練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)做開肩的練習(xí)，當(dāng)然，這樣的練習(xí)很好，可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，緩解肩頸的肌肉縮短僵硬緊張的亞健康疼痛。
但從解剖的角度來說，肩關(guān)節(jié)作為我們?nèi)碜铎`活的關(guān)節(jié)，它不僅需要靈活性，更需要的是穩(wěn)定性，一個(gè)靈活而穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)，才是真正健康的肩關(guān)節(jié)。
否則，長期失穩(wěn)的肩關(guān)節(jié)，不僅在練習(xí)瑜伽的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)失穩(wěn)晃動(dòng)，喀呲響聲，而且肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉被過度拉長僵硬，沒有力量的時(shí)候，也同樣會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的亞健康疼痛等問題。
而事實(shí)上，經(jīng)常做肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)，也同樣可以幫助我們更好的增加肩關(guān)節(jié)靈活性，兩者相輔相成，讓肩部更加的平衡。
所以，今天給大家推薦一組穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的練習(xí)，肩部不穩(wěn)，容易晃動(dòng)的伽人，或者是經(jīng)常練習(xí)開肩的動(dòng)作但肩部還是打不開的伽人，這套動(dòng)作也要經(jīng)常練。
一、加強(qiáng)加強(qiáng)深層穩(wěn)定肌肩袖肌群
動(dòng)作1：
山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手臂夾住胸腔，大臂外旋
屈手肘，雙手握彈力帶
呼氣，保持大臂夾住胸腔
雙手向兩側(cè)拉彈力帶
吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
二、加強(qiáng)穩(wěn)定肩帶的菱形肌&下斜方肌
動(dòng)作2：
靠墻或者站立“W”練習(xí)
山式站立，雙腳打開與髖同寬
雙手側(cè)平舉，曲手肘，小臂垂直地面
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀
兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)夾
重復(fù)練習(xí)15-20次
動(dòng)作3：
俯臥，前額點(diǎn)地，雙手兩側(cè)打開
掌心朝下，呼氣，抬起頭部
胸腔離開地面，雙手順勢向后向中間夾
吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
注意，抬頭的時(shí)候不要過度抬下巴
保持頸部后側(cè)的延展性
動(dòng)作4：
俯臥在墊面上
呼氣，抬起頭部胸腔離開墊面
脖子后側(cè)延展，屈手肘向背部后側(cè)夾
吸氣，雙手臂向前伸展
呼氣，再次屈手肘，重復(fù)練習(xí)10-12次
三、加強(qiáng)穩(wěn)定肩帶的前鋸肌
動(dòng)作5：
斜板式開始，保持身體穩(wěn)定
呼氣，右手摸左肩，吸氣，還原
呼氣，左手摸右肩，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-20組
四、加強(qiáng)三角肌
動(dòng)作6：
背部靠墻，跪立在墊面上
雙手側(cè)平舉，掌心超前
手臂與墻壁瑜伽磚對抗
保持瑜伽磚不要掉下來
停留10-12秒
然后，雙手掌心朝下
壓住墻壁上的瑜伽磚
停留10-12秒
可重復(fù)練習(xí)2-3組
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