很多人可能不知道，心血管病比癌癥還要命。每5個去世的中國人里，就有2個死于心血管疾病[1]。
飲食質(zhì)量差，跟心血管疾病發(fā)病率和死亡風(fēng)險升高密切相關(guān)。
那么，怎樣吃能減少心血管疾病風(fēng)險呢？
最近，美國心臟協(xié)會(AHA-American Heart Association)發(fā)布了心臟健康飲食指南[2]，這是近15年來的首次更新，給出的很多建議對中國居民也很有參考意義，所以食栗派的營養(yǎng)師@咖啡梳理了一些關(guān)鍵內(nèi)容分享給大家，希望能幫助大家通過改善飲食習(xí)慣預(yù)防心血管疾病。
心血管疾病已經(jīng)不再是老年人的專病，除了反手轉(zhuǎn)發(fā)給長輩，也請把這篇轉(zhuǎn)發(fā)給你的好buddy。
這份指南給了10條飲食建議，可以歸納為3個關(guān)鍵詞：
1個維持：維持健康體重
4個多吃：蔬果、全谷物、健康蛋白質(zhì)、液態(tài)植物油
6個少吃：糖、鈉、酒、飽和脂肪(動物油、熱帶植物油)、加工肉、超加工食品
▲圖源：參考資料2
下面我們一條一條展開細(xì)說——
超重會增加心血管疾病、代謝疾病的風(fēng)險。維持健康的體重有利于心血管健康。
規(guī)律運(yùn)動有助于幫助實現(xiàn)能量平衡。AHA建議成年人每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，比如快走、騎自行車、慢跑。
▋營養(yǎng)師提醒
吃夠營養(yǎng)需求，不節(jié)食不暴食，體重保持在健康值。注意，即使是“健康”食物吃多了也會導(dǎo)致體重增加。
成年人每天的熱量需求，每十年減少70-100kcal。請大家根據(jù)自己的熱量需求安排飲食和運(yùn)動，吃動平衡。
舊指南建議多吃蔬菜和水果，新指南在此基礎(chǔ)上又強(qiáng)調(diào)了種類多樣，這樣可以讓我們獲得的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)更全面。
新指南指出，所有形式的水果和蔬菜——新鮮、冷凍、罐頭或者干燥蔬菜及水果干都可以食用；冷凍水果建議選不含添加糖和鹽的產(chǎn)品。
完整的蔬菜水果比榨汁更健康。完整的蔬菜水果能提供更多膳食纖維，增加飽腹感，有利于體重控制。
▋營養(yǎng)師提醒
建議選擇季節(jié)性水果，用水果替代甜食、小吃。
一般來說，深色蔬果比淺色蔬果營養(yǎng)更豐富。中國居民膳食指南也建議每天300-500g蔬菜中，深色蔬菜要占一半。
▋推薦閱讀
??恕我直言，你根本不會吃蔬菜
全谷類(包含完整的胚乳、胚芽和麩皮)能提供豐富的膳食纖維，AHA建議選擇全谷物占51%以上的產(chǎn)品。
用全谷物代替精加工谷物，可降低心血管疾病風(fēng)險，對促進(jìn)排便、改善腸道健康也有好處。
▋營養(yǎng)師提醒
并不是所有人都適合吃全谷物食物，建議根據(jù)自己的健康狀況選擇全谷物食物，少吃加工谷物食品。
▋推薦閱讀??吃粗糧的6大誤區(qū)，90%的人第一個就中招了
??13種好吃營養(yǎng)，還不容易長胖的主食
??全麥面包如何選？
2006年的指南建議每周吃1-2次多脂魚肉，新指南建議首選植物蛋白質(zhì)食物。
用植物蛋白食物替代動物蛋白食物，有助于降低飽和脂肪的攝入，增加膳食纖維和植物化學(xué)物，有利于心血管健康，也能減少碳排放，對環(huán)保也有意義。
植物蛋白主要有大豆、雜豆和堅果。
AHA還建議保證ω-3多不飽和脂肪酸的攝入。ω-3含量豐富的食物是多脂魚。AHA建議每周吃至少2份魚。不推薦油炸魚和其他油脂食品。
▋營養(yǎng)師提醒
選擇能看到肉本身樣子的肉類，比如新鮮雞鴨、瘦豬肉，不建議吃肉丸、香腸、培根、午餐肉、蟹柳等食物。
即使是健康蛋白也要注意控制攝入量。比如堅果，卡路里很高，每天吃一把即可，每周攝入量控制在50-70克。
不推薦素肉產(chǎn)品，因為大多數(shù)素肉產(chǎn)品會添加較多糖、鹽、也可能含較多飽和脂肪，不利于健康。
▋推薦閱讀??補(bǔ)充ω-3，什么魚物美價廉又安全？??風(fēng)很大的”素肉“，值得吃嗎？
新指南不再強(qiáng)調(diào)3種對心血管健康不利的脂肪(飽和脂肪、反式脂肪酸和膽固醇)的具體攝入量，而是建議關(guān)注油脂類型。
不飽和脂肪酸(單不飽和脂肪酸MUFA和多不飽和脂肪酸PUFA)可降低LDL-C低密度脂蛋白膽固醇水平，降低心血管疾病風(fēng)險。PUFA比MUFA降脂效果更好。
PUFA的主要飲食來源為植物油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃、亞麻籽；而MUFA除了植物油(比如橄欖油、菜籽油、花生油等)之外，肉類也是一個來源。 ▋營養(yǎng)師提醒
少吃豬油拌飯、酥肉、雞皮、五花肉、骨髓等。
烹飪用植物油，也要控制攝入量，一般建議每天不超過30克，也就是兩量勺。
▋推薦閱讀
??椰子油真的營養(yǎng)更豐富？
??各種植物油的營養(yǎng)特征
06年的建議沒有對加工食物的飲食指導(dǎo)，新指南建議少吃超加工食物。
研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品會增加肥胖病、代謝疾病、心血管疾病的風(fēng)險。
超加工食物，簡單來說就是一般家庭做不了，需要工業(yè)加工的食物，往往添加了大量鹽、糖或脂肪。比如碳酸飲料、即食的肉類、糕點(diǎn)。
▋營養(yǎng)師提醒
選擇你能看到食物本身樣子的完整食物，少選加工后的食物。
添加糖的攝入會增加二型糖尿病、肥胖病、心血管疾病的風(fēng)險。
常見的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。
AHA建議女性每天攝入不超過25克的添加糖，男性每天攝入不超過36克。
雖然，用低能量甜味劑(代糖)代替添加糖可以作為減少添加糖和熱量攝入的一個手段，但是AHA認(rèn)為，代糖對體重和代謝的長期影響還不明確，所以沒有推薦用低能量甜味劑代替含添加糖的食物。
▋營養(yǎng)師提醒
平時少喝奶茶、飲料，少吃糕點(diǎn)。培養(yǎng)清淡口感，不要依賴代糖。
▋推薦閱讀??一篇文章，講清楚各種“糖”??12種偷偷加了糖的零食
鹽攝入過多會讓我們血壓升高，增加心血管疾病風(fēng)險。
AHA建議，用強(qiáng)化鉀的鹽代替普通食鹽。
▋營養(yǎng)師提醒
外食往往高鹽，盡量在家做飯。
可以通過加香辛料來滿足味覺，做到"減鹽不減味"，比如咖喱粉、胡椒等。
平時少吃口味重的食物，如烤魚、火鍋、麻辣燙、酸辣粉、螺螄粉等，這些食物都是含鹽很高的。
學(xué)會閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽表很重要、注意查看食品中的鈉含量。
▋推薦閱讀
??快把家里的鹽換了！
??這些隱形鹽，你吃了多少？
??這個技能，建議每個孩子都掌握
隨著酒精攝入量的增加，出血性中風(fēng)和房顫的風(fēng)險也會隨之增加。
但和其他心血管疾病的關(guān)系就有些復(fù)雜，比如，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1-2杯酒對冠心病和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險最低，不喝或者多喝風(fēng)險最高。
考慮到酒精還會帶來其他健康風(fēng)險(比如受傷、消化系統(tǒng)疾病、癌癥等)，不推薦喝酒，特別是本身沒有喝酒習(xí)慣的。
▋營養(yǎng)師提醒
盡量不喝酒，如果喝酒，保證胃里有食物，避免空腹飲酒。最好是蛋白質(zhì)食物，油脂和蛋白質(zhì)能減緩酒精吸收的速度。
盡量不選含糖多的雞尾酒。酒后喝點(diǎn)湯有助于調(diào)整電解質(zhì)平衡，同時多喝水，幫助酒精代謝。
不論是外食，還是自己做飯；不論是素食者，還是在減肥的人，都建議遵循以上飲食建議。
部分參考資料
[1]Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME). GBD Compare Data Visualization[M]. Seattle, WA: IHME, University of Washington. 2017.
[2]Lichtenstein, Alice H et al. “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, CIR0000000000001031. 2 Nov. 2021, doi:10.1161/CIR.0000000000001031
[3]American Heart Association Nutrition Committee et al. “Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee.” Circulation vol. 114,1 (2006): 82-96. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158
聯(lián)系客服
