主播：吳名
這本書是由澳大利亞臨床心理學(xué)家莎拉·埃德爾曼所寫。作者針對沮喪、憤怒、焦慮、自卑、抑郁等八大常見情緒問題，幫你發(fā)現(xiàn)和糾正錯誤思維，跳出思維反芻怪圈，終結(jié)精神內(nèi)耗。
這次我們重點分享的內(nèi)容是：“如何改善你的壞情緒？”
每天之所以會有非常多的人討論壞情緒，是因為它會支配我們的生活。
比如，作者總結(jié)的案例有：克里斯汀的焦慮，促使她在周末放松時也心事重重的；尼爾的憤怒促使他跟同事把關(guān)系鬧僵了；希德的內(nèi)疚促使他放棄了現(xiàn)在的生活，遠走他鄉(xiāng)；謝里爾一直拖著不去辦稅，因為她嫌麻煩；勞拉擔心自己得病，找借口不去醫(yī)院；萊奧妮通過酗酒來麻痹憤怒和恐懼。
雖然負面情緒看不見、摸不著，但是它對我們生活的影響是非常大的。
它會促使我們做許多對成長沒有意義的事情。
為了逃避這些負面情緒的困擾，有時我們試圖忽略不愉快的情緒，而不是解決這些情緒引發(fā)的行為。
所以，漸漸的，我們會越來越多地做出一些自我挫敗的事情來。
這可能發(fā)生在我們以犧牲更長期利益為代價來追求短期回報的時候，比如透支、縱欲、沉溺于一段明知不會有好結(jié)局的感情、或者沉溺于一些對我們的成長沒有益處的事。
大多數(shù)人認為，是發(fā)生在我們身上的事情使自己產(chǎn)生了相應(yīng)的感受，因此，我們會將憤怒、焦慮、沮喪或抑郁的原因歸咎于他人或環(huán)境。但作者卻認為，事情和人本身并不會讓我們感覺好或壞，這些因素只是起到刺激作用。
事實上，是我們對它們的認知，決定了自身的感受。
為了說明這一點，作者提出了ABC模式：
A代表“觸發(fā)事件”（activating event），即觸發(fā)我們反應(yīng)的情況；
B代表“信念”（belief），即我們對該情況的認知；
C代表“后果”（consequence），即情緒（包括身體感覺）和行為。
我們傾向于把C歸咎于A，事實上，B才是我們產(chǎn)生某些感覺的原因。
舉一個簡單的例子：你約會快遲到了，感到很焦慮。
A：觸發(fā)事件——約會要遲到了。
C：后果——身體上感到緊張、焦慮、不安，開始飆車。
你感到緊張、焦慮，并開始飆車（C），并不是因為要遲到了（A），而是因為你對于守時和遲到后果的信念。
這些信念可能包括“我一定要守時”“遲到的人不會討人喜歡”“我應(yīng)該獲得他人的認可”“遲到的后果可能很可怕”。
這是我們情緒產(chǎn)生的全過程。也就是說，負面情緒產(chǎn)生的關(guān)鍵因素是兩個字：認知，或者說你對事物的看法。
如果你了解了這一點之后，你可以把它用在生活中各種情緒發(fā)生的時刻。
比如，為什么你打游戲之后會覺得空虛？并不僅僅是因為你把時間用于打游戲了，而是因為你覺得打游戲是不對的。如果你是一個致力于成為職業(yè)游戲選手的人，那么你就不會有這樣的空虛感。
所以，想要改善這種負面情緒，你就得借助一個工具：反駁。
我們一旦找到了引發(fā)糟糕情緒的認知，下一步就是反駁。
在前面的例子中，我們可以告訴自己：“按過去的經(jīng)驗，即使快遲到了，我通常還是會努力準時到達，或者只是稍晚一點。我是個守時的人，而且通常情況下都能準時到達。就算這次我遲到了，也不會有什么可怕的后果。”
反駁是認知行為療法的關(guān)鍵組成部分。
學(xué)著改變僵化、不懂變通的認知，可以幫我們避免或消解會引發(fā)無謂痛苦的情緒。
再比如，你就告訴自己，周末偶爾打游戲是一件好事，只要不沉溺于游戲就可以了。你會發(fā)現(xiàn)即便你偶爾打游戲了，也不會有任何負面情緒出現(xiàn)。
總結(jié)一下，胡思亂想的核心是：我們被太多認知限制住了。我們從小被告知不允許干這個，不允許做那個，但其實很多事情只要你沒有傷害別人，你都可以去做。你對自己的限制越多，你的負面情緒就越多。
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