據(jù)統(tǒng)計，全世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，而乳腺癌患者各階段失眠人群均高于其他群體，恰逢3月21日是世界睡眠日，今天科普君就整理了一份失眠手冊送給受睡眠問題困擾的乳腺癌患者。 近日《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》的發(fā)布在網(wǎng)上引起了熱議，《白皮書》中顯示，疫情期間，全國居民平均睡眠時間超過8小時。而隨著國內(nèi)疫情的好轉(zhuǎn)，各地也在有序的復(fù)工，大家的睡眠時間預(yù)計也會比宅家期間變少，各種睡眠問題可能也會接踵而至。 據(jù)統(tǒng)計，全世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，中國有各類睡眠障礙者約占人群的38%，而乳腺癌患者各階段失眠人群均高于其他群體。 現(xiàn)有的報道中，失眠在乳腺癌患者中的發(fā)生率在20%～70%不等，遠(yuǎn)高于同年齡階段的健康人群。恰逢3月21日是世界睡眠日，今天科普君就整理了一份失眠手冊送給受睡眠問題困擾的乳腺癌患者。 入睡困難（入睡時間>30分鐘）：輾轉(zhuǎn)反側(cè)，“翻餅烙餅”，明明很困，就是睡不著。 早醒：較早醒來，醒來不能再次入睡，開始胡思亂想，瞪眼熬到天亮。 睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少（<6小時）。 睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）：睡眠淺、多夢、易驚醒，患者總感覺睡不實(shí)，一夜似睡非睡。 同時伴有日間功能障礙：疲勞或全身不適，注意力不集中，記憶力下降，頭暈、頭痛，情緒波動易激惹等。 同時伴有日間功能障礙：疲勞或全身不適，注意力不集中，記憶力下降，頭暈、頭痛，情緒波動易激惹等。 長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，容易缺血缺氧，加速腦細(xì)胞的死亡，導(dǎo)致人精神恍惚、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、無精打采；失眠嚴(yán)重的還會誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥、植物神經(jīng)功能紊亂等功能性疾病。 失眠還會導(dǎo)致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱。新近國外研究指出，睡眠不足者會呈現(xiàn)免疫力下降，免疫細(xì)胞因子或免疫球蛋白均發(fā)生相應(yīng)性失調(diào)變化。 若每晚喪失3小時或更多時間的睡眠，其機(jī)體免疫系統(tǒng)功能可下降50%。 因此，長期失眠，不利于乳腺癌患者的康復(fù)，易形成惡性循環(huán)。 “知己知彼，方能百戰(zhàn)不殆”，想要解決失眠，我們就先要了解乳腺癌患者失眠的影響因素。 對于乳腺癌患者來說，除了工作壓力大、睡眠環(huán)境不適宜、生活方式不健康等因素外，更多的與下面的因素有關(guān)：
對乳腺癌的恐懼
談癌色變是大多數(shù)患者普遍存在的心理問題，其實(shí)早期乳腺癌的5年生存率已經(jīng)超過了90%，我們的患者群里生存期達(dá)10年、20年也是尋常的事。
患者朋友們得了乳腺癌，逃避、恐懼都是解決不了問題的，只有正確的面對它，以科學(xué)的、積極的態(tài)度對待它，才能堅(jiān)強(qiáng)的戰(zhàn)勝疾病，很好的生存下來。
乳腺是女性的性器官，乳腺癌術(shù)后乳房的缺失是女性難以面對的問題，產(chǎn)生自卑、焦慮等心理問題。其實(shí)在生命面前，一切問題都是渺小的，有質(zhì)量的活著才是硬道理。
化療是乳腺癌綜合治療中非常重要的全身治療方法，全程足量的化療可以提高患者的生存率，但化療的過程的確是很痛苦的，可以引起惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、骨髓抑制、肝腎功能的損傷、脫發(fā)、手足綜合征等表現(xiàn)。
部分患者會拿著藥品說明書一項(xiàng)一項(xiàng)的核對藥物的副作用，患者的身心同時受煎熬而失眠。失眠的患者可能會有焦慮、抑郁及恐懼等負(fù)面情緒產(chǎn)生，這些疊加在一起又加重了患者的失眠。
這是患者朋友們最關(guān)心的問題，受疫情的影響，有些患者的后續(xù)治療略有延誤，有些定期復(fù)查的患者不能如期復(fù)查，患者最擔(dān)心的是不能及時治療是否會發(fā)生復(fù)發(fā)及轉(zhuǎn)移，不按期復(fù)查復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移了卻不知道該如何是好？
其實(shí)在最近指南中都有指出：疫情期間術(shù)后第一次輔助化療推遲4~8周，已經(jīng)化療的推遲2~3周對總體生存并無影響。
知道了乳腺癌患者失眠的原因，下面我們就具體說說有哪些措施可以幫助改善乳腺癌患者的睡眠狀況。
心理疏導(dǎo)
可以用不經(jīng)意的方式，反復(fù)提及，讓其知曉乳腺癌不難治療。在醫(yī)、護(hù)、親人、朋友們的治療、指導(dǎo)、關(guān)心、幫助下克服恐懼的心理。
甚至有心理學(xué)家建議：乳腺癌高危婦女或乳腺癌患者應(yīng)每天對著鏡子大笑三次，保乳效果勝過藥物。
對于切除乳房的病人完全可以通過乳房再造或佩戴合適的義乳來彌補(bǔ)它的不足，一樣可以保持女性的魅力。
對于放化療帶來的副作用除了對癥治療外，一些焦慮、抑郁、恐懼等心理問題可以通過向親人、朋友、醫(yī)護(hù)人員以傾訴、宣泄等方式釋放出來，增強(qiáng)信心完成全程化療。
睡前要人“機(jī)”分離
睡前玩手機(jī)是很多人特別是年輕人的放松方式。如果您不希望整晚翻烙餅，上床后請把手機(jī)放下、心放空、調(diào)暗燈光，舒舒服服躺著，然后等著進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
研究表明，睡前玩手機(jī)特別是超過1個小時，會使大腦皮層一直處于興奮、高度緊張的狀態(tài)，從而刺激腦垂體，造成一系列內(nèi)分泌紊亂，使人很難進(jìn)人深度睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致失眠；第二天情緒還會變差，人更易焦慮、沮喪。
所以，一旦躺到床上，就把手機(jī)放置到一邊，拋掉腦子里繁瑣的思考，在舒適的小窩中等待甜美的夢鄉(xiāng)。
合適的枕頭是必備利器
部分覓友表示，自己平時入眠較快，也能勉強(qiáng)睡到自然醒，但醒后常感到疲累，頸背部不適。這就涉及到影響睡眠的另一個重要又易被忽視的因素——枕頭。
人體從頸椎側(cè)面來看，中段呈C型突出弧度，枕頭要完全支撐頸椎，身體才能放松，疲憊感才會獲得修復(fù)。如果枕頭不合適，長期使用就有可能造成頸椎正常的生理曲線改變。
枕頭的主觀高度、枕型的合體感、濕悶感對睡眠整體舒適感影響很大。在《枕型對睡眠舒適性的影響》調(diào)查中，結(jié)果顯示60%以上的受試女性認(rèn)為平躺高7~8厘米，側(cè)躺高9~10厘米的枕頭最合適。
注意睡前燈光環(huán)境
睡覺前的一小時關(guān)掉房內(nèi)一半的燈光，有條件的可以換成黃色等色調(diào)更溫馨的燈光。注意遠(yuǎn)離 LED 屏幕，它們射放出的藍(lán)光會影響褪黑素的分泌，影響大腦對白天黑夜的判斷。
睡前如果吃太飽或者空腹，都會影響人的睡眠，可以注意吃一些易消化的食物，避免增加腸胃的負(fù)擔(dān)。
此外，睡前忌飲酒、喝茶、喝咖啡，條件允許的話可以喝一杯溫牛奶，保障營養(yǎng)的同時又能舒緩情緒，幫助快速入睡。
普遍的觀念認(rèn)為睡眠時間過短會造成病情加重，但其實(shí)睡眠時間過長也不利于患者的康復(fù)。
為了探尋乳腺癌發(fā)生風(fēng)險與睡眠時長之間的關(guān)系，美國夏威夷大學(xué)癌癥中心的研究者于1993～1996年從夏威夷和洛杉磯地區(qū)近21.6萬名45~75歲女性中收集數(shù)據(jù)，選取出白人、夏威夷原住民、日裔、非裔及拉丁裔5個族群的無乳腺癌女性共74481名志愿者，隨訪持續(xù)到受試者離世或截至2013年12月31日，統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)有5790（7.8%）名女性在此期間患上了乳腺癌。
睡眠時長分類如下：
較短：≤6小時
正常：7～8小時（57%女性屬于這一范圍）
較長：≥9小時（不到10%女性屬于這一范圍）
研究結(jié)果表明：睡眠過長或過短，都會增加乳腺癌風(fēng)險，每晚7~8小時的睡眠最合適。睡得少會增加3%風(fēng)險（HR=1.03; 95% CI: 0.97–1.09），睡得多則增加5%風(fēng)險（HR=1.05; 95% CI: 0.95–1.15）。
睡眠大約占據(jù)了我們一生中的1/3左右的時間，睡眠質(zhì)量的好壞對我們而言至關(guān)重要，乳腺癌患者遇到失眠問題，應(yīng)該采取科學(xué)的方式去應(yīng)對。
首先應(yīng)該養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，為自己營造一個舒適的睡眠環(huán)境，保持適度運(yùn)動，避免影響睡眠的物質(zhì)攝入；如果出現(xiàn)嚴(yán)重失眠情況的，要及時就醫(yī)，通過專業(yè)醫(yī)療手段或者藥物干預(yù)，提高睡眠質(zhì)量。
今夜，祝您好夢
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