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假期之后，你有沒(méi)有在心里默默發(fā)愿：該減肥了。

想立即瘦下來(lái)，你是打算不吃晚飯，還是不吃碳水？準(zhǔn)備下單直播間熱銷的代餐，還是想試試大熱的輕斷食減肥法？

今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)這些流行的減肥方法，哪些你可以嘗試，哪些坑要避開。

# 長(zhǎng)文干貨預(yù)警 #

#方法那么多，該選哪個(gè)!？#

再此之前，先要告訴大家的是，形形色色的減肥食譜給大家提供了各種選擇，但在減肥效果方面其實(shí)并沒(méi)有明確的“贏家”[1-2]。比如

2020年BMJ上發(fā)表的一項(xiàng)大型研究中，研究人員比較了14種流行減肥食譜的效果，結(jié)果顯示：所有食譜都會(huì)帶來(lái)適度的體重減輕，但差別不大，長(zhǎng)期(12個(gè)月以上)看，不同食譜之間的差別可以忽略不計(jì)了。

所以，不妨根據(jù)自己的情況——飲食偏好、生活習(xí)慣、減肥目標(biāo)來(lái)選擇。

一種低碳水+高脂肪的飲食

通過(guò)強(qiáng)迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物，來(lái)實(shí)現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)迅速甩肉的飲食方法。

現(xiàn)在很多”吃肉生酮減肥“其實(shí)是改良的生酮；經(jīng)典的生酮飲食，蛋白質(zhì)的攝入并不高，因?yàn)檫^(guò)多蛋白質(zhì)會(huì)影響酮體生成。

對(duì)一個(gè)2000kcal的生酮食譜來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于165g脂肪、75g蛋白質(zhì)、40g碳水化合物——這大約是2根中等大小香蕉，或者2片土司所含的碳水，實(shí)在太苛刻了??！

▲ 參考資料[3]

●可以滿足吃肉的欲望

●能幫助降低食欲

●在短期內(nèi)快速減脂、減重

生酮飲食的缺點(diǎn)是很明顯的，也是不容忽視的

●容易出現(xiàn)煩躁、口臭、便秘、月經(jīng)失調(diào)、疲勞、情緒低落等

●極低碳水?dāng)z入還容易造成瘦體重(肌肉)丟失過(guò)多

●含大量對(duì)心血管不友好的飽和脂肪，高脂肪也會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)

●容易造成血尿酸水平升高、增加腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)[3]

●極易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏，需要配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

●低碳不能長(zhǎng)期使用，通常不可超過(guò)1個(gè)月[8]。重度肥胖人群可以在營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生指導(dǎo)下使用，不要自己嘗試

●不適合生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童、青少年減肥

醫(yī)學(xué)上會(huì)主動(dòng)建議生酮飲食，一般是藥物難以控制的癲癇患兒[10]；一般人為了減肥，其實(shí)不需要用這樣的極低碳水飲食；精制糖和精制淀粉是“壞”碳水，不管你用哪種飲食方法，都要避免的。

也可以歸于生酮飲食法。

相比經(jīng)典生酮飲食，脂肪攝入的要求沒(méi)那么高，相應(yīng)地蛋白質(zhì)的比例會(huì)高一些。

早期的版本對(duì)碳水?dāng)z入極其嚴(yán)格，但經(jīng)過(guò)幾十年的迭代，提高了碳水?dāng)z入量，推出了Atkins20，Atkins40，Atkins100等不同版本，即每天碳水?dāng)z入量控制在20克、40克、100克以內(nèi)。

對(duì)于減重目標(biāo)40磅約18kg以上的人，阿特金斯建議4個(gè)減脂階段：

先嚴(yán)格控制碳水，持續(xù)2周

慢慢可以吃一點(diǎn)低糖水果

到第3階段才引入谷物

最后在體重不反彈的前提下，可以吃各種健康碳水；但每天的碳水化合物攝入量還是低于一般飲食(80~100g/d)。

# 上下滑動(dòng)查看 #

Atkins 100

和生酮飲食相似，可以滿足吃肉的欲望；短期減重效果明顯；做了一定的改良。

跟其他飲食模式相比，長(zhǎng)期執(zhí)行的難度以及風(fēng)險(xiǎn)還是極大的。

雖然阿特金斯飲食在不斷改良，逐漸增加了碳水來(lái)源和食物多樣性以避免長(zhǎng)期實(shí)行導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素缺乏及其他副作用。但前提也是能保證食物多樣性和搭配，這就需要你有一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、時(shí)間和金錢。

Paleo Diet的支持者們認(rèn)為，現(xiàn)代人的基因跟史前祖先相比變化很小，所以像祖先那樣吃就會(huì)變更瘦，患各種慢病的幾率也會(huì)更小。

但祖先是怎么吃的，跟他們生活的時(shí)代、地域都有關(guān)系，所以其實(shí)不可能有”真正的“原始人飲食。

跟阿特金斯飲食一樣，Paleo diet也已經(jīng)成了巨大的產(chǎn)業(yè)，它有很多版本，總體上是一個(gè)高蛋白、適量脂肪、低-適量碳水化合物飲食。

●吃天然食物，不吃精加工食物

●多吃水果、瘦肉、魚，不吃或少吃谷類、乳脂品、糖

●不強(qiáng)調(diào)熱量控制

●富含水果蔬菜、高纖維、

●低添加糖、低鹽

●高度依賴天然食材，耗時(shí)耗力耗錢

●容易營(yíng)養(yǎng)缺乏，如鈣、B族維生素[6]

●大量紅肉可能增加心血管疾病、糖尿病、早死風(fēng)險(xiǎn)

●不適合作為長(zhǎng)期的飲食方式

●兒童、青少年、老年人，以及

●已患有代謝疾病的人不建議輕易嘗試

的確有不少研究顯示，從短期看原始人飲食在減輕體重、腰圍等方面的效果好于比一般健康飲食指南[4-5]。

但我們并不知道，這些好處是因?yàn)樵黾恿耸卟怂麥p少加工食品帶來(lái)的，還是要因?yàn)闇p少了谷物、奶制品和糖的攝入。

高鹽、高糖、纖維不足的確是現(xiàn)代飲食的一個(gè)問(wèn)題。但我們并不需要退回到“舊石器時(shí)代”才能吃得健康。

Plant-Based，顧名思義，吃plant(植物)來(lái)源的食物，不吃或少吃動(dòng)物性食物。常常跟”素食“一起被討論。

素食也分很多種：純素、蛋素、奶素、蛋奶素、可以吃海鮮的魚素等。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，蛋奶素比較容易吃到營(yíng)養(yǎng)均衡；或者你可以嘗試一周里1~2天素食。

如果你下定決心素食，最好先武裝一下頭腦，學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)飲食知識(shí)，避免陷入【不吃肉=吃素=吃的健康】的誤區(qū)。

●低飽和脂肪、低膽固醇

●富含膳食纖維

●對(duì)環(huán)境也比較友好

●大量植物性食物，剛開始嘗試時(shí)可能出現(xiàn)腸胃不適

●要特別注意飲食多樣化和搭配，以彌補(bǔ)原本來(lái)自肉蛋奶的那些營(yíng)養(yǎng)素，但很多人不懂得科學(xué)配餐的原理，選錯(cuò)食物。

●有一定營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)、學(xué)習(xí)能力

●有條件獲取多種食材

代餐作為一種能量控制食品，已經(jīng)獲得了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的認(rèn)可[7]。

它是通過(guò)減少能量攝入——低能量的一餐或者多餐的替代，達(dá)到減重的目的。

●方便

●高蛋白低脂肪低碳水的配方有利于維持瘦體重

●不改善飲食習(xí)慣，后續(xù)容易反彈

●代餐市場(chǎng)輿論混雜，不會(huì)選，不會(huì)吃

▲ 點(diǎn)擊圖片，了解減肥代餐更多真相

選購(gòu)代餐產(chǎn)品是，可以關(guān)注下這些成分：

能量：代替一餐的代餐，能量要在200-400kcal

蛋白質(zhì)：要充足，每份≥8g

膳食纖維：越多越好，增加飽腹感

維生素和礦物質(zhì)：種類越豐富越好，確保營(yíng)養(yǎng)

可以用來(lái)代替一餐或者2餐，不建議一天三餐都吃代餐，熱量太低。

達(dá)到目標(biāo)體重后可以設(shè)一個(gè)過(guò)渡期，比如原先一天2餐代餐改為一天1餐，讓身體慢慢適應(yīng)；同時(shí)配合食品選購(gòu)、搭配、生活方式等方面的教育，調(diào)整飲食和生活習(xí)慣。

●短期減肥

●不適合孕婦、兒童減肥[8]。

一個(gè)13天的減肥食譜。每天只能吃大約900kcal左右。瘦下來(lái)沒(méi)啥秘密，就是變相節(jié)食+高蛋白/低碳。

又名：Royal Danish Hospital diet——但沒(méi)有找到任何資料顯示，它跟丹麥或者有什么醫(yī)學(xué)背景。

沒(méi)有。

●容易有暴躁、精力不集中、頭暈等問(wèn)題

●號(hào)稱可以2周瘦10-20斤，如此快速減重容易造成肌肉流失，損傷基礎(chǔ)代謝

●難堅(jiān)持，易反彈，總之非常不推薦??！

通過(guò)限制飲食時(shí)間，來(lái)幫你減肥的飲食方法；是某種意義上的節(jié)食。

下面兩種輕斷食是目前比較推崇的：

5+2模式：一周中5天相對(duì)正常吃，其他2天(非連續(xù)的)，攝取平常1/4能量（女性大約是500kcal，男性大約是600kcal）

16:8模式：把一天的飲食集中到8小時(shí)內(nèi)，其他16小時(shí)完全禁食，無(wú)熱量限制。

比如早上10點(diǎn)吃早飯，晚餐必須在6點(diǎn)之前吃完，6點(diǎn)到第二天早上10點(diǎn)之間不再進(jìn)食。

如果你想嘗試，專家們提供了一個(gè)方案：

500大卡可以吃什么

給大家舉個(gè)例子：

# 向上滑動(dòng)差看 #

【500大卡左右的食譜1】
早餐：1個(gè)雞蛋，稀一點(diǎn)的燕麥粥（20g麥片)，一份燙菠菜100g，1g油

午餐：雞胸肉西蘭花彩椒（50g雞胸肉+半個(gè)彩椒約75g+100g西蘭花+2g油）、稀一點(diǎn)的燕麥粥（20g燕麥）

晚餐：一小個(gè)蘋果+菌菇海帶秋葵豆腐湯（50g南豆腐+1根秋葵+30g菌菇+0.5g干裙帶菜+1g油）

【500kcal左右食譜2】

早餐：150ml牛奶+1顆雞蛋

午餐：100ml牛奶+25g燕麥片

晚餐：1份綠葉菜(200g)+1碗稀一點(diǎn)的雜糧粥(如20g紅豆，10g大米)

加餐：一小個(gè)蘋果

如果你想要換成其他蔬菜、水果，可以免費(fèi)使用我們的小程序【知食記】來(lái)調(diào)整這份食譜；或者你也可以用靠譜的代餐知食記

●能量虧空程度比較合理，不算極端

●沒(méi)有特殊食譜

●計(jì)算熱量的任務(wù)也不是太大

●不需要對(duì)日常的飲食習(xí)慣和工作安排做太多改變

輕斷食的減重效果并不比其他方法效果好，之所以受追捧跟它相對(duì)容易執(zhí)行有很大關(guān)系。比如16:8模式，理論上只要把早飯推遲、晚飯?zhí)崆熬涂梢浴?/span>

●斷食那天可能因?yàn)檠潜容^低，難以維持高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)工作

●也沒(méi)法保證的體育鍛煉

●晚飯過(guò)早部分人可能因?yàn)槎亲羽I影響睡眠

●可能引發(fā)暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣

雖然間歇性斷食得到了很多專家的認(rèn)可，但并不適合推廣到所有人群。

●有暴飲暴食等飲食問(wèn)題或傾向的人[9]

●已診斷為糖尿病、容易出現(xiàn)低血糖的人

●生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年

●孕婦、哺乳期女性，都不建議嘗試

單純肥胖、無(wú)代謝性疾病或其他慢性病、腸胃狀態(tài)良好的人，可以嘗試間歇性斷食，短期減脂效果不錯(cuò)的；但長(zhǎng)期還是應(yīng)搭配更易維持的飲食模式。

比如最后要介紹的這2種——

Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母縮寫。字面意思就是“利用飲食方式來(lái)防止高血壓”的飲食。

除了能降血壓，得舒飲食也能有效控制體重[1]。

●根據(jù)每日活動(dòng)量和體重狀況，攝取建議的卡路里

●針對(duì)各類食物，有不同的建議攝取量

重點(diǎn)是：多吃蔬果、選擇全谷物、(低脂）乳脂品、瘦肉

●沒(méi)有特別的食材或食譜，只是將每天的食物比例稍作改變，相對(duì)容易操作

●沒(méi)有太多風(fēng)險(xiǎn)和限制，可以長(zhǎng)期執(zhí)行

●需要計(jì)算卡路里和食物份

●乳糖不耐受、堅(jiān)果過(guò)敏的人需要做調(diào)整

●大量植物性食物可能引起腸胃不適。循序漸進(jìn)為宜

●糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩(wěn)定

●含較豐富的礦物質(zhì)，對(duì)腎臟病患者來(lái)說(shuō)可能增加腎臟，建議先咨詢醫(yī)生

●需要一定的學(xué)習(xí)能力、飲食搭配技能

DASH是公認(rèn)的“健康飲食”，一般人群都可以嘗試；有高血壓或高尿酸的肥胖人士，通過(guò)DASH飲食能夠獲得雙重收獲。

地中海周圍國(guó)家（西班牙、意大利、希臘）等的傳統(tǒng)飲食。

以植物性食物為主的一種飲食方法：推薦吃水果、蔬菜、全谷物、豆類，堅(jiān)果等，并且保證一周至少吃1-2次魚/海鮮。

●每天都要吃全谷類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅(jiān)果以及健康油脂

●每周至少2次魚蝦貝類；

●每周適量吃乳脂品、蛋或者白肉，

●少吃紅肉和甜食

●喝足夠的水

●適量飲酒，紅酒是一般常喝的酒。

●容易操作，沒(méi)有特別的食材或者食譜

●還“允許”喝酒、吃甜點(diǎn)

地中海飲食是研究比較透徹的一種飲食方式，風(fēng)險(xiǎn)比較低的吃法，最健康飲食。

●還是需要注意控制份量和熱量，否則長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)也比較大

●對(duì)水產(chǎn)品有較高要求，需要注意是否對(duì)海鮮/堅(jiān)果等食材過(guò)敏

●大量植物性食物可能引起腸胃不適

另外需要注意的是，地中海飲食對(duì)健康的益處，并不是某一種單一食物帶來(lái)的好處；它是一個(gè)包含了多種食物，以及運(yùn)動(dòng)、社交的一種生活方式。

▲地中海飲食金字塔，除了食物，它還強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)、和家人朋友一起就餐參考資料[11]

公認(rèn)的“最健康飲食”，沒(méi)有太多風(fēng)險(xiǎn)和限制；研究顯示，地中海飲食在改善血脂方面效果優(yōu)于其他其他減肥飲食[1]。

在肉類方面，地中海飲食比較推薦吃魚蝦貝類，對(duì)這類食物過(guò)敏、以及不容易吃到水產(chǎn)的人，執(zhí)行地中海飲食對(duì)你們來(lái)說(shuō)可能有難度。

如果你對(duì)某種減肥方法感興趣，不妨多去查查權(quán)威資料，避免做出傷害自己身體和錢包的舉動(dòng)。

很多減肥方法之所以吸引人，是因?yàn)橛狭巳说膌an：不需要學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、不需要太大努力，效果又是立竿見影；但最后結(jié)果可能是個(gè)P，一場(chǎng)空。

上面提到的飲食方法，很多我們也有單獨(dú)寫過(guò)，鏈接都在這里了：

??地中海飲食實(shí)操手冊(cè)

??得舒飲食實(shí)操手冊(cè)

??吃素減肥的5個(gè)誤區(qū)

??炸雞烤肉照吃不誤還能瘦，生酮飲食真有那么神奇？

??減肥『代餐』的亂象與真相

參考資料

[1]Ge L, et al., (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.m696.

[2]Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933. doi:10.1001/jama.2014.10397

[3]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

[4]Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, The American journal of clinical nutrition. 2015 Aug 12;102(4):922-32.

[5] Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition. 2015 Aug;69(8):944.

[6] ?sterdahl M, Kocturk T, Koochek A, W?ndell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition. 2008 May;62(5):682.

[7] 《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)

[8] 中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書

[9] Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.

[10] Martin K, Jackson CF, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Feb 9;2:CD001903. doi: 10.1002/14651858.CD001903.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 07;11:CD001903. PMID: 26859528.

[11]Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

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