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想讓你的雙腿

看起修長(zhǎng)而性感嗎？

瑜伽可以幫你做到！

今天，給大家分享9個(gè)瑜伽體式動(dòng)態(tài)練習(xí)，一個(gè)靜態(tài)拉伸瑜伽體式，可以伸展腿部肌肉，調(diào)整腿型，讓你的雙腿變得纖細(xì)筆直，一起來(lái)看看吧！

動(dòng)作1：

• 站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬

• 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，前屈向下，雙手在身體前側(cè)

• 配合呼吸，左右腿微屈膝再伸直

• 重復(fù)練習(xí)8-12次

動(dòng)作2：

• 山式站立，雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度，髖部朝向正左方
  

• 雙腳腳尖同向，吸氣，延展脊柱
  

• 呼氣，前屈向下，雙手在身體前側(cè)
  

• 吸氣，抬起右腳腳后跟，呼氣踩下
  

• 重復(fù)練習(xí)8-12次后，換邊

動(dòng)作3：

• 下犬式開(kāi)始，左腿向前一大步

• 落在雙手中間，左小腿垂直地面

• 進(jìn)入低弓步，吸氣，立直脊柱

• 雙手在左大腿上，膝蓋與腳尖同向

• 呼氣，髖部下沉，吸氣，向上

• 重復(fù)練習(xí)8-12次，換另一側(cè)
  

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上

• 在右膝下方墊毛毯，髖部中立位

• 雙手互保手肘放在左大腿上

• 右腳前腳掌推地，呼氣，腳后跟靠近臀部

• 重復(fù)練習(xí)8-12次，換另一側(cè)
  

動(dòng)作5：

• 從動(dòng)作3開(kāi)始，身體重心向后移動(dòng)

• 伸直左腿，進(jìn)入半神猴式

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，前屈

• 雙手在左腿兩側(cè)，左腿膝蓋與腳尖同向

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，腹部貼向大腿

• 重復(fù)練習(xí)8-12次，換另一側(cè)
  

動(dòng)作6：

• 山式站立，雙腳分開(kāi)略大于腿長(zhǎng)

• 腳尖向外月45度，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，雙手在身體前側(cè)

• 再次呼氣，身體重心向右移動(dòng)

• 伸直左腿，吸氣，還原，呼氣

• 身體重心移向左側(cè)，伸直右腿

• 保持膝蓋與腳尖同向，重復(fù)練習(xí)8-12組
  

• 坐立，雙腿伸直并攏

• 腳尖回勾，吸氣，坐骨向下扎根

• 脊柱延展向上，呼氣，髖部折疊

• 雙手臂向前伸展

• 動(dòng)態(tài)向前屈，重復(fù)8-12次

動(dòng)作8：

• 仰臥，雙腿并攏伸直

• 呼氣，抬起左腿向上

• 雙手抱大腿后側(cè)

• 呼氣，伸直左小腿，吸氣，還原

• 配合呼吸，重復(fù)屈伸練習(xí)8-12次

• 換另外一側(cè)

動(dòng)作9：

• 山式站立，抬左腿向上

• 左大腿平行地面，呼氣，伸直左小腿

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-12次

• 換另外一側(cè)

做完以上的動(dòng)作，最后，再來(lái)一個(gè)拉伸大腿外側(cè)同時(shí)休息的瑜伽體式吧，練完整個(gè)腿部真的超級(jí)舒服，一起來(lái)試試吧：

• 仰臥位，屈雙膝

• 左腿在上，右腿在下，雙腿交疊

• 雙手分別握住雙腳，大腿靠近腹部
  

• 停留1-2分鐘，換另外一側(cè)