殷姐姐
我們的會(huì)員用「精油物語Dr.mom」小程序搜索：“更年期”、“潮熱”、“絕經(jīng)”等更年期相關(guān)的關(guān)鍵詞，多達(dá)5000多次。更年期綜合征雖然是生理的自然現(xiàn)象，女性必經(jīng)之路，但這一系列身體和心理的不適癥狀，恐怕要持續(xù)3~10年。這無疑是個(gè)長期困擾，既然無法回避，我們要想盡辦法讓這個(gè)過程不那么痛苦。
這篇文章從飲食、營養(yǎng)、睡眠、芳香療法到運(yùn)動(dòng)等，給出了一個(gè)“自然療法系統(tǒng)方案”。
我僅補(bǔ)充一點(diǎn)關(guān)于精油療法。有研究表明，一些精油中較罕見的雙萜醇類成分(如植醇-茉莉中含有，快樂鼠尾草醇-快樂鼠尾草中含有)它們的分子結(jié)構(gòu)與雌激素當(dāng)中的雌二醇非常相似，因此也被認(rèn)為有“類雌激素”的效果。雖然有待更多的研究佐證，但從很多實(shí)踐總結(jié)的資料來看，快樂鼠尾草的確對改善荷爾蒙失衡引起的各種女性問題有不錯(cuò)的效果，當(dāng)然在這篇文章中也被作者所推薦。
（本文5240字，閱讀時(shí)間約15分鐘）
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更年期(Menopause,也稱為圍絕經(jīng)期)意味著月經(jīng)和生育的永久結(jié)束，定義為持續(xù)12個(gè)月沒有再來月經(jīng)即被診斷為更年期。有的女性可能在35歲左右就開始進(jìn)入更年期了，但大多數(shù)女性在40歲~50歲進(jìn)入更年期(中國的平均年齡是49.5歲，美國的平均年齡是51歲)。
對一些人來說，更年期提前是由于某些健康狀況，包括有飲食紊亂、癌癥治療或手術(shù)摘除卵巢的經(jīng)歷等。
更年期是一個(gè)完全自然的生物過程，因此不是一個(gè)需要解決的問題。雖然它結(jié)束了女性一生中的生育能力，但你可以超越50歲甚至更長的時(shí)間里保持健康、活力和性生活。但另一方面，更年期女性通常會(huì)發(fā)生荷爾蒙變化，這可能會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)、潮熱、失眠和其他常見癥狀。
你可以做些什么來幫助緩解更年期癥狀呢？
首先，重要的是要認(rèn)識(shí)到在大多數(shù)女性，如盜汗等癥狀會(huì)隨著時(shí)間的推移而減輕，無需任何治療(包括激素替代藥物)的情況下完全消失。正如衛(wèi)生保健質(zhì)量和效率研究所認(rèn)為：“更年期不是一種疾病，荷爾蒙水平在中年有所下降是正常的，這些荷爾蒙也不需要被替代。”
調(diào)理更年期癥狀的自然療法——是指那些不需要服用激素替代治療藥物的療法——是安全的，在這個(gè)過渡階段有助于降低癥狀的嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間。這些包括健康飲食、定期鍛煉、服用某些有益的補(bǔ)充劑來平衡荷爾蒙，以及使用天然草藥治療，如黑升麻提取物和黃體酮霜。
女性會(huì)經(jīng)歷與性激素水平變化和衰老相關(guān)的各種癥狀和狀況。一些最常見的更年期癥狀包括:
經(jīng)期不規(guī)律：隨著更年期的開始(嚴(yán)格來說是絕經(jīng)前的時(shí)期)，月經(jīng)會(huì)來來停停，有時(shí)會(huì)加重或減輕。這種情況有時(shí)會(huì)在更年期期間持續(xù)數(shù)年。
潮熱和盜汗
情緒波動(dòng)、易怒、焦慮或抑郁癥狀
陰道干澀，性欲減退
腹部脂肪增加，體重增加
失眠和睡眠質(zhì)量的變化
頭發(fā)稀疏，皮膚干燥
經(jīng)常上廁所(尿頻)
乳房變化(包括乳房變小或體積減小)
子宮、卵巢和宮頸的變化
一些女性患上與年齡相關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。(包括心血管疾病、癡呆和骨質(zhì)疏松癥)
想知道是什么導(dǎo)致了潮熱等癥狀，或者你如何才能停止失眠或盜汗？
更年期是由荷爾蒙變化引起的，包括生殖激素水平的改變，比如：促性腺激素釋放激素(GnRH)，卵泡刺激素(FSH)，黃體生成素(LH)，雌激素(三種類型包括雌酮，雌二醇和雌三醇)，黃體酮和睪酮。
更年期是一個(gè)復(fù)雜的生物過程，但在此期間，女性身體發(fā)生的最顯著變化是卵泡(稱為卵泡閉鎖)越來越少，因此雌激素的分泌量越來越少。雌激素水平在進(jìn)入更年期之前的6~12個(gè)月開始下降(即更年期前期，通常在30歲~40歲后半)，并在整個(gè)更年期過程中持續(xù)下降。
01.有助于控制更年期癥狀的食物
當(dāng)試圖平衡荷爾蒙和減少更年期癥狀時(shí)，你的飲食應(yīng)該包括大量的必需礦物質(zhì)和健康脂肪。攝入以下有助于“荷爾蒙平衡”、營養(yǎng)豐富且未經(jīng)加工的食物可以幫助你減少攝入那些無營養(yǎng)的卡路里并控制體重增加。
請記住，隨著年齡的增長，你可能需要攝入更少的卡路里來維持體重。由于肌肉質(zhì)量的減少和新陳代謝的放緩，限制加工食品和注重“清潔飲食”比以往任何時(shí)候都更重要。（清潔飲食-Clean Diet：接近自然形態(tài)的食物，無加工、無添加劑、天然的食物）
有助于控制更年期癥狀的食物包括：
有機(jī)水果和蔬菜：它們含有控制食欲的膳食纖維、減緩衰老過程的抗氧化劑，以及幫助平衡荷爾蒙的植物固醇。
十字花科蔬菜：十字花科蔬菜如西蘭花、卷心菜和羽衣甘藍(lán)含有吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)，有助于以自然方式平衡雌激素水平。這些蔬菜還富含纖維、維生素C、維生素K以及對血壓和心臟健康都很重要電解質(zhì)。
高纖維食物：纖維對心血管和消化系統(tǒng)健康很重要，此外還能保持健康的體重。一些研究甚至發(fā)現(xiàn)，富含纖維的飲食可能有助于平衡雌激素的分泌。高纖維飲食可以減少體重增加，使膽固醇水平更健康，減少便秘。最好的食物來源包括堅(jiān)果、種子、豆類、谷物、牛油果、蔬菜和水果。
納豆：像納豆這樣的發(fā)酵大豆含有植物雌激素，可以幫助平衡荷爾蒙。但如果你過去患有雌激素陽性乳腺癌，請勿食。
植物雌激素食物：植物雌激素是一種植物性雌激素，可以模仿你身體產(chǎn)生的天然激素的效果。它們的影響是有爭議的，所以對它們的益處或風(fēng)險(xiǎn)的研究似乎勢不可擋且相互矛盾。然而，大量的研究已經(jīng)證明，這些膳食雌激素實(shí)際上可幫助一些更年期女性降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)、減少夜間盜汗(潮熱)、保護(hù)心臟以及使天然雌激素的減少感覺不那么劇烈。
?-3脂肪酸：來自魚和亞麻籽的?-3脂肪酸可以保護(hù)心臟，促進(jìn)皮膚光滑，并有助于抵消來自?-6脂肪酸(主要存在于精煉油和低質(zhì)量肉類中)引起的炎癥。一些最好的來源包括野生鮭魚、比目魚、沙丁魚、鯖魚和鳳尾魚。研究表明，經(jīng)常攝入?-3脂肪酸有助于荷爾蒙的產(chǎn)生，并可能有助于預(yù)防子癇前期、產(chǎn)后抑郁癥、更年期問題、絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥、心臟并發(fā)癥、抑郁癥和乳腺癌等。
（含有?-3脂肪酸的營養(yǎng)素：EO菁萃能量魚油、IQ魚油）
健康脂肪和冷榨油：的確，脂肪比蛋白質(zhì)或碳水化合物含有更多的熱量，但它們也是荷爾蒙產(chǎn)生的基礎(chǔ)，保持炎癥水平低、促進(jìn)新陳代謝、促進(jìn)飽腹感，這對防止體重增加很重要。未精制的油提供必要的維生素E，幫助調(diào)節(jié)雌激素的產(chǎn)生。尋找初榨椰子油、棕櫚油、特級初榨橄欖油和亞麻籽油。其他健康脂肪的來源包括牛油果、椰奶、堅(jiān)果、種子和野生海鮮。
益生菌食物：益生菌是一種健康的細(xì)菌，可以促進(jìn)胰島素、胃饑餓素和瘦素等關(guān)鍵荷爾蒙的產(chǎn)生和調(diào)節(jié)。它們甚至能夠提高免疫功能，保護(hù)認(rèn)知功能。最好的食物來源包括酸奶、開菲爾酒、發(fā)酵蔬菜如酸菜或泡菜，康普茶和其他發(fā)酵食品。
（含有益生菌的補(bǔ)充物：益生菌防護(hù)膠囊、PB特瑞益勝）
水：每天喝8杯水，幫助補(bǔ)充潮熱流失的水分，減少腹脹。
02.避免使更年期癥狀惡化的食物
包裝食品：更年期要避免的頭號食物是什么？-包裝食品。大多數(shù)加工/包裝食品含有添加的糖(見下文)、化學(xué)防腐劑、高含量的鈉、毒素和合成添加劑。這些食物中有許多通常富含碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙失調(diào)，還可能含有對肝臟有毒的轉(zhuǎn)基因成分。
傳統(tǒng)肉類：傳統(tǒng)(農(nóng)場飼養(yǎng)的)純?nèi)饣蚣仪菘赡芎蓄~外的激素，會(huì)導(dǎo)致問題，包括炎癥的增加。確保盡可能選擇無激素、草飼、無籠養(yǎng)或圈養(yǎng)的動(dòng)物蛋白。購買有機(jī)肉類、雞蛋、奶制品和家禽是另一層保護(hù)，確保你不會(huì)食用抗生素、轉(zhuǎn)基因肉類和添加的激素。
添加糖：大量攝入添加糖會(huì)導(dǎo)致體重增加、消化問題、荷爾蒙失衡、念珠菌增多、潮熱等癥狀增加。
精煉油和油炸食品：深加工植物油(如葵花籽油、玉米油、紅花油、豆油或菜籽油)烹制的食品富含?-6脂肪酸，可能導(dǎo)致炎癥和其他健康問題。油炸食品和反式脂肪也與心臟問題、體重增加、糖尿病和認(rèn)知障礙有關(guān)。
碳酸飲料：碳酸飲料或其他飲料可能會(huì)消耗體內(nèi)的鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)流失和牙齒問題。
酒精：許多女性發(fā)現(xiàn)，飲酒超過“適度”量會(huì)加劇潮熱，導(dǎo)致體重增加。
03.服用補(bǔ)充劑
黑升麻(80毫克，每天1-2次)：可以幫助預(yù)防更年期癥狀，包括潮熱和盜汗。研究表明，它還可能有助于改善睡眠質(zhì)量，減少與糖尿病或纖維瘤有關(guān)的荷爾蒙失衡，甚至有助于婦女在絕經(jīng)前的生育能力。
天然黃體酮霜(每天2-3次，約1茶匙或20毫克涂抹在皮膚和前臂)：黃體酮霜是減少骨密度下降、陰道干澀和纖維瘤等更年期癥狀的天然方法。它甚至對年輕女性(例如，那些處于絕經(jīng)期前期的女性)也有許多好處，包括防止不孕、子宮內(nèi)膜異位癥和經(jīng)前綜合癥。使用局部乳膏形式的黃體酮霜，可以根據(jù)需要控制和改變每次使用時(shí)黃體酮在身體上的用量。
圣潔莓(英文Vitex或Chasteberry，每天160-240毫克)：圣潔莓已被臨床證明可緩解潮熱。它還具有許多與黑升麻相同的荷爾蒙平衡特性，有助于調(diào)節(jié)與睡眠問題、纖維瘤、皮膚變化和月經(jīng)不調(diào)有關(guān)的荷爾蒙。研究表明，圣潔莓增加黃體生成素，調(diào)節(jié)催乳素，并幫助抑制卵泡刺激素的釋放，這都有助于平衡黃體酮與雌激素的比例，輕微提高黃體酮水平。
西洋參(每天600-1200毫克)：幾千年來，人參一直被用來增加精力和性興奮。一些研究表明，它可以幫助緩解潮熱、疲勞、抑郁和認(rèn)知障礙，以及陰道干澀。
紅三葉草(Red Clover)：有助于防止骨質(zhì)疏松及降低心臟并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。紅三葉草含有的異黃酮對減少與雌激素缺乏有關(guān)的癥狀有積極作用，如潮熱、睡眠障礙、體重增加、骨質(zhì)流失、骨折或骨質(zhì)疏松癥、心血管問題和關(guān)節(jié)炎癥。
圣約翰草(St. John’s Wort)：這種草藥已經(jīng)安全使用了2000多年，通常用于降低焦慮、抑郁和睡眠相關(guān)問題。它可以幫助你穩(wěn)定情緒，減少炎癥，改善睡眠，并使更年期的情緒和精神狀態(tài)更加容易過渡。
瑪咖根(Maca Root，每天1000-2000毫克)：作為一種適應(yīng)原草藥，瑪咖已經(jīng)被使用了幾千年，通過降低皮質(zhì)醇水平來減緩壓力和衰老對身體的影響。它可以幫助減少潮熱、低能量或疲勞、不安和體重增加，同時(shí)改善性欲和能量。
適應(yīng)原草藥(Adaptogen Herbs)：這些植物保護(hù)你免受各種疾病的侵襲，包括那些由超負(fù)荷的壓力引起的疾病。包括印度人參、藥用菌(靈芝等）、紅景天、五味子和神圣羅勒。研究表明，它們可以幫助改善甲狀腺功能、降低膽固醇、減少焦慮和抑郁、減少腦細(xì)胞退化、穩(wěn)定血糖和胰島素水平。
雖然不太經(jīng)常在家中單獨(dú)使用，但其他植物/草藥也可以幫助控制癥狀，包括：月見草油、甘草、野生山藥、覆盆子葉、蔓荊子樹和菝葜(bá qiā)。每種植物或藥草都有能夠幫助調(diào)理某種癥狀的特性，因此與受過訓(xùn)練的自然療法醫(yī)生交談，指導(dǎo)你使用適當(dāng)?shù)膭┝亢徒M合可能會(huì)很有幫助。
04.減輕和管理壓力
許多女性在更年期期間會(huì)經(jīng)歷焦慮、情緒低落甚至抑郁發(fā)作。管理生活中的壓力是減少情緒化進(jìn)食和體重增加、疲勞、睡眠不足和性欲低下等行為或癥狀的重要方法之一。
不同的減壓補(bǔ)充或替代藥物對每個(gè)人的效果因人而異。一些有效緩解壓力的方法包括：運(yùn)動(dòng)、冥想、針灸、芳香療法、花時(shí)間擁抱大自然、培養(yǎng)親密關(guān)系、志愿者服務(wù)和進(jìn)行精神練習(xí)(如正念冥想等)。
05.使用精油
快樂鼠尾草精油是平衡荷爾蒙最有效的精油?？梢詭椭徑飧昶诎Y狀，包括焦慮和潮熱的加劇。此外，羅馬洋甘菊精油可以減輕壓力，薄荷精油可以幫助身體降溫，百里香精油可以幫助自然平衡荷爾蒙。
要在家里使用這些精油，在商店或網(wǎng)上購買理療等級的純天然精油，每天1～3次將3滴精油涂抹脖頸及腳底。涂抹前需要用載體油(如荷荷巴油或椰子油)稀釋，降低對敏感皮膚的刺激性。
06.定期運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對于管理與更年期并發(fā)癥相關(guān)的幾個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素來說至關(guān)重要，包括超重或肥胖、炎癥水平高、睡眠質(zhì)量差、骨質(zhì)流失或肌肉消耗以及應(yīng)對慢性壓力。某些研究發(fā)現(xiàn)，即使你過去不太活躍，在12周內(nèi)每周至少進(jìn)行三次有氧和力量訓(xùn)練，可以改善睡眠質(zhì)量、失眠和抑郁。
建議每周的大部分時(shí)間進(jìn)行10~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，包括高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，如爆發(fā)力訓(xùn)練。這將增強(qiáng)你的骨骼，有助于防止體重增加和保持瘦肌肉量，從而降低骨質(zhì)疏松和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
07.充足的睡眠
研究表明，過度壓力和睡眠質(zhì)量差都與早晨皮質(zhì)醇水平過高、免疫力下降、工作表現(xiàn)不佳以及更容易焦慮、體重增加和抑郁有關(guān)。為了讓身體從壓力中恢復(fù)，控制你的食欲并提高能量，目標(biāo)是每天晚上睡7～9小時(shí)。
08.求助于社會(huì)支持與人際關(guān)系
綜合臨床試驗(yàn)表明，包括定期運(yùn)動(dòng)、睡眠管理、最佳營養(yǎng)、健康的人際關(guān)系、社會(huì)支持和放松等，可以有效地作為一個(gè)“整體系統(tǒng)方案”來改善更年期癥狀和其他衰老帶給你的影響。
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