想吃東西的欲望從胃部的一種刺痛感開始，在你意識到饑餓之前，就已經在冰箱里翻找食物了。但真正的問題是:你真的餓了嗎，還是因為習慣、厭倦或其他某種情緒?我們需要了解自己的飲食習慣和學會認識什么是真正的饑餓。
吃東西的決定受到很多因素的影響:視覺、嗅覺、社交環(huán)境等等。
我們吃東西不僅僅是為了滿足食欲，也是為了安撫情緒、慶祝勝利、滿足文化期望——或者單純就是好吃。
幾十年來，科學家們一直在研究食欲和饑餓的關系。身體的系統(tǒng)是龐大且復雜的。當感到餓的時候，血液中的“饑餓激素”(Ghrelin)和空胃會向大腦發(fā)出信號。當吃飽的時候胃里的神經會向大腦發(fā)送你已經吃飽了的信號，但這些信號要花上20分鐘才能傳達到大腦——到那時，你可能已經吃得太多了。
評估自己的饑餓感
當你坐下來吃飯的時候，你通常會感覺到餓但又不是很餓 (過低的血糖會導致人感覺到餓，通常會導致暴飲暴食)
養(yǎng)成評估自己饑餓程度的習慣，在每頓飯前后評估自己的饑餓程度和滿意度。這里有一個可以參照的數字化量表:
0.極度饑餓，垂涎。
1.餓了，肚子咕咕叫。
2.輕微饑餓;可能需要一點零食來墊一下，但感覺還可以再堅持一段時間。
3.飽腹;不需要再吃了。
4.吃撐了;吃的太多了。
5.填塞得像感恩節(jié)火雞。
當你準備跑到廚房或休息室或繞道去最近的餐廳時，先問自己以下幾個問題:
我上次吃飯是什么時候?如果是在不到2-3小時前，你可能不會感到真正的饑餓。
一小塊富含纖維的營養(yǎng)零食能幫你撐到下一餐嗎?
你能喝杯水等20分鐘嗎?
如果你發(fā)現自己不容易識別出饑餓的跡象，那就安排好吃飯和吃零食的時間。把你的飲食計劃分成幾餐，每三到四個小時一餐。每次坐下來吃東西的時候，給自己的饑餓感打分，試著更加感受真正的饑餓感是什么感覺。
更專心的進食環(huán)境
我們大多數人總是狼吞虎咽地吃下食物，卻沒有真正品嘗它。當手對嘴的動作變成機械動作時(通常發(fā)生在看電視或看書的時候)，你是否患有“進食健忘癥”?
壞習慣很難改掉，但是如果想控制你吃了什么，就必須更加注意吃進嘴里的每樣東西。
它有助于慢下來，享受食物。坐下來，關掉電視，創(chuàng)造一個沒有干擾的和平環(huán)境來享受你的用餐樂趣。
記住，最初的幾口總是最好的(味蕾很快就會對食物中的化學物質變得不那么敏感，而這些化學物質是讓食物變得美味的原因)。關注食物的質量，而不是數量。用心品嘗每一口食物，欣賞食物的味道、香味和質地。
悠閑地吃飯可以讓胃有時間向大腦發(fā)出信號，告訴你已經吃飽了。吃東西的時候放下筷子，喝點水，在吃飯的時候享受談話。
控制饑餓感
下面是一些通過改變日常習慣來控制饑餓的辦法:
控制進食總量。賓夕法尼亞州立大學的研究員發(fā)現，供給的食物越多，吃的就越多。該理論認為，食物分量大小的環(huán)境高于身體的飽腹感。
吃含有水分或空氣的食物，這會增加食物的體積，使人更容易飽腹。在食物中增加這類食物的份量有助于填飽肚子，有時間向大腦發(fā)出飽腹的信號，在攝入更少卡路里的情況下也能感到飽。肉湯、燉菜、熱谷物和煮熟的谷物都是可以持久食用的食物。
纖維可以幫助滿足饑餓感，減少食欲。選擇高纖維食物，如水果、蔬菜、豆類、爆米花和全谷物。因為綠色蔬菜和蔬菜中的纖維和水分含量。
避免排隊吃自助餐。當有很多選擇時，大多數人會吃得更多。保持簡單，限制食物的數量，先吃高纖維的食物。
喝水。每天已經聽人說過無數次了，但這喝大量的水的確是一個很簡單確有效的辦法。飯前、飯中、飯后喝水可以讓胃更快的飽足。當你感到饑餓時，先喝一杯水再吃東西，有助于防止你吃得太多。
有氧運動。通過交替全力以赴的有氧運動和少量的休息時間，可以最大限度地降低ghrelin水平以起到抑制饑餓感的效果。
了解吃零食的行為
首先你要知道：愛吃零食并沒有錯，吃零食也不是犯罪。
有人不吃零食，僅僅是因為他們對這些東西沒興趣。有人吃幾口零食就不再吃，也僅僅是因為他們覺得夠了。
心理學家認為，從性質上講，吃零食行為與自我撫摸行為的機制是相同的。吃零食的目的并不僅僅在于填飽肚子的需要，而在于對緊張情緒的舒緩和內心沖突的消除。
當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覚信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨;另一方面，當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮區(qū)，使緊張興奮情緒得到抑制，最終使身心得以放松。
所以，不要因為吃零食，或者吃了很多零食，感到愧疚和懊惱，這些情緒對你起不到什么幫助。而你最需要做的是通過反思和不斷嘗試，找到身心最滿足的點。
當試圖減重的時候，沒有什么比反復忍受饑餓的痛苦更糟糕的了，保持正確的飲食習慣，控制壓力，正確認識饑餓，就可以成功克服饑餓，保持快速減重的節(jié)奏。如果覺得自己或身邊的人患有飲食失調癥則需要及時就診。
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