真的如此簡單-1：幾個(gè)能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)3~8倍的日常行為改變
點(diǎn)評：對于第一題，得票最多的選項(xiàng)是6000步，但其實(shí)，科學(xué)證據(jù)顯示，女性人群要想降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天至少走8000步。對男性而言，是1萬步到12000步。
點(diǎn)評：對于第二題，有58%的人認(rèn)為靜坐和看電視增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，只有減少坐的時(shí)間，減少看電視的時(shí)間，才可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，證據(jù)表明，不單單是減少時(shí)間，如果你達(dá)到一定量的鍛煉，比如每星期35個(gè)MET——相當(dāng)于每天半個(gè)小時(shí)的10公里的跑步，或者是你每天走8000步，就可以降低靜坐和看電視導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以把風(fēng)險(xiǎn)降到0。
所以，除了減少看電視和靜坐的時(shí)間，我們還可以用鍛煉的方式來抵抗這種風(fēng)險(xiǎn)。大部分的白領(lǐng)現(xiàn)在的工作性質(zhì)是在電腦前的靜坐，無法避免，但是怎么抵抗風(fēng)險(xiǎn)呢？可以用一定量的鍛煉，來抵抗這種風(fēng)險(xiǎn)。
增加肌肉的體量和力量，可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
2015年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇文章，研究了全世界多個(gè)國家的人口握力和死亡的相關(guān)性，這項(xiàng)研究有個(gè)非常有意思的名字，叫PURE研究，全拼為Prospective Urban Rural Epidemiology，取其前綴，就成為PURE。
研究設(shè)計(jì)：從2003年開始到2009年結(jié)束，一共觀察了142800多人，他們進(jìn)入研究后測了三次握力，他們的歲數(shù)在35歲到70歲之間，涵蓋了中年到老年，一共追蹤了4年，評估這期間死亡的人和沒死亡的人握力之間的差別。
在隨訪4年期間，研究人員評價(jià)了全因死亡率，以及各種原因下的病死率，比如心血管疾病的死亡，非心血管疾病的死亡，心肌梗死、腦卒中、糖尿病、癌癥、肺炎、慢性阻塞性肺疾病、滑倒受傷、骨折，把這些疾病都記錄下來。
（表1）
表1是研究人群的分布，箭頭所指是中國人群。這項(xiàng)研究是英國人做的，但是研究對象里中國人群占到了1/3（33%），一共46000多個(gè)中國人參加了研究，所以這項(xiàng)研究對我們中國人是非常有意義的。
（圖1）
首先，研究把握力分成三個(gè)象限：握力最弱、握力中等、握力高。同時(shí)又按收入把各個(gè)國家分為：低收入、中收入和高收入。這些國家的人，男性和女性的握力是什么樣的標(biāo)準(zhǔn)？以我國這樣的中等收入國家為例，女性的平均握力是28公斤，男性的握力是38公斤（圖1）。如果握力比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)低5公斤，和死亡的關(guān)系是什么？研究人員對139691人成功追蹤了4年，其中有3379人（2.4%）死亡，而握力與死亡呈負(fù)相關(guān)的關(guān)系——也就是，握力越小，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，握力越強(qiáng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。如果握力降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17%，非心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17%，心肌梗死增加7%，腦卒中增加9%，都有顯著性的差異，而且p值小于0.0001，到了萬分之一的水平。也就是說如果這個(gè)結(jié)果是不真實(shí)的，那只有萬分之一的可能。
（表2）
如果把握力、血壓、和運(yùn)動(dòng)量列一個(gè)表，可以看到確實(shí)存在相關(guān)性：握力越低的，運(yùn)動(dòng)量越小，血壓越高，全因死亡率越高。不管是全因死亡率還是心血管疾病死亡率，都是顯示出來同樣的趨勢：握力低和運(yùn)動(dòng)量低是相關(guān)的。握力低和心肌梗死、腦卒中都相關(guān)，而且握力低似乎和癌癥也有這種趨勢，但是沒有顯著性的差異。握力與呼吸道疾病、糖尿病、骨折的相關(guān)性都不強(qiáng)。
啟示：
·肌肉力量弱增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但并沒有增加糖尿病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)大的握力可以降低全因死亡率，提示，強(qiáng)大的握力意味著健康的生命。
·肌肉的力量提示我們的生理年齡，力量越大，越低于實(shí)際年齡，生理年齡越年輕。
·握力可以成為全生命周期中衰老的生物標(biāo)記物，加強(qiáng)肌肉力量有利于生存。
2010年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇文章，對33個(gè)研究進(jìn)行了薈萃分析，這些研究涵蓋了：①握力，23項(xiàng)研究；②走路的速度；③從凳子上站起來的速度；④單腳站立的平衡能力。
幾乎所有的研究都證明：握力增加可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)（圖3）。把握力分成4組——最低的25%、低的25%，中間的25%和最頂級的25%，進(jìn)行對比。握力最頂級的25%和最低的25%，兩組人群進(jìn)行對比，可以看到一種趨勢：握力最低的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)是增高的（圖4）。這些研究都互證了握力低意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)。以最高的握力作為基線，當(dāng)最低的握力去比較時(shí)，可以看到風(fēng)險(xiǎn)線性地增加。
（圖3，每增加1公斤握力可減少的死亡風(fēng)險(xiǎn)）
圖5顯示：握力越低，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；走路速度越慢，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；從凳子上由坐著到站起，速度越快，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。單腿站立，如果能堅(jiān)持56秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，它也代表著肌肉的力量。
（圖5）
上面的2項(xiàng)研究互證了這樣的結(jié)論：肌肉力量可以預(yù)示死亡的風(fēng)險(xiǎn)。力量越強(qiáng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低；力量越弱，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。
2015年發(fā)表在《老年醫(yī)學(xué)雜志·醫(yī)學(xué)科學(xué)》上的一篇文章，是我國臺灣學(xué)者所開展的研究，對我們很有啟示作用。
研究人員對1485名65歲以上的老人做了幾個(gè)檢測：一是對骨骼肌進(jìn)行檢測，用微電流、微電阻的方式來計(jì)算全身的肌肉含量，再除以體表面積，計(jì)算出骨骼肌含量；二是測了腰圍，結(jié)合腰圍來計(jì)算腹部的脂肪，同時(shí)檢測了甘油三酯。如果女性腰圍大于80公分，男性大于90公分就認(rèn)為是腹部脂肪高，或者是內(nèi)臟脂肪含量高。研究追蹤了9.19年，493人死亡（1/3），每百病人年4.18人死亡（對于男性而言是每百病人年4.91人死亡，女性是3.46人）。其中，168人死于心血管疾病，相當(dāng)于每百病人年1.43人死于心血管疾病。
（圖6）
圖6中，點(diǎn)狀線是沒有脂肪增高、腹部脂肪增高、沒有血脂增高，肌肉含量正常的人。長短間隔的線代表腹部脂肪增高。這兩條線非常接近，也就是只有腹部脂肪增高、肌肉正常的人，與肌肉正常、腹部脂肪正常的人相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)沒有顯著差異（圖6）。
如果出現(xiàn)了骨骼肌含量的降低，男性的死亡風(fēng)險(xiǎn)就開始顯著增高了。如果既有骨骼肌含量的降低，同時(shí)腹部/內(nèi)臟的脂肪又增多，又有高血脂，風(fēng)險(xiǎn)增加最大。
所以：
對男性來講，如果你骨骼肌低，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)就是高的，如果你骨骼肌低，又加上內(nèi)臟脂肪高，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高，顯著增高。
對女性來講很有意思，如果你骨骼肌含量低，又加上腹部/內(nèi)臟脂肪的增高和高血脂，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)是顯著增高的，但是如果只有骨骼肌降低，風(fēng)險(xiǎn)并沒有增加。
因此，男性增加骨骼肌更重要，女性是增加骨骼肌，同時(shí)降低脂肪含量更重要。
結(jié)論：低骨骼肌含量，以及高脂肪、高血脂，都會(huì)令男性死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加。
對女性來講，只有低骨骼肌含量伴隨腹部脂肪高是增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的。
研究發(fā)現(xiàn)：如果男性骨骼肌含量低，又有高腹部的脂肪，他得心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)比正常人群增加6.8倍，女性增加3.2倍。這提示我們要做出改變，增加骨骼肌、減少脂肪，男性就可以降低6.8倍的風(fēng)險(xiǎn)，女性可以降低3.2倍的風(fēng)險(xiǎn)。
這三個(gè)研究都非常有意思。提示我們，肌肉的力量，和我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，肌肉力量越強(qiáng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，肌肉力量越弱，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。
握力可以代表整體的肌肉力量。握力不單單代表著我們有沒有勁，還代表著生理年齡，代表著你是不是年輕。所以，可以用握力來觀察衰老的狀態(tài)。加強(qiáng)肌肉的力量有利于生存。
肌肉的含量也很重要，肌肉含量如果高，我們得心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，和死于這兩種疾病的風(fēng)險(xiǎn)都是降低的。
肌肉量如果低，再加上腹部脂肪高，不論對男性還是女性，死亡風(fēng)險(xiǎn)都是增加的。
首先，應(yīng)該增加肌肉的含量。肌肉的含量和肌肉的力量是相輔相成的，需要采用阻力訓(xùn)練。上一期講到女性8000步，男性1萬到12000步，可以顯著減少死亡的風(fēng)險(xiǎn)，可以長壽，其實(shí)同時(shí)鍛煉了肌肉的力量、加強(qiáng)了心肺功能。今天講的是純肌肉力量和含量，就可以預(yù)示死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果加強(qiáng)肌肉力量和含量，需要的是抗阻力的訓(xùn)練。比如用啞鈴可以練不同的肌肉，包括肱二頭肌、三角?。贿€可以用彈力帶練背肌和胸肌。
其次，健康飲食。
第三，充足的睡眠。而適當(dāng)?shù)腻憻捒梢宰屛覀冇懈玫乃摺?/span>
第四，愉快的心情。它與鍛煉互為因果，鍛煉會(huì)給我們帶來更愉快的心情。
就是這么簡單，我們可以做一些小的改變，就可以避免死亡的風(fēng)險(xiǎn)，可以讓我們更年輕、更長壽。
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參考文獻(xiàn)：
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