托現(xiàn)代醫(yī)療衛(wèi)生以及科技進(jìn)步的福，人類(lèi)的壽命一直在延長(zhǎng)，可就算如此，誰(shuí)也無(wú)法對(duì)抗那終將到來(lái)的衰老。
隨著年齡增加，身體機(jī)能等各方面的功能都在逐漸減退，最終趨向死亡的不可逆的現(xiàn)象，這就是衰老。起碼現(xiàn)階段的科學(xué)水平對(duì)于衰老是束手無(wú)策的，人類(lèi)文明中唯一能直接對(duì)抗衰老的只有化妝品廣告和PS。
衰老的變化是循序漸進(jìn)的，影響它的因素有很多，有些因素我們無(wú)法改變，諸如遺傳基因，但是有些因素我們是可以改變的，比如運(yùn)動(dòng)，它可以延緩我們整個(gè)衰老的過(guò)程。今天，我們就來(lái)聊聊中老年人運(yùn)動(dòng)的事兒。
多大歲數(shù)才算是中老年人？
中老年人這個(gè)詞我們經(jīng)常提到，但你是否知道中老年人具體指的多大歲數(shù)嗎？
世衛(wèi)組織提出過(guò)老年人的劃分標(biāo)準(zhǔn)：
小于44歲的，都稱(chēng)為青年人；
45-59之間稱(chēng)之為中年人；
60-74歲之間稱(chēng)之為年輕的老年人；
75歲以上稱(chēng)之為老年人；
90歲以上那就是長(zhǎng)壽老人了。
所以單純以稱(chēng)呼來(lái)說(shuō)，中老年人指的是年齡在45歲到75歲之間的人群，這也是本文主要針對(duì)的人群。
中老年人需要減肥嗎？
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，多數(shù)情況下減肥只是為了美，為此為了減肥往往會(huì)進(jìn)行一系列極端的嘗試，有些甚至是不健康的。
其實(shí)，減肥一詞本質(zhì)上并不是為了審美，而是為了減去那部分影響身體健康的脂肪，這也是中老年人減肥的唯一目標(biāo)，所以中老年人當(dāng)然需要減肥，減掉那部分影響健康的肥！
中老年人適合什么樣的運(yùn)動(dòng)？
運(yùn)動(dòng)本身會(huì)增加身體能量的消耗，所以哪怕是戶外散步都可以達(dá)到體重控制的目的，對(duì)于有代謝類(lèi)疾病的中老年人（比如糖尿?。﹣?lái)說(shuō)有直接的幫助。
中老年人選擇運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)自己的身體情況以及運(yùn)動(dòng)史來(lái)看，有長(zhǎng)年運(yùn)動(dòng)史的保持以往的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣即可，本文主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)史相對(duì)較短的中老年人。
其實(shí)中國(guó)有兩類(lèi)大眾型運(yùn)動(dòng)十分適合中老年人，一種是太極拳，另一種則是廣場(chǎng)舞。
很多年輕人聽(tīng)了以后可能會(huì)嗤之以鼻，那是因?yàn)槟銈儧](méi)有老過(guò)，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)的首要選擇是安全為主，同時(shí)收獲健康。我們今天可以在小區(qū)里看到很多戶外健身設(shè)備，但這些設(shè)備卻沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，中老年人群體也很少有人會(huì)花錢(qián)去健身房辦卡。
所以既要安全，又要循序漸進(jìn)，而且強(qiáng)度可高可低，并且適合各個(gè)年齡段，還要有靠譜的教程，試問(wèn)全中國(guó)地區(qū)沒(méi)有什么比太極拳和廣場(chǎng)舞更合適了吧？
首先，這兩種運(yùn)動(dòng)都可以在網(wǎng)上找到很多教程，而且內(nèi)容多為中文，資料全且靠譜，視頻還有分解動(dòng)作以及不同角度的拍攝。
其次，這兩種運(yùn)動(dòng)并非統(tǒng)一的難度，動(dòng)作從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，并且包含著動(dòng)態(tài)拉伸。
第三，這兩種運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有苛刻的要求，室內(nèi)、戶外均可。
第四，強(qiáng)度伸縮性大，根據(jù)自己的情況，做的高標(biāo)準(zhǔn)則難度自然上升，而簡(jiǎn)單活動(dòng)筋骨也是可以的，完全看自己。
附表：下圖數(shù)據(jù)來(lái)源山東體育學(xué)院碩士學(xué)位論文
不難發(fā)現(xiàn)，太極拳對(duì)中老年人身體基礎(chǔ)素質(zhì)的影響，包括柔韌性提高、力量提高，平衡協(xié)調(diào)性的提高。
中老年人運(yùn)動(dòng)適合什么樣的強(qiáng)度？
散步、騎自行車(chē)、慢跑、游泳等等對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇，一般來(lái)說(shuō)一次運(yùn)動(dòng)保證達(dá)到最大心率的60%即可，也就是220減去年齡再乘以60%即可，以一位60歲的男性為例，他運(yùn)動(dòng)中的心率保持在96即可（（220-60）*60%）。
運(yùn)動(dòng)中如何知道自己的心率？選擇一款智能可穿戴設(shè)備即可，比如智能手環(huán)，不僅可以采集一天當(dāng)中運(yùn)動(dòng)的情況（計(jì)步），大部分可穿戴設(shè)備都可以監(jiān)控心率，盡管有一定誤差，但還是有價(jià)值的。
當(dāng)然關(guān)于中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的預(yù)估也有其他說(shuō)法，比如有人建議比靜態(tài)心率增加50%-60%即可，還有人建議心率估算應(yīng)該為170減去年齡。
不管是哪種估算方式背后考慮的都是降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閱渭冋f(shuō)強(qiáng)度二字，每個(gè)人都有自己的理解，缺少一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，所以無(wú)法很好的量化，這樣看來(lái)心率是衡量強(qiáng)度不錯(cuò)的標(biāo)尺。
中老年人可以進(jìn)行阻力訓(xùn)練嗎？
補(bǔ)鈣產(chǎn)品一般會(huì)盯緊中老年人這個(gè)群體，在廣告中他們不僅展示著爬幾層樓不費(fèi)勁，還不忘記展示一些伸手敏捷的中老年人。
年輕人看著可能沒(méi)啥感覺(jué)，但對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)這些展示看著是心動(dòng)的，因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)他們的骨骼結(jié)構(gòu)、骨骼?。∪猓┒紩?huì)退行性變化，這通常是由三方面原因造成。
原因一我們無(wú)法避免，那就是衰老。
原因二我們可以改善，那就是加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，注意均衡膳食。
原因三我們也可以改善，那就是增加運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也可以進(jìn)行一些阻力訓(xùn)練。
阻力訓(xùn)練，也就是大伙調(diào)侃時(shí)說(shuō)的舉鐵，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)當(dāng)然可以，因?yàn)樽枇τ?xùn)練對(duì)于骨骼肌有很大的幫助，當(dāng)然適度的力量訓(xùn)練收獲的不僅僅是肌肉，還有肌力、股骨和脊柱的骨密度、增強(qiáng)骨質(zhì)、骨鈣素等等。
盡管有這么多好處，但是阻力訓(xùn)練是很容易受傷的，尤其是面對(duì)中老年這個(gè)群體，所以建議沒(méi)有運(yùn)動(dòng)史和相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的人務(wù)必在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，切不可盲目增加強(qiáng)度或者劇烈運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)橹欣夏耆诵难芟到y(tǒng)適應(yīng)能力較弱，突然增加強(qiáng)度或者劇烈運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)心腦血管意外，所以即便只是一周沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，重新開(kāi)始的時(shí)候也要循序漸進(jìn)。
我個(gè)人建議健身房合格的教練應(yīng)該免費(fèi)給中老人做一些健身指導(dǎo)，網(wǎng)上很多標(biāo)榜自己普及健身的，應(yīng)該去做社區(qū)的免費(fèi)健身輔導(dǎo)員。
運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人心血管的幫助
剛才講了兩段運(yùn)動(dòng)和心率，運(yùn)動(dòng)中由于血液循環(huán)加速，心肌興奮性增強(qiáng)，同時(shí)收縮能力也增強(qiáng)，不僅冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，攝氧能力也提高，這就是運(yùn)動(dòng)最直接的好處之一，加強(qiáng)心臟的活動(dòng)能力，這對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)有意義重大，可以有效的改善歲月引發(fā)的心肌萎縮、心臟負(fù)擔(dān)重等問(wèn)題。
如果養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，并且堅(jiān)持下來(lái)，那么隨著年齡增長(zhǎng)的血壓也會(huì)得到有效的控制（不會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而升高），對(duì)于減少心血管疾病發(fā)生率更是不在話下，這都是直接的收益。
此外，運(yùn)動(dòng)中呼吸肌收縮力也會(huì)增加，同時(shí)肺部通氣和換氣的功能得到了有效的鍛煉，這最直接的收益就是吸氧能力增加，不僅對(duì)心臟有好處，還可以預(yù)防慢性支氣管炎。
運(yùn)動(dòng)還可以加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，一些由于缺乏運(yùn)動(dòng)所引起的消化系統(tǒng)問(wèn)題會(huì)得到改善，而不管是血壓、支氣管還是消化系統(tǒng)，這些因素都是能直接或者間接影響到心血管健康的，這樣看來(lái)運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)是最好的“保健品”。
附表：下圖表明，中老年人適度有氧對(duì)于心肺功能、血壓方面的積極影響
運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人神經(jīng)系統(tǒng)的幫助
很多人隨著年齡的增長(zhǎng)，最常有的感覺(jué)就是精力、反應(yīng)、記憶等腦力大不如從前，這是因?yàn)榇竽X皮層在歲月的帶動(dòng)下，表面面積和腦血流量逐步的減少，說(shuō)的直白一些就是歲數(shù)大了腦袋在慢慢退化和萎縮。
雖然我們無(wú)法停止這一過(guò)程，但卻可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)讓它最大限度的變慢，任何形式的運(yùn)動(dòng)（肌肉參與的阻力、耐力運(yùn)動(dòng)），都會(huì)調(diào)動(dòng)中樞神經(jīng)，這可以有效的改善神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。
而且經(jīng)常鍛煉可以有效的防止腦動(dòng)脈粥樣硬化，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以降低低密度膽固醇（壞的膽固醇），同時(shí)增加高密度膽固醇（好的膽固醇），簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是好的膽固醇可以把壞的膽固醇帶走。
中老年人運(yùn)動(dòng)，要注意身體的反饋
不管哪個(gè)年齡段，通過(guò)運(yùn)動(dòng)收獲的應(yīng)該是健康以及一些正面的感受，比如心情舒暢、自信心增加、神精氣爽、食欲增加等等，但是偶爾也會(huì)有一些負(fù)面的感受，下面列舉的一些細(xì)節(jié)往往容易被忽視：
一：運(yùn)動(dòng)中即便是疲勞也只是暫時(shí)并且可逆的，如果感覺(jué)運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很久，甚至持續(xù)到一天以上，這一般是疲勞癥，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)增加休息。
二：某些疾病在運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后癥狀反應(yīng)會(huì)加重，這時(shí)候切記停止運(yùn)動(dòng)，然后及時(shí)咨詢(xún)自己的醫(yī)生。
三：運(yùn)動(dòng)后，休息的時(shí)候感覺(jué)心率加速或者心慌的話，一般也是訓(xùn)練過(guò)度的表現(xiàn)，應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者訓(xùn)練次數(shù)，如果有心臟、血壓方面的問(wèn)題，建議咨詢(xún)一下自己的醫(yī)生。
四：一定要養(yǎng)成定期做體檢的習(xí)慣，我指的是正規(guī)醫(yī)院的常規(guī)檢查，不是那種免費(fèi)騙你買(mǎi)保健品的體檢。
五：運(yùn)動(dòng)后，尤其是戶外運(yùn)動(dòng)后，很容易出現(xiàn)感冒、上呼吸道感染等情況，所以空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候盡量室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度適中即可。
作者：劍眉同學(xué)，健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者
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