導(dǎo)致肩部疼痛的有很多，相信有很多人都切身體會(huì)過(guò)。
有沒(méi)有過(guò)這種情況，肩膀很痛，還怎么都按不到疼痛的位置，就好像是肩胛骨里面在痛。
因?yàn)闊o(wú)法準(zhǔn)確定位病變部位，又不容易通過(guò)查體找到痛點(diǎn)，常常導(dǎo)致疼痛轉(zhuǎn)變?yōu)槁蕴弁?。發(fā)生這種情況的原因是由在肩胛骨前部的肩胛下肌導(dǎo)致的。
這塊肌肉為什么會(huì)疼？我們又該怎么擺脫這種疼痛呢？
肩胛下肌的解剖
肩胛下肌是構(gòu)成肩袖肌肉的四塊肌肉之一，它起于肩胛下窩。肌束向上經(jīng)肩關(guān)節(jié)的前方，止于肱骨小結(jié)節(jié)。
它由肩胛下神經(jīng)的上支和下支所支配，它的作用是使肱骨內(nèi)旋且使其肩關(guān)節(jié)內(nèi)收；當(dāng)手臂上抬時(shí)，它牽引著肱骨向前和向下。對(duì)肩關(guān)節(jié)前方有強(qiáng)大的保護(hù)作用，可防止肱骨頭移位。
從解剖上來(lái)看這塊肌肉也許更應(yīng)該稱為肩胛前肌，不過(guò)由于人們?cè)谧钤绲慕馄恃芯渴窃诠飞砩线M(jìn)行的，而犬類的這塊肌肉在肩胛骨下面，所以肩胛下肌這一稱呼被沿用至今。
疼痛的癥狀
肩胛下肌疼痛非常常見(jiàn)，經(jīng)常被描述為胸后邊疼或者肩胛骨里面疼。
肩胛下肌損傷一般是由于跌倒，或者突然發(fā)力使肩胛下肌猛烈收縮導(dǎo)致的。這會(huì)使肩胛骨前面，肩部的深層產(chǎn)生嚴(yán)重的疼痛，手腕背面也會(huì)產(chǎn)生疼痛。
比如在樓梯上滑倒時(shí)，會(huì)下意識(shí)的伸手去抓住什么來(lái)穩(wěn)定身體，隨著身體的下降，手臂會(huì)自動(dòng)被抬起。由于肩胛下肌負(fù)責(zé)執(zhí)行手臂內(nèi)收，而這恰恰是相反的運(yùn)動(dòng)。
在滑倒的過(guò)程中，肩胛下肌在收縮的同時(shí)會(huì)被拉伸，這很明顯是一個(gè)高機(jī)械應(yīng)力，會(huì)導(dǎo)致扳機(jī)點(diǎn)被激活。
另外肩袖肌群的四塊肌肉相互配合負(fù)責(zé)肩部的穩(wěn)定，但有時(shí)肩胛下肌薄弱會(huì)導(dǎo)致岡上肌沒(méi)有對(duì)手而把肱骨頭向上提起，并與肩峰產(chǎn)生撞擊，當(dāng)肩部活動(dòng)出現(xiàn)咔咔聲時(shí)，就說(shuō)明肩胛下肌或者岡上肌出現(xiàn)了扳機(jī)點(diǎn)，或者同時(shí)都出現(xiàn)了扳機(jī)點(diǎn)。
肩胛下肌的緊張還會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，使得抬手取高處的東西，伸手摸后背等動(dòng)作無(wú)法實(shí)現(xiàn)。
是什么導(dǎo)致肩胛下肌緊張？
從事辦公室工作的人大部分時(shí)間都坐在那里，他們很容易在肩胛下產(chǎn)生緊繃感。這是因?yàn)楫?dāng)我們坐在電腦前駝背時(shí)，手臂更傾向于向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。
與其坐直，肩膀向后收起，手臂內(nèi)外旋轉(zhuǎn)保持健康平衡相比，我們會(huì)傾向于前一種姿勢(shì)。
保持手臂內(nèi)旋的姿勢(shì)太久會(huì)使肌肉適應(yīng)這個(gè)新的姿勢(shì)，隨著時(shí)間的推移，這種情況發(fā)展為肩胛下肌慢性緊張。
肩胛下肌緊張縮短會(huì)把肩膀拉到不自然的位置，使我們?nèi)菀资艿郊绮繐p傷以及肩部疼痛。
而在姿勢(shì)上，肌肉的緊張感會(huì)使我們的手臂保持在一個(gè)內(nèi)旋的位置，導(dǎo)致出現(xiàn)經(jīng)典的“大猩猩手臂”造型，肩膀和手臂會(huì)指向內(nèi)側(cè)。
這時(shí)候我們的肩膀會(huì)開(kāi)始感到疼痛，還會(huì)影響我們頭部和手臂的活動(dòng)。
過(guò)度的胸部鍛煉也會(huì)導(dǎo)致肩胛下肌緊張。為什么？因?yàn)槊恳豁?xiàng)以加強(qiáng)胸部為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)都包含手臂內(nèi)收和肩部向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)。
這些動(dòng)作會(huì)給胸部帶來(lái)壓力，從而使它變得強(qiáng)壯。肩胛下肌也有著“相似”的功能，并在一般胸部鍛煉中受到激活。
但是與胸肌不同的是，肩胛下肌還需要穩(wěn)定肩膀，每次的胸部鍛煉，肩胛下肌也會(huì)受到訓(xùn)練
在這肩胛下肌過(guò)度勞累（活動(dòng)太快或是休息不足），都很容易使肩胛下肌產(chǎn)生過(guò)度勞累。
長(zhǎng)時(shí)間處于這樣的姿勢(shì)意味著肩部不斷地向內(nèi)/中間旋轉(zhuǎn)。因此，肩胛下肌總是處于縮短的位置。而隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致它變短，并最終產(chǎn)生疼痛。
都是哪里疼痛，我該按哪里？
肩胛下肌的扳機(jī)點(diǎn)會(huì)引發(fā)肌肉和肩部的局部疼痛。但同時(shí)，身體其他看似無(wú)關(guān)的部位也會(huì)受到牽連。
疼痛的主要部位是肩胛骨和肩胛背，就在腋窩的正上方。
除此之外，疼痛可以從上臂后側(cè)輻射到肘部或手腕內(nèi)外部。
緩解肩胛下肌疼痛
通過(guò)正確的伸展技術(shù)，我們可以拉伸肩胛下肌，以恢復(fù)健康的肩部。
肌肉松解
在拉伸肌肉前，我們需要對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行放松，對(duì)于肩胛下肌一般情況下很難確切地解釋如何定位，將大拇指輕輕地向肩胛骨深處按壓，就在腋窩下面稍微朝背部的那片區(qū)域，按壓的時(shí)候可以用肱骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)幾次，感受肌肉的收縮。
一旦定位了位置，就可以停止轉(zhuǎn)動(dòng)肱骨，并通過(guò)幾種方法來(lái)松解它?？梢允褂檬帧茨Π艋虬茨η?。
在那片區(qū)域，用拇指按摩10~15次，直到疼痛減輕，在另一個(gè)肩胛下重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
一開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)非常不舒服，但隨著按摩持續(xù)，就能逐漸適應(yīng)這種不適感，并且能夠在該區(qū)域周圍按摩而不感到任何疼痛。
要注意一定要緩慢輕柔的來(lái)定位肌肉！這是一片極其敏感的區(qū)域，其中包含了多條神經(jīng)，一定要確保只按摩到了肌肉。
如果不小心按到了腋下神經(jīng)，接下來(lái)這片區(qū)域會(huì)疼上個(gè)幾天。仔細(xì)感受肌肉的收縮，一段時(shí)間后就能清楚地區(qū)別肌肉和神經(jīng)。
拉伸肩胛下肌
當(dāng)肩胛下肌的扳機(jī)點(diǎn)被松解后，就可以進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)拉伸他。為了有效地伸展肩胛下肌，我們需要以相反的運(yùn)動(dòng)來(lái)移動(dòng)手臂。通過(guò)將我們的手臂從內(nèi)旋的位置移動(dòng)到外旋的位置，并施加足夠的壓力來(lái)拉伸肩胛下肌。
肩胛下肌伸展1
這個(gè)伸展需要用到一根棍子。
用一只手握住棍子，把它放在你想伸展的一側(cè)的上臂后面。
用另一只手抓住棍子向下拉。
然后把棍子從上臂后側(cè)上拉開(kāi)。
保持30秒。
被拉伸側(cè)的手臂會(huì)被強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)到一個(gè)外旋的位置，當(dāng)逐漸適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作后，可以適當(dāng)施加更大的壓力來(lái)感受更大的伸展。
肩胛下肌伸展2
這種伸展需借助一個(gè)門(mén)或一個(gè)突出的墻或柱子。
將一只手臂以45度角向上放在邊緣上。
將胸部向前推，直到感覺(jué)到肩胛下區(qū)域周圍有拉伸的感覺(jué)。
一旦你找到了正確的伸展位置，保持住并正常呼吸。
習(xí)慣的改變
當(dāng)做完這些拉伸后，也許你會(huì)驚訝的發(fā)現(xiàn)，肩膀可以更自然地進(jìn)行外旋。但是，動(dòng)作雖好，可不能貪多，一般情況下這種肌肉拉伸不應(yīng)該重復(fù)地去使用。
如果整天都保持一個(gè)手臂內(nèi)旋的姿勢(shì)，肩胛下肌的拉伸也將變得毫無(wú)用處。每天工作的時(shí)候或長(zhǎng)時(shí)間肩膀內(nèi)旋時(shí)，要注意放松，時(shí)不時(shí)的拉伸一下肩胛下肌，保證肌肉不會(huì)一直是緊張縮短的姿態(tài)。
將好習(xí)慣保持下去，你將會(huì)看到改變。
另外我們還需要注意自己是否還有其他姿勢(shì)性功能障礙，這些功能不全可能伴隨著肩胛位置不良而出現(xiàn)，例如上交叉綜合征導(dǎo)致的圓肩駝背。
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