如果你想要更加自律，除了在方法和動(dòng)力源上找原因，也許還應(yīng)該更加注意保證自己的睡眠。實(shí)驗(yàn)表明，被睡眠剝奪的人在各方面都表現(xiàn)出更強(qiáng)的欲望，他們吃得更多（Greer, Goldstein, and Walker, 2013），而且更偏好吃那些不健康的高脂肪食物（G. Heath,et al.2012）， 抽的煙也更多（Nauts & Kroese,2017），這些人在安排自己的工作和學(xué)習(xí)上的自律力，也可想而知了。有的讀者可能不以為然：『我又沒有被剝奪睡眠，怕什么？』但請(qǐng)你仔細(xì)想想捧著手機(jī)在床上度過的夜晚，上班上課時(shí)昏昏欲睡的狀態(tài)，總感覺自己需要點(diǎn)提神的飲料……你可以問問自己：我真的有充足的睡眠嗎？這樣狀態(tài)下的我，和被睡眠剝奪的人有多少不同？睡眠對(duì)于健康和智力表現(xiàn)有不容忽視的作用，它能夠幫助我們排出大腦中的毒素（Xie, L et al.2013），對(duì)于儲(chǔ)存我們學(xué)習(xí)到的東西，提高完成各種任務(wù)的能力也有莫大的幫助（Walker& Stickgold,2006）。睡眠，也是非常重要的身體修復(fù)過程，它的重要程度，和保持自己的心臟和大腦的健康的所有的生理活動(dòng)是一樣的（Walker,2017）。順便提一下，睡好覺有助于內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，如果你受到因?yàn)閮?nèi)分泌失調(diào)引起的痘痘的困擾，堅(jiān)持按時(shí)睡覺，你會(huì)有意想不到的收獲。不過，這里有一個(gè)有趣的問題，那就是有的人之所以沒能睡好覺，就是因?yàn)椴蛔月伞ㄟ^睡個(gè)好覺來改善自律這句話，聽起來好像自相矛盾。但自律只能通過自律來實(shí)現(xiàn)，你總得先行動(dòng)起來，方法再多也永遠(yuǎn)只是方法，它只是給你提供一個(gè)入手點(diǎn)，想要改變，只有行動(dòng)，行動(dòng)，再行動(dòng)。
| 睡足5個(gè)『 睡眠周期 』，而不是睡8個(gè)小時(shí)
一說要睡好覺，很多人都會(huì)想『哦，知道，睡8個(gè)小時(shí)嘛 』。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，大家平時(shí)聽說的『 8小時(shí)睡眠 』，是根據(jù)成人一晚上需要5個(gè)睡眠周期計(jì)算出來的：一個(gè)睡眠周期大約需要90分鐘，5個(gè)睡眠周期就是7.5小時(shí)。筆者認(rèn)為沒有人有意要誤導(dǎo)大眾，傳播本來就是信息不斷減損的過程，大眾只能接受簡(jiǎn)單的信息，不過是以訛傳訛，才讓大家都認(rèn)為應(yīng)該保證8小時(shí)睡眠。首先，每個(gè)人都需要8小時(shí)睡眠肯定不對(duì)，嬰兒需要的睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，而老人的睡眠時(shí)間更短（人群中一部分『夜型人』可能需要在凌晨左右才能入睡，不過仍然需要相同的睡眠周期時(shí)間，睡得晚也起得晚）。一次完整的睡眠，由多個(gè)睡眠周期組成，當(dāng)你在半夜或者凌晨醒來時(shí)大概計(jì)算一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可能剛好睡了2-3個(gè)睡眠周期，在不同的睡眠周期間醒來并不是奇怪的事。而一個(gè)完整的睡眠周期，往往是由：入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期、快速眼動(dòng)期，這5個(gè)階段組成的。其中快速眼動(dòng)睡眠（REM）是最重要的一個(gè)階段，在這個(gè)階段，人的心率會(huì)增加，呼吸會(huì)加快并且變得不規(guī)律，而且每隔半分鐘眼睛會(huì)圍繞眼瞼瞬間轉(zhuǎn)動(dòng)，并且會(huì)產(chǎn)生夢(mèng)境。為什么非要用『睡眠周期』，而不是睡眠時(shí)長(zhǎng)來刻畫我們的睡眠質(zhì)量呢？這是為了更好的安排睡眠時(shí)間，減少?gòu)纳钏斜粏拘训挠绊懀热缬?jì)劃7點(diǎn)起床，當(dāng)你6點(diǎn)左右就醒來，你肯定不會(huì)像以前一樣告訴自己『再睡1個(gè)小時(shí) 』，因?yàn)槟阒?，一個(gè)睡眠周期需要1.5個(gè)小時(shí)，如果在這個(gè)時(shí)候睡過去，被鬧鐘從熟睡期喚醒，肯定一天都感覺昏昏沉沉，口干舌燥。而當(dāng)你醒得太早，或者睡得遲了些，知道自己落下了一兩個(gè)睡眠周期時(shí)，晚上自然也更愿意早點(diǎn)上床——用睡眠周期刻畫睡眠時(shí)間，可以最大程度為了減少我們花在低質(zhì)量的淺睡眠上的時(shí)間，挑選合適的時(shí)間上床睡覺，醒了就立即起床，減少花在床上的時(shí)間。之前談到過，一個(gè)成人一晚上睡5個(gè)周期是最理想的，實(shí)際上，一晚上睡4個(gè)周期，加起來一共6個(gè)小時(shí)，也完全足夠（所以如果你想“多睡一會(huì)兒”的話，就多睡一個(gè)周期，用不著一躺就是十來個(gè)小時(shí)睡懶覺，過多的睡眠反而會(huì)讓你整天處在眩暈的狀態(tài)）。即使假期在家熬夜到凌晨一兩點(diǎn)鐘，你也可以在第二天早上八九點(diǎn)起床，因?yàn)槟阒恍枰?/span>4-5個(gè)周期，根本沒有必要睡到日上三竿（盡量減少這樣的情況，這種反生物節(jié)律的睡眠很不利于身體修復(fù)，時(shí)間長(zhǎng)了免疫力會(huì)下降，各種病癥也會(huì)接踵而至）。選擇什么時(shí)間睡覺，主要根據(jù)我們的年齡而定，兒童需要早睡（想一想我們小時(shí)候是不是睡得很早？），而青少年的身體往往會(huì)更適應(yīng)晚睡，20歲以后，人就基本上度過了晚睡晚起的高峰期，越來越傾向于早睡（Roennerberg, et al.2004）。
| 如何早睡：睡前的一系列助眠動(dòng)作
1.要早睡，先早起，讓自己早一些感到疲倦，你便能早點(diǎn)乖乖上床睡覺了。這時(shí)，你早起的動(dòng)力不僅僅是早點(diǎn)開始做事，還是為了能夠早點(diǎn)入睡——今天的早起，是為了明天的早起，這將為你的早起增添一些新的動(dòng)力。2.睡前六個(gè)小時(shí)不要喝茶或者咖啡，咖啡因在人體內(nèi)可以停留長(zhǎng)達(dá)六個(gè)小時(shí)之久，不要讓它影響你的睡眠。3.如果你有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可以把時(shí)間安排在傍晚，運(yùn)動(dòng)造成的疲憊也可以助你入睡：吃完晚飯兩三個(gè)小時(shí)后去運(yùn)動(dòng)，然后沖個(gè)澡，完成一些今天收尾工作，上床睡覺，美好的一天就是這樣落下帷幕的。4.好好布置臥室：人體有自己的晝夜節(jié)律，早上人的體溫會(huì)不斷上升，夜晚降臨時(shí)，人的體溫會(huì)漸漸降低，各種狀態(tài)都會(huì)下降，為睡眠修復(fù)做好準(zhǔn)備。如果你曾經(jīng)熬過通宵，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在4點(diǎn)的時(shí)候最疲倦，這個(gè)時(shí)候其實(shí)就是人的體溫最低的時(shí)候。而這整個(gè)晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)，都是由光線主導(dǎo)的：光線透過你的視網(wǎng)膜，激活其中的對(duì)光線敏感的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)向大腦發(fā)送相應(yīng)的信號(hào)（Foster,2004）。而在現(xiàn)代社會(huì)，由于大量的人造光線的干擾，我們的眼睛內(nèi)的感光蛋白質(zhì)經(jīng)常被“糊弄”，明明到了應(yīng)該睡覺的時(shí)候，但卻因?yàn)榻邮盏酱罅康墓饩€，遲遲不給身體發(fā)信號(hào)讓它調(diào)整進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的疲倦狀態(tài)，導(dǎo)致晚睡和晚起——人造光線會(huì)干擾人的生物鐘是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)（Czeisler et al.,1999）。所以，如果你需要早睡，應(yīng)該在睡前關(guān)閉房間燈，點(diǎn)一盞不是很亮的臺(tái)燈或落地?zé)舯ＷC基本照明，并且不要在臥室使用電腦、電視或手機(jī)。這一套動(dòng)作看起來好像不太可能，但實(shí)際上你只需要在準(zhǔn)備睡覺前一個(gè)小時(shí)左右把各種電子產(chǎn)品關(guān)機(jī)，完成洗漱后在臺(tái)燈下看一會(huì)兒書（雖然也會(huì)被光線影響，但相比手機(jī)的刺激要少得多）就行了，做起來真的不難。一定要重視睡前一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，我們應(yīng)該把這段時(shí)間也看做睡眠的一部分，它決定著你能不能順利的入睡。此外，臥室的衛(wèi)生也很重要，不要放太多雜物，經(jīng)常換洗床單被褥，讓自己對(duì)這間整潔的臥室充滿渴望，也能幫助你早些入睡。5.枕邊別放手機(jī)，如果你需要，可以用其他東西代替：筆者的枕邊經(jīng)常都放著這樣一些東西：筆記本、手賬本、筆、Kindle閱讀器、MP3播放器和耳機(jī)。這幾件東西替代了我睡在床上可能需要手機(jī)的所有功能：記錄突然的想法、安排日程、睡不著想看會(huì)兒書、想聽些安靜的助眠音樂?？傊?，把手機(jī)替代掉，不要把它帶上床，我們都知道，它是一個(gè)巨大的誘惑。6.如果第二天有重要的事情，希望提高睡眠質(zhì)量，可以使用鼻樂舒。這能讓你更順暢的使用鼻子呼吸，而不是張嘴呼吸，獲取更多氧氣有利入睡，起床后不會(huì)口干舌燥或者喉疼。另外，吃片褪黑色也是不錯(cuò)的選擇。不要輕易使用安眠藥，安眠藥停留在人體中的時(shí)間有可能比你預(yù)期中的更長(zhǎng)，它將嚴(yán)重影響你第二天的平衡能力、靈敏度和反應(yīng)時(shí)間（Gunja,2013），并且可能導(dǎo)致上癮，千萬不要隨意使用。7. 在接近規(guī)劃的上床時(shí)間前后，只要感到困倦就上床，如果還不是很困，可以繼續(xù)看會(huì)兒書——也就是說，你不用準(zhǔn)時(shí)上床。睡前做一些枯燥的記憶工作有利于入睡，如果你正在備考，可以用睡前時(shí)段對(duì)今天學(xué)習(xí)的內(nèi)容做一次復(fù)盤。8. 躺在床上后，可以完成一套放松活動(dòng)：緩慢地吸氣，再呼氣，每次呼氣的時(shí)候放松身體的一部分，從頭頂開始，然后是額頭，雙耳，鼻梁，后腦勺，下巴……整個(gè)過程不會(huì)超過三分鐘。筆者建議一定要嘗試這一套放松動(dòng)作，真正放松全身每一寸肌肉的感覺，真的很舒服。到此為止，筆者一共給出了八條操作細(xì)則，但千萬不要過于在意，躺在床上想著“哎呀，我哪條哪條沒有做好”只會(huì)讓你更難入睡，筆者之所以給那么多方法，就是為了留出冗余，根據(jù)自己的情況，選擇性完成，堅(jiān)持好四五條，要睡好根本不愁。
