主播：大寶Bobo吳名
大家早上好，歡迎打開(kāi)剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來(lái)大改變。今天是2023年6月19日，我們要給大家分享的書(shū)是《最強(qiáng)體質(zhì)》。
這本書(shū)是由醫(yī)學(xué)博士牧田善二所寫(xiě)。在以往的晨讀中，我們?cè)窒磉^(guò)書(shū)中部分內(nèi)容，這次我們重點(diǎn)分享的內(nèi)容是：“如何通過(guò)飲食控制血糖？”血糖是現(xiàn)代人生活的大敵，基本上平均每個(gè)家庭都有一個(gè)血糖超標(biāo)者，甚至糖尿病患者。但其實(shí)，糖化的過(guò)程還是比較復(fù)雜的。糖化而引起機(jī)體老化的過(guò)程，大體上可以分為：吃→引起糖化，也就是形成AGE這種物質(zhì)→AGE在體內(nèi)蓄積→老化。也就是說(shuō)，食物不是進(jìn)了肚子就變成糖了。它是經(jīng)過(guò)一系列過(guò)程的。如果從“吃”這一階段來(lái)控制的話，那么就不要選擇糖分多的食物或者經(jīng)過(guò)糖化能形成太多AGE的食品。比如，煎炸“焦了”的東西，AGE含量就很多。或者在吃的過(guò)程中防止糖化，你可以在攝入糖分的同時(shí)吃入脂肪和蛋白質(zhì)，或者在吃飯時(shí)采取防止血糖值快速上升的飲食方式。這些方法，我們下面都會(huì)講到?？傊?，AGE不蓄積，就不會(huì)引起老化問(wèn)題。但是有些糖源是看不到的，比如高溫?zé)频氖澄铩?/span>你可能不知道，即便是同樣的食材，也會(huì)因?yàn)椴煌呐胝{(diào)方法，而產(chǎn)生不同含量的AGE。其中，最危險(xiǎn)的就是高溫烹調(diào)。煎制食物的油溫大約是180度，如果放在烤箱里烤則能達(dá)到300度。像這樣高溫烹調(diào)，AGE量會(huì)急劇增加。一項(xiàng)以雞肉為例的研究顯示：90克生雞肉中的AGE含量為692KU，煮一個(gè)小時(shí)后變成1011KU，燒制15分鐘后變成5245KU，煎炸8分鐘后變成6651KU?？梢?jiàn)，煎炸后雞肉的AGE含量一下躥升到生雞肉的近10倍。蔬菜也一樣，土豆煮25分鐘后AGE含量是17KU，但是自制的炸土豆的AGE含量卻是694KU，是前者的40倍以上。快餐店里頗有人氣的炸土豆在煎炸時(shí)比家里的油溫更高，AGE會(huì)升為1522KU，其AGE含量是煮土豆的近90倍。這下你就明白，為什么有的人不吃甜食，照樣很胖的原因了。比起“蔬菜優(yōu)先”，“蛋白質(zhì)優(yōu)先”才是降糖的飲食秘訣。研究發(fā)現(xiàn)，最能抑制血糖值上升的是蛋白質(zhì)。要想抑制糖化，就得將吃進(jìn)去的東西，盡可能慢慢消化、吸收，這樣血糖值才能緩慢上升。即便是同樣的食材，吃的先后順序不同，血糖值的上升快慢也會(huì)大有不同。人體在攝取蛋白質(zhì)后，會(huì)刺激腸促胰島素的分泌，而這種激素能降低血糖值。因此，建議吃飯的時(shí)候，最先吃可以控制血糖值上升的蛋白質(zhì)。在吃飯時(shí)，應(yīng)先吃肉、魚(yú)、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。這樣的話，就能控制血糖值的快速上升。如果是飯團(tuán)的話可能無(wú)法按上述順序進(jìn)行，但是應(yīng)該避開(kāi)咸飯團(tuán)。還應(yīng)避免食用赤豆大米飯等沒(méi)有餡的食物，而應(yīng)該吃一些有肉、魚(yú)等蛋白質(zhì)的帶餡食物。只要將蛋白質(zhì)和糖分一起食用，就能起到抑制血糖值上升的效果。對(duì)于西餐來(lái)說(shuō)，吃面包的時(shí)候最好配黃油。實(shí)驗(yàn)證明：如果單吃面包，血糖值會(huì)在短時(shí)間內(nèi)急速升高。與之相比，如果同時(shí)攝取黃油這種脂肪，血糖值反而會(huì)上升得比較緩慢。面包加黃油比光吃面包好，而橄欖油比黃油更好。相較于只吃糖類，將糖類和脂肪一起食用，血糖值就不易上升。血糖值不易上升，就無(wú)須分泌大量胰島素，因此也就不易變胖。不僅如此，糖化過(guò)程還會(huì)因此變慢，從而達(dá)到抑制老化的作用。對(duì)于中餐來(lái)說(shuō)，吃饅頭和米飯也是一樣的道理，吃主食的同時(shí)吃點(diǎn)脂肪類的食物，控糖效果非常好。總結(jié)一下，這三個(gè)控糖飲食策略非常好，能填補(bǔ)你在飲食上的認(rèn)知空白。用好這三個(gè)方法，你就可以跟高血糖說(shuō)拜拜。
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