠的樣本量和長時間的隨訪觀察， 這樣，得出的結(jié)論才是站得住腳的。

這次的研究是由美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究人員組織的，他們調(diào)查了超過18萬名女性，歷經(jīng)30多年的隨訪，分析了護士健康研究（NHS、NHSII期）等數(shù)據(jù)。可見，實驗本身的設計是靠譜的。

在這18萬名女性30多年隨訪過程中，一共出現(xiàn)了10911名乳腺癌病例。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)：攝入更多的蔬菜水果與降低乳腺癌風險有關(guān)，其中蔬菜攝入對于降低乳腺癌發(fā)病風險的效果比水果、果汁更顯著。

每天每多攝入2份蔬菜水果，相應的乳腺癌風險的確可能下降；

每天每多攝入2份蔬菜，效果也很明顯；

每天每多攝入2份水果，效果尚不明顯；

每天每多攝入2份果汁，幾乎沒什么效果。

注：一份水果大致相當于1個蘋果、1根香蕉、1包28克葡萄干、125ml體積的草莓量的水果；一份蔬菜大致相當于1個番茄、1根玉米、1/2杯子豌豆、茄子、西葫蘆、南瓜、卷心菜或者1杯生的菠菜、生菜量的蔬菜。

由于乳腺癌分型不同，對應的效果也不同，研究人員進一步分析了蔬菜水果與乳腺癌分型之間的關(guān)系。

增加蔬菜的攝入對于雌激素受體陰性（ER-和ER-/PR-）的乳腺癌風險可能下降15%；

每天每多吃2份水果對于HER2+的乳腺癌風險可下降42%，而多吃蔬菜可下降23%；

多吃蔬菜水果，Luninal A型的發(fā)病風險也能降低，而其他分型光靠吃蔬菜水果效果不明顯。

果蔬怎么挑，我有小妙招

既然研究已經(jīng)證實這10種蔬菜的作用，而且2塊錢都不到就能買到，我們不妨到菜市場買一遭，但怎么挑、怎么處理才能保證果蔬又新鮮又有營養(yǎng)價值呢？

1、綠葉蔬菜

如生菜、卷心菜，先從顏色挑選，色彩為鮮綠色的比較新鮮；卷心菜可以觀察它的頂部，頂部堅實，呈平頭、圓頭的卷心菜比較好。

綠葉蔬菜含水量比較多，買回來應及時烹煮，如果新鮮的蔬菜直接放在冰箱里容易脫水，保存時可以適當?shù)貫⒁稽c水。

2、黃橙色蔬菜

如南瓜、胡蘿卜挑選時先看外皮是否完整，如果外皮已經(jīng)出現(xiàn)腐爛變質(zhì)的就不要購買；再看顏色，南瓜的顏色以金黃色最好，胡蘿卜以橙黃色最好；摸莖部，莖部如果摸起來比較硬，說明在采摘的時機比較合適，成熟度恰好。

3、漿果類水果

如藍莓、草莓可以聞一聞香氣，自然成熟的草莓、藍莓會帶著濃郁的一股果香，而染色、激素草莓、藍莓則沒有；盡量挑選表面完整光亮、無損壞的，像便面有白色或者灰色斑點的是生病的草莓。

清洗漿果類水果先用流動水清洗，再用淡鹽水浸泡，最后再用流動水清洗，這樣可以去除農(nóng)藥殘留和附著在表明的蟲卵。

光會買不行，還要懂得吃

千辛萬苦挑選回來的果蔬還得懂得正確的烹調(diào)方法，才能保證它的營養(yǎng)價值。

綠葉蔬菜如果長時間、高溫烹煮，不僅營養(yǎng)物質(zhì)會流失，綠葉蔬菜中的硝酸鹽就會變成亞硝酸鹽，對人體有害。因此綠葉蔬菜在烹煮時要記得快速烹煮至斷生即可。

蔬菜采用蒸的方式營養(yǎng)損失比較小，而把蔬菜放在水里煮沸營養(yǎng)價值流失多。油炒時，不要放太多的油，以免攝入過量的脂肪。

多吃漿果類水果有好處，但也不能一次性吃太多，影響腸胃功能，造成腹瀉。飯前吃可增加飽腹感，飯后1小時吃可促進消化，兩餐之間吃可緩解饑餓，但不建議空腹吃。

雖然這10種食物能夠顯著降低乳腺癌風險，但是我們一定要牢記，光是靠某種食物能達到防癌抗癌的效果是不可能的。因此，飲食上，我們還是要注意均衡搭配，不能只吃一種食物哦。

這10種食物，菜市場隨處可見，又便宜又有用，姐妹們，買起來！

部分內(nèi)容參考：醫(yī)學界腫瘤頻道