減肥一直是個(gè)熱門話題，低碳飲食、生酮飲食、間歇性進(jìn)食法……各種減肥飲食法層出不窮。前陣子又還有人問(wèn)：有沒有聽過(guò)“碳循環(huán)飲食”？聽說(shuō)可以加速減脂，真的嗎？
健身人群可能對(duì)“碳循環(huán)”有所耳聞，但對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，這個(gè)詞還是比較陌生的。
網(wǎng)絡(luò)上很多介紹碳循環(huán)飲食的文章，會(huì)把它和減肥聯(lián)系起來(lái)。它到底能不能減肥呢？適不適合你？今天就來(lái)一探究竟。
碳循環(huán)飲食并沒有一個(gè)正式的定義，簡(jiǎn)單來(lái)講，就是在高碳水飲食和低碳水飲食交叉攝入的飲食方法。專業(yè)的耐力運(yùn)動(dòng)員 ，比如鐵人三項(xiàng)、劃船、馬拉松等，或者健美運(yùn)動(dòng)員有時(shí)會(huì)使用這種飲食法來(lái)優(yōu)化能量運(yùn)用，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。大體來(lái)說(shuō)，就是在訓(xùn)練日增加碳水的攝入量，非訓(xùn)練日減少碳水?dāng)z入。
這種吃法可能可以“訓(xùn)練”身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)使用碳水化合物作為快速能量；在非訓(xùn)練日控制碳水?dāng)z入，消耗多余的糖原儲(chǔ)存，促進(jìn)燃脂，幫助控制體重。
但是，碳循環(huán)飲食也會(huì)給運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)帶來(lái)負(fù)面影響。碳循環(huán)還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)，因?yàn)樘妓衔镒鳛榈谝荒芰吭?，是耐?span style="font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 16px;text-align: center;background-color: rgb(255, 255, 255);">運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要燃料。所以，即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，碳循環(huán)的效果也無(wú)法保證。一些研究表明，即使蛋白質(zhì)攝入量充足，限制碳水化合物攝入也會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成受限。所以，除非有專業(yè)團(tuán)隊(duì)在比賽時(shí)期為運(yùn)動(dòng)員定制精準(zhǔn)飲食計(jì)劃，同時(shí)調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素比例，大多數(shù)情況下是極少使用碳循環(huán)飲食法的。如今，也有很多人用碳循環(huán)飲食來(lái)減肥。他們?cè)诮∩砣赵黾犹妓衔?，不健身的時(shí)候減少或避免碳水化合物攝入。說(shuō)到效果，碳循環(huán)只對(duì)部分人減重有效。注意！這里說(shuō)的是“減重”，不是“減肥”或“減脂”。許多博主聲稱，自己使用碳循環(huán)之后體重下降了。不是說(shuō)他們騙你，但體重下降不一定都是碳循環(huán)的功勞，掉的也不一定是脂肪。▲社交媒體上關(guān)于”碳循環(huán)“的話題頗受歡迎
1.流失了水分和肌肉含量，導(dǎo)致體重減輕
2.碳循環(huán)同時(shí)也增加了運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)造成熱量缺口，會(huì)導(dǎo)致體重下降。
但是它真的對(duì)減脂有效嗎？還真不一定。
碳水?dāng)z入減少會(huì)導(dǎo)致體力下降，缺乏運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，在低碳或者無(wú)碳的日子里，自然會(huì)減少日常運(yùn)動(dòng)量，比如原本會(huì)選擇走樓梯，因?yàn)槿狈δ芰窟x擇坐電梯。而運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂和體重維持必不可少的。所以，用碳循環(huán)減脂不是長(zhǎng)久之計(jì)。目前沒有科學(xué)證據(jù)證明它能幫助減脂。長(zhǎng)期低碳水和無(wú)碳水飲食，會(huì)導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，比如硫胺素、葉酸、維生素 A、E、B6、鈣、鐵、鉀、膳食纖維。大部分人減脂效果沒看到，倒是出現(xiàn)了許多健康問(wèn)題，比如脫發(fā)、頭疼、口臭、疲勞、低血糖、難以集中注意力、情緒變化、消化方面等問(wèn)題。▲一位博主分享的她的碳循環(huán)經(jīng)歷
碳水化合物攝入不足，會(huì)影響血糖水平、水分平衡、電解質(zhì)平衡和代謝健康。以下人群不建議嘗試碳循環(huán)飲食：不少人對(duì)碳水充滿仇恨和恐懼，對(duì)“低碳水”飲食趨之若鶩；營(yíng)養(yǎng)師勸大家不要害怕碳水時(shí)，還會(huì)招來(lái)他們的抗議。碳水化合物不是一種食物，而是一大類食物，它們有好有壞。
碳水化合物分為三種：糖、淀粉和膳食纖維。??“糖”到底是什么？
● 糖屬于簡(jiǎn)單碳水化合物。它會(huì)被添加到食物中，比如糖果，甜點(diǎn)，加工食品，含糖飲料。這些食物升糖快，容易導(dǎo)致肥胖，所以應(yīng)該少吃這些食物。
● 淀粉屬于比較復(fù)雜的碳水化合物。米飯、面條、土豆、早餐麥片等食物中含的碳水主要就是淀粉。身體會(huì)將淀粉分解成糖作為能量。淀粉類食物也會(huì)升高血糖，吃多了也會(huì)導(dǎo)致體重上升。
●膳食纖維是復(fù)雜的碳水化合物。身體無(wú)法分解大部分的纖維，它能增加飽腹感、優(yōu)化腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。
如果想要通過(guò)控制碳水?dāng)z入來(lái)減脂，只要適當(dāng)調(diào)整平日碳水食物的份量和類型就可以了，并不需剔除所有碳水。比如，多選全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物，用天然水果、堅(jiān)果代替餅干、蛋糕等低營(yíng)養(yǎng)的碳水食物。外出聚餐，你會(huì)吃主食么？你會(huì)特別警惕碳水化合物么？
[1]D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103.[2]Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? Curr Diab Rep. 2013;13(2):271-278.[3]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷點(diǎn)點(diǎn)「在看」，科普「健康減肥」
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