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什么是DASH飲食？
不經(jīng)意地說(shuō)出全名，顯得很有文化哦
DASH飲食，中文譯為得舒飲食。
它是英文Dietary Approaches to Stop HypertensionTrial 首字母的縮寫(xiě)，直譯就是：防治高血壓的飲食對(duì)策。降壓效果顯著。
除了降低血壓，不少研究表明，DASH飲食能有效控制體重，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、糖尿病等也有一定效果。
連續(xù)7年獲得全美營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的肯定，當(dāng)選最佳飲食方式。在中國(guó)，也有很多營(yíng)養(yǎng)界專(zhuān)業(yè)人士推薦。
總之就是好！
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DASH飲食原則
高蛋白、高纖維、低脂肪、低鹽
相比其他的高血壓飲食，DASH飲食并不強(qiáng)調(diào)低鈉低鹽；
它的特點(diǎn)是，通過(guò)食物組成，減少鈉的攝入，同時(shí)增加鉀、鈣、鎂、膳食纖維等有助降低血壓的營(yíng)養(yǎng)素，所以更容易堅(jiān)持。
▲制圖|柚子
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DASH飲食怎么操作？
食譜給你準(zhǔn)備好了
每種飲食方式都有嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)，很難完成和堅(jiān)持下去。
這個(gè)飲食計(jì)劃比較西式，我們的營(yíng)養(yǎng)師布丁，做了4份更加適合中國(guó)人飲食習(xí)慣的食譜，給大家參考。
篇幅有限，這里只放了1份食譜，其他3份，有需要的發(fā)送關(guān)鍵詞 DASH食譜，就可以看到了。
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沒(méi)有食譜，如何開(kāi)始DASH飲食？
8個(gè)必試小技巧
覺(jué)得完全按照食譜吃有難度，可以先從這8點(diǎn)入手做點(diǎn)小改變。
一點(diǎn)點(diǎn)小改變，就能有大大的效果！
1、主食：一半全谷物、粗糧代替精制米面。比如煮飯時(shí)，一半大米，一半糙米、小米、燕麥米之類(lèi)的。
2、逐步增加蔬菜水果。比如，每天午餐、晚餐，增加一份蔬菜，飯后增加一種水果，有意識(shí)地提醒自己。
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3、改掉無(wú)肉不歡的習(xí)慣。一周里，多出兩天完全不吃肉（主要是禽畜肉，但可以吃魚(yú)肉、水產(chǎn)）；如果困難，可以從一天開(kāi)始。
4、吃新鮮的魚(yú)和肉，盡量避免罐頭和加工肉制品。比如香腸、培根、臘肉之類(lèi)的，盡量避免。
5、油量減半。一下子做不到，試試一些控油小技巧，能幫你減少油脂攝入：比如用噴油壺、用保鮮膜撇油、水炒蛋等。
6、用水果、酸奶或者其他低卡食物，替代零食和甜點(diǎn)。
7、學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，有意識(shí)地選擇低鈉、低能量的食物。
8、準(zhǔn)備可能需要的工具：食物稱(chēng)、兩勺、量杯，或者直接購(gòu)買(mǎi)控鹽勺、控油壺。
先從一兩項(xiàng)對(duì)你來(lái)說(shuō)最容易的開(kāi)始，然后一條條增加，循序漸進(jìn)。
誠(chéng)然，單靠飲食并不能治好高血壓，但好的飲食肯定能幫你避開(kāi)那些加重病情的危險(xiǎn)因素，達(dá)到預(yù)防和控制病情的效果。
而這種效果，肯定會(huì)讓你獲益終身。
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▲制圖|柚子
參考資料
[1]DASH飲食對(duì)血壓的影響，《心血管病血進(jìn)展》2006,27(6)
封面丨Yolk
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