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馬步站樁功法介紹

來源：互聯(lián)網(wǎng)

    馬步站樁又稱地盆步、騎馬蹲襠式，不僅是拳術(shù)中的重要步型，也是樁功訓(xùn)練的重要方式，馬步樁要求蹲架子時(shí)，要內(nèi)含十趾抓地之意下蹲。頭上頂，內(nèi)含頂拔勁。本門人常曰：“十趾抓地、頭頂天；頭頂青天，腳扎黃泉。”由此可見所蹲成架子內(nèi)含之意。蹲成馬步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微閉以鼻呼吸最佳，氣貫丹田，禁忌氣上提氣，腹空。調(diào)整呼吸，使呼吸勻長自然，周身放松內(nèi)氣自然下貫，貫至足尖和手指尖，全身有熱感和流動(dòng)感。

　　初站馬步樁時(shí)，往往是腿足腰胯有酸痛感，一時(shí)不易堅(jiān)持，練后休息一段時(shí)間后，又感到四肢酸痛，這是很自然的現(xiàn)象，根據(jù)自己本身的情況量力而行，經(jīng)過一段時(shí)間的努力則會(huì)覺得有輕松之感，其酸痛的現(xiàn)象也就會(huì)逐漸消失，此時(shí)就是所說的“換力”即是長功夫了。練習(xí)的時(shí)間要逐漸增加，習(xí)練者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分鐘到一小時(shí)或更長一些，此時(shí)仍覺輕松自然，則腿足勁力堅(jiān)強(qiáng)、穩(wěn)重，也就是下盤功夫穩(wěn)實(shí)之象征。

　　  為了更好地掌握馬步樁的正確姿勢(shì)和練法以及應(yīng)注意的問題，馬步樁有四忌：

　　一忌兩足外八字不能平正，步法步眼不規(guī)整；

　　二忌站立時(shí)腰背彎曲，臀部突起，氣不能下達(dá)，也不能向四肢貫氣；

　　三忌一站立即起身，兩腿不能適當(dāng)堅(jiān)持，兩腿受不了痛苦，極欠缺習(xí)練毅力；

　　四忌聳肩、提氣、斜眼、亂視，東張西望，精神不集中，習(xí)練不用心。
　　

    站樁要領(lǐng)：

    1．兩腳與肩同寬；

    2．兩腳尖內(nèi)扣10°左右；

    3．十趾抓地，但不要過分用力；

    4．屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；

    5．收腹、提肛；

    6．圓檔、松腰、松胯；

    7．含胸拔背；

    8．虛領(lǐng)頂勁；

    9．舌舐上腭；

    10．目視前方；

    11．鼻尖與肚臍的連線垂直于地面；

    12．百會(huì)與會(huì)陰的連線垂直于地面；

    13．虛腋；

    14．沉肩墜肘；

    15．前臂與地面平行；

    16．兩前臂互相平行；

    17．中指根部與前臂成一直線；

    18．手掌成瓦狀；

    19．手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形；

    20．上虛下實(shí)，面帶微笑，自然呼吸；

    21．馬步站樁時(shí)要做到“三個(gè)不要”和“一個(gè)強(qiáng)調(diào)”：不要入靜；不要意守；不要將別的功法的概念加入本功法。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確；

    22．要做到三個(gè)穩(wěn)：起勢(shì)穩(wěn)；站樁穩(wěn)；收功穩(wěn)。

以下資料轉(zhuǎn)自民間中醫(yī)網(wǎng)：

 馬步站樁－－－快速健身法

作者：醫(yī)盲

姿勢(shì)的具體要求下面簡單說說：

    頭頂懸，含胸拔背，盡量放松。兩腳開3腳寬，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要過高拉），兩臂可胸前環(huán)抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力）。愈久愈好。。。。

     頭頂懸呢，簡單說就是脖項(xiàng)要直，過去老師形容好像頭頂一根線把頭懸掛著一樣，也就是頭要有向上頂?shù)囊馕痘蜈厔?shì)，但并不是用力往上頂。

    含胸拔背簡單說就是不要挺胸但也不是彎腰駝背，仔細(xì)體會(huì)應(yīng)該有點(diǎn)脊柱后撐心窩內(nèi)裹的意思，但不是用力勉強(qiáng)，有這個(gè)意味就好。

    還有沉肩墜肘，就是不要聳肩，肘部要有向下沉墜的感覺。

    還有松腰活胯等等，等鍛煉到一定程度，都會(huì)慢慢體驗(yàn)到。每天早晚三分鐘太少了，效果雖說會(huì)有，但要體會(huì)脫胎換骨的感覺，一定要功夫(時(shí)間)保證。

    其他：

    1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用。

    2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。

    3.每次堅(jiān)持的時(shí)間應(yīng)逐步延長：比如今天第一次蹲樁，只能堅(jiān)持60秒，第二次45秒，那么明天第一次爭取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，后天第一次爭取70秒，第二次爭取55秒，以此類推。

    4.汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼。

    5.能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到少腹內(nèi)熱能發(fā)生，后來會(huì)慢慢自動(dòng)循經(jīng)流動(dòng)。

    6.能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬不要放棄。

    7.能輕松過呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。

    8.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，第一次堅(jiān)持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

    關(guān)于兩臂姿勢(shì)：

    一般練習(xí)過程中不變?yōu)楹谩?/span>

    一般為健身治療，最好取兩臂抬肩平（或稍低）環(huán)抱狀。

    練武術(shù)的和推拿的，環(huán)抱練習(xí)有得，可以取雙掌前推狀。

    有時(shí)候臂膀比兩腿更難熬，初練時(shí)堅(jiān)持不住蹲中變抱腹?fàn)罨驌犭p膝。

關(guān)于收功建議：

    1.每次蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
    2.練完后，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

    有朋友問，為什么一定要兩腳平行隔三腳寬，有的功法只要求肩寬阿。

    這是練家的特殊之處。古來練家講究內(nèi)勁服人，但是內(nèi)勁由丹田外達(dá)，有幾個(gè)關(guān)口非常難過。練家有云，明三節(jié)，齊四稍等等，就是說的這個(gè)問題。

    人有一個(gè)關(guān)節(jié)是終生都不開的，那就是胯關(guān)節(jié)（除了婦女分娩時(shí)），但是練家又必須把胯練開。這是內(nèi)家拳的一個(gè)特點(diǎn)。內(nèi)家拳有成就的師父，走路姿勢(shì)都有一個(gè)特點(diǎn)，這個(gè)需要各人自己去觀察了。

    馬步兩腳分開三腳寬，有鍛煉開胯的意味在里面，點(diǎn)到即止就說這么多。

    我們健身并不是要練內(nèi)勁外達(dá)，但是氣血暢通總是需要的吧。