很多熱衷減肥和抗糖的人，都對“GI”這個概念很敏感。
仿佛只要簡單粗暴的避開高GI食物，就能保持曼妙的身材和穩(wěn)定的血糖。
其實，“低GI食物”也暗藏很多玄機(jī)，選的不對，很可能越吃越胖。
今天小栗子就來破解GI值的6個誤區(qū)，再送大家6個把握GI的錦囊小妙計。
這樣判斷也太簡單粗暴了吧！
舉個例子：
大米飯(83.2)和綿白糖(83.8)的GI值差不多，但一樣甜嗎？
冰激凌，甜吧？但GI值60，比白面包(87.9)還低。
就算糖含量相同，不同種類的糖，GI也不一樣。
從GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；
從甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖
果糖甜度最高，但GI卻不高，這是因為果糖的代謝吸收不需要胰島素幫助的緣故。這也是水果普遍甜但GI卻沒有很高的原因之一。
所以，單用甜度來判斷GI，是不科學(xué)的。
no！no！no！
食物對血糖的影響不是一成不變的，成熟度、加工方式、烹飪方式都會對GI產(chǎn)生影響。
舉個例子：
未成熟的香蕉GI=30
熟透的香蕉GI=51
柚子的GI=25
柚子汁GI=48
常壓烹煮的紅豆GI=24
紅豆粉糊糊=74
常說五谷雜糧GI低，是減肥控糖的好幫手，但五谷雜糧汁就不一定了。完整的細(xì)胞壁能降低消化酶進(jìn)入淀粉內(nèi)部的機(jī)會，打碎破壞之后，消化酶分解起來變?nèi)菀琢耍珿I值也就變高了。
所以，粗糧不一定是低GI，吃粗糧也不一定就能控血糖。還要注意加工、烹飪方法。
低GI≠健康≠低熱量。
評判一個食物不能只看GI值，GI低可能是油脂、果糖等的功勞。
薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅干的GI比白面包低；加了大量果糖的可樂升糖指數(shù)40.3，也屬于低GI呢。
但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎？吃了它們能瘦嗎？
除了食物的GI值，我們還要考慮到攝入的量。一個食物的GI值再低，吃太多，碳水總量過了，血糖照樣飚！
這就要提到GL，血糖生成負(fù)荷。GL=(GI× 攝入的碳水化合物的量)÷100。
舉個例子：西瓜GI=72，是妥妥的高GI食物了；但如果只吃100g左右的一小塊，可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g。
吃這樣一塊西瓜，GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低負(fù)荷飲食。
再看蘋果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g蘋果含碳水(去膳食纖維)為12.3g，GL=36%×12.3=4.43，比西瓜還高一點呢，但往往我們對蘋果的警戒性要低于甜甜的西瓜。
富含油脂的食物消化時間較長，GI較低；但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會降低胰島素的敏感性，減肥人士和糖友都應(yīng)該避免。
評價飲食質(zhì)量有很多維度，GI只是其中一個，不是唯一指標(biāo)；還要考慮熱量、營養(yǎng)密度等。
巧克力、薯片的GI值不高，但因此大量攝入對健康肯定沒好處；粉絲、粉條也是低GI食物，但它們是純淀粉，營養(yǎng)價值低，不推薦經(jīng)常吃。
很多水果，以及南瓜、胡蘿卜等根莖類蔬菜的GI值都不低，但它們都可以是健康飲食的一部分。
低GI食物有低能量、高膳食纖維的特點，能增加飽腹感，有利于控制總能量，對需要減肥來說是好的；但大量膳食纖維對脆弱的腸胃來說不見得是“健康”的選擇。
每個人的營養(yǎng)短板不同，選擇食物時也要考慮自身需求。血糖正常、消化不良的人，也不必一味追求低GI食物。
食物數(shù)據(jù)太多，烹飪加工方法還有影響.....記不住怎么辦？
你只要記住這6個小技巧就夠了：
一句話：替換+搭配大法好
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